• 92: כל אחד והשינה שלו…

    לא מעט (בעצם די הרבה) אנשים מתלוננים על קשיים ובעיות בשינה שלהם.
    אז הנה דברים שיעזרו:
    גורמים רבים משפיעים על נושא השינה, ושינוי בהם יכול לסייע להיטיב עם שנתכם:

    • איכות השינה מושפעת מתזונה, למשל אכילת מזונות עשירים בטריפטופאן, שמקורו רק חיצוני ואינו מיוצר בגוף, כגון בשר תרנגול הודו, עוף, בקר, אורז חום, אגוזי מלך, מוצרי חלב, גבינות קשות, ביצים, פירות וירקות.
    • אכילת פחמימות, המסייעות בספיגת הטריפטופאן וביצירת סרוטונין.
    • מקלחת קרה לפני השינה.
    • איזון הסביבה מבחינה תרמית thermoneutrality משיג אורך שינה מקסימאלי. מה זה אומר? סביבה ובה

    30-32 מעלות ללא בגדים או 16-19 מעלות עם פיג'מה וסדין אחד.

    • גם לרעש יש חשיבות: רעש בעוצמת 50 דציבל ומעלה מקצר את זמן השינה. אמנם מתרחשת התרגלות לרעש באופן סובייקטיבי מבחינת היכולת לישון ברעש, אבל תגובת מערכת הלב וכלי הדם הוגטטיבית vegetative cardiovascular reactivity לא מתמתנת, וממשיכה להתרחש.

     

    מה זה 50 db ? הנה כמה דוגמאות לרעשים בחיינו:

    סף השמיעה    0 ד"ב
    רשרוש עלים    20ד"ב
    לחישה שקטה במרחק 1 מטר    30 ד"ב
    בית שקט    40 ד"ב
    רחוב שקט    50 ד"ב
    שיחה רגילה    60 ד"ב
    רעש בתוך מכונית    70 ד"ב
    שירה חזקה ממרחק מטר    75 ד"ב
    מכונית ממרחק 8 מטר    80 ד"ב
    אופנוע במרחק 10 מטר    88 ד"ב
    בלנדר (מעבד מזון)    90 ד"ב
    רעש בתוך רכבת תחתית    94 ד"ב
    משאית דיזל במרחק 10 מטר    100 ד"ב
    מכסחת דשא    107 ד"ב
    אקדח אויר ממרחק מטר    115 ד"ב
    מסור חשמלי ממרחק מטר    117ד"ב
    מוסיקת רוקאנדרול ממרחק 2 מטר    120 ד"ב
    מטוס סילון ממרחק 35 מטר    130 ד"ב

    מחזור השינה והערות הטבעי שלנו הוא בן 25 שעות, שזה מעט יותר ארוך ממחזור טמפרטורת הגוף שלנו. אך עם חשיפה לגורמי סביבה שמסנכרנים אותנו (כגון אור וחושך) הם הופכים להיות מתואמים.

    באנשים שבודדו מגורמים זמן סביבתיים (כגון בניסויים בהם הם הוכנסו למערות לזמן ממושך ואיבדו תחושת זמן ויום ולילה) יצאו שני המחזורים (טמפרטורה וערות) מאיזון, והדבר הביא, בין השאר, לעייפות ואי שקט.

    אי-סנכרון זה יכול להתרחש גם בעקבות גורמים אחרים, כגון לחץ נפשי, חשיפה או אי-חשיפה לאנשים אחרים (מגע חברתי או היעדרותו), חשיפה ממושכת לאור בגלל עבודה למשל, או בגלל חיים בצפון כדור הארץ ועוד.

    קפאין (בקפה, בתה, בקולה ומשקאות קלים נוספים) חוסם את קולטני האדנוזין adenosine במוח ועל כן משבש שינה, צריכת קפאין 30 עד 60 דקות לפני השינה מקצר את סך זמן השינה, מאריך את שלב 2 ומקצר שלבים 3 ו-4 של תהליך השינה.

    אלכוהול בכמות סבירה משמש כמרפה שרירים ומשרה רפיון כללי ועל כן עשוי  לעזור להירדמות אם נוטלים אותו לפני השינה, אך עלול להביא להתעוררויות בהמשך היות והוא מעורר את המערכת הסימפטטית, שחוזרת לרמתה הבסיסית זמן רב יותר אחרי שהאלכוהול נעלם מן הדם והשפעתו המרפה חלפה כבר.
    לניקוטין השפעה בי-פאזית: מצד אחד הוא מרפה ומשרה רוגע, אך מצד שני, בריכוזים גבוהים הוא מעורר ומדכא שינה.

    מדיטציה, היא לא מכניסה למצב שינה, אבל יש לה לפחות שתי השפעות שמסייעות להירדמות: 1) היא משרה הרפיית שרירים ורפיון כללי. 2) היא מורידה את תצרוכת החמצן, מצב המדמה שלבים בתהליך השינה.

    בקיצור:

    1. להרגע, אמרנו שסטרס זה לא טוב, זוכרים?
    2. לא קפה, תה או קולה לפני השינה
    3. אפשר ללכת לפאב: רואים אנשים, קצת אלכוהול (רק כוסית) ועשן סיגריות (עישון פאסיבי כמובן), אוכלים סנדוויץ' (עם גבינה או פסטרמה הודו). אם חזרתם לבד אז יש סיכוי שתזדקקו למקלחת קרה ואז מדיטציה ממש תהיה במקום.
    4. אפשר לשתות כוס חלב חם לפני השינה, כמו שהסבתות ממליצות, אבל גם סטייק זה בסדר, או עוף ביין (זה גם סטייל).
    5. אל תחממו את החדר, ובקיץ –שנו ערומים (זה טוב גם לפוריות שלכם) ומי יודע, אולי מישהי שראתה אתכם בפאב בכל זאת תגיע…
    6. גם אויר קר וגם אכל בשר,תראו איך הוא ישן

      גם אויר קר וגם אכל בשר,תראו איך הוא ישן

    • Presse Med. 1994 Mar 12;23(10):485-9. Prevention and treatment of sleep disorders through regulation of sleeping habits
    • The Physical and Psychological Effects of Meditation

    במסגרת תוכניתנו "אמרתי לכם" אני נמזכיר לכם שכבר כתבתי בעבר בעניין השינה:

    כאן

    וכאן

    ותראו כמה בכל מיני אומות "מבזבזים" זמן על אוכל ועל שינה: באמריקה אוכלים מהר וישנים בסדר, היפנים והקוריאנים די דפוקים, והצרפתים, כרגיל, משחקים אותה… מעניין מה איתנו, לא מצאתי, לחצו על התמונה להגדלה

    תראו את הצרפתים המניאקים
    תראו את הצרפתים המניאקים

    תגיות: , , , , , ,


הוספת תגובה