• 183: מכתב לאמא

    אימא יקרה, אני יודע, אסון, הילד/ה החליט/ה להפוך לצמחוני/ת.

    מה יהיה, איך היא תכנס להריון/תלד/תניק ומאיפה יהיה לו כוח ואיך הוא יתרכז וילמד. בקיצור- מאיפה יבואו הפרוטאינים!!!!!

    (חלבונים, למי שלא הבין).

    אז זהו, שיש בצמחונות מספיק חלבון, ויסלח לי ידידי מיקי בן דור, אותו אני מכבד ביותר.

    בעקבות האובססיה השורה בקרב האמריקאים בכל הנוגע לחלבונים, נהוגה גם אצלנו מיני אובססיה בתחום: מאין וממה נקבל את החלבונים להם גופנו כה זקוק.

    האמת היא שאנחנו לא זקוקים לכל כך הרבה חלבון, ויש אף לא מעטים הטוענים כי ריבוי חלבון מזיק.

    ההרגל בקרב "עובדי הגוף" למיניהם, להאביס עצמם בחלבון אחרי אימון- טעות ביסודו. עודף החלבון לא תומך בבניית שרירים ו/או כוח.

    נהפוכו, צריכת חלבונים מעבר ל 30% מסך צריכת הקלוריות היומית עלולה להזיק יותר מלהועיל (תכף תראו שצריך הרבה פחות).

    ד"ר גייל באטרפילד, מומחית לחלבונים ומנהלת המחלקה לחקר התזונה במרכז הרפואי של פלו אלטו ואוניברסיטת סטנפורד Gail Butterfield, PhD, RD, director of Nutrition Studies at the Palo Alto Veterans' Administration Medical Center and nutrition lecturer at Stanford University. אומרת שצריכת יתר של חלבונים, לא ביחס נכון לסך הקלוריות הנצרכות או למידת הפעילות הגופנית, מכניסה את הגוף למצב של דחק (עקה, או סטרס), שאחת מתוצאותיו הוא אגירת שומן.

    לדבריה דיאטה עתירת חלבונים (מעבר ל 30% מסך צריכת הקלוריות) מכניסה את הגוף למצב קטוגני (מצב בו יש רמה גבוהה של גופי קטו) הדבר מאלץ את הכליות לעבוד ביתר, כדי לפנות את אותם גופיפי קטו מהגוף, ובתהליך זה יש אבדן קיצוני של נוזלים (הנשטפים החוצה עם גופי הקטו בשתן), הדבר גורר דהידרציה (התייבשות), אבדן מסת שריר, אבדן סידן, ולכן סכנת יתר לאוסטאופורוזיס,  עומס על הכליות והלב.

    כמה חלבון צריך?

    זה תלוי במשקל הגוף ובצריכה הקלורית היומית.

    המנה היומית המומלצת (Recommended Dietary Allowance (RDA) ) היא 0.8 גר' חלבון לק"ג משקל.

    כך שאדם שמשקלו 60 ק"ג צריך לצרוך 60X0.8= 48 (ארבעים ושמונה) גר' חלבון.

    אדם שמשקלו 70 ק"ג צריך לצרוך 70X0.8= 56 (חמישים ושישה) גר' חלבון.

    חלבון אמור להוות כ 15% מסך הצריכה הקלורית היומית, כך, למשל, אדם הצורך 1800 קלוריות ליממה, צריך ש 270 קלוריות בתזונתו תהינה מחלבונים.

    נחזור עכשיו לנושא שבתחילת הפוסט: אז מה עם הצמחונים?

    בגלל מבנה החלבון ממקור הצמחי, השונה מעט מחלבון מן החי, הרי שמנת החלבון המומלצת לצמחונים היא מעט גבוהה: 1 גר' חלבון לק"ג משקל גוף, ועל כן, לפי החישוב הזה,

    צמחוני ששוקל 60 ק"ג צריך 60 גר' חלבון,

    צמחוני ששוקל 70 ק"ג צריך 70 גר' חלבון, וכו'.

    רק כדי לסבר את האוזן אגלה לכם סוד גלוי וידוע:

    ב-1 גר' שומן יש 9 קלוריות

    ב-1 גר' חלבון יש 4 קלוריות

    ב-1 גר' פחמימה יש 4 קלוריות

    ב-1 גר' אלכוהול יש 7 קלוריות.

    מסתבר שאצל רוב הצמחונים צריכת החלבון הממוצעת היא 10%-12% מן הקלוריות,

    לעומת אוכלי הבשר, שאצלם 14%-18% מסך הקלוריות שלהם מקורם בחלבון.

    ואם אתם רוצים פירוט רב יותר לפי גיל ומצב גופני אז הנה לכם:

     

    חלבון גר' חלבון לק"ג משקל גיל/מצב
    1.5 0-6 חודשים
    1.5 7-12 חודשים
    1.1 1-3 שנים
    0.95 4-13 שנים
    0.85 14-18 שנים
    0.8 18-59 שנים
    0.8 – 1.3 (יורד עם הגיל) 60 ומעלה
    1.1 (משקל לפני תחילת ההריון) הריון
    1.1 הנקה

    הערות:

    *לבני 60 ומעלה קשה יותר לשמר מסת שריר ומסת עצם ולכן הם זקוקים ליותר חלבון.

    * שנים רבות נאמר לנו כי וגאנים Vegans צריכים לשים לב שהם ניזונים מחלבון מלא (שמכיל חומצות אמינו חיוניות) ולכן הם אמורים לצרוך בממוצע 10% חלבון יותר.

    אלא שסדרה ארוכה של מחקרים מראה שתצרוכת של בין 1 ל 1.1 גר' חלבון לק"ג משקל גוף היא הצריכה המתאימה לצמחונים (וגאן).

    * לעוסקים בספורט: המכון האמריקאי לתזונה, הקובע את ה RDA לא ממליץ על תצרוכת גבוהה יותר של חלבונים עבור ספורטאים. אבל נייר עמדה משותף של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט, האגודה האמריקאית לתזונה ותזונאים קנדים שיצא ב 2009 ממליץ כך:

    ** ספורטאי סיבולת: 1.2 עד 1.4 גר' חלבון לק"ג משקל גוף.

    ** ספורטאי כוח: 1.2 עד 1.7 גר' חלבון לק"ג משקל גוף.

    והם אומרים: "כמות החלבון הנדרשת לשמירה על מסת שרירי יכולה להיות נמוכה מאשר אצל אלה העוסקים באופן קבוע בסיבולת היות וניצול החלבון שלהם יעיל יותר".

    ** על פיהם צמחונים Vegetarians: 10% יותר חלבון, כלומר 1.3 עד 1.8 גר' לק"ג משקל גוף.

    איפה וכמה חלבון יש בתזונה צמחונית?

    1 ספל טמפה Tempeh 41 גר' חלבון
    85 גר' סייטן Seitan 31 גר' חלבון
    1 ספל פולי סויה מבושלים 29 גר' חלבון
    1 ספל עדשים (מבושלים) 18 גר' חלבון
    1 ספל שעועית שחורה (מבושלת) 15 גר' חלבון
    100 גר' קינואה 14 גר' חלבון
    1 ספל שעועית (פסוליה, מבושלת) 13 גר' חלבון
    1 המבורגר צמחוני 13 גר' חלבון
    1 ספל אפונה 12 גר' חלבון
    1 ספל חומוס (מבושל) 12 גר' חלבון
    140 גר' טופו 11 גר' חלבון
    1 בייגל 9 גר' חלבון
    1 ספל ספגטי חיטה מלאה (מבושל) 8 גר' חלבון
    1/4 ספל שקדים 8 גר' חלבון
    1 כוס חלב סויה 7 גר' חלבון
    1 ספל חלב סויה 7 גר' חלבון
    1 ספל שבולת שועל 6 גר' חלבון
    170 גר' מעדן סויה 6 גר' חלבון
    1 ספל בורגול מבושל 6 גר' חלבון
    1/4 ספל גרעיני חמניה 6 גר' חלבון
    2 פרוסות לחם מחיטה מלאה 5 גר' חלבון
    1 ספל אורז חום מבושל 5 גר' חלבון
    2 כפות ממרח שקדים 5 גר' חלבון
    1 ספל תרד מבושל 5 גר' חלבון
    1 ספל ברוקולי מבושל 4 גר' חלבון
    2 כפות שקדים 4 גר' חלבון
    1 תפו"א אפוי 4 גר' חלבון

    זה השלב בו קמה הזעקה: אבל זה לא חלבון מלא!!!! מה עם חומצות האמינו החיוניות!!!!!

    אז אסביר.

    בשנת 1971 התפרסם ספר בשם ,Diet for a Small Planet מאת אחת Frances Moore Lappé , שהיה מיד לרב-מכר. בו היא שיטחה את התאוריה שתכף אציג פניכם.

    חלבון הוא שם כללי לתרכובת כימית הבנויה אחד או יותר פוליפפטידים polypeptides. פוליפפטידים הם שרשרות של חומצות אמינו המחוברות ביניהן. רצף וסדר החומצות בשרשרת נקבעת על ידי גנים, הנקבעים על ידי הקוד הגנטי של אותו ייצור/צמח שממנו בא החלבון.

    יש 20 חומצות אמינו, 9 מהן נחשבות "חומצות אמינו חיוניות"  essential amino acids, אותן אין אנחנו יודעים לייצר, וכשמן- הן חיוניות לקיומנו, ועל כן אנחנו זקוקים לאספקה שלהן מבחוץ, לשם קיום תיפקודים ביולוגיים של הגוף.

    חלבון מלא הוא חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ביחס הנכון.

    לפניכם טבלה המציגה מה היחס הנכון בין ח' האמינו החיוניות הנדרש כדי להגדיר חלבון כחלבון מלא:

    מ"ג על כל כר' חלבון ח' אמינו חיונית
    7 Tryptophan טריפטופאן
    27 תריאונין Threonine
    25 Isoleucine איזולאוצין
    55 Leucine לאוצין
    51 Lysine ליזין
    25 Methionine+Cystine וציסטין מתיונין
    47 Phenylalanine+Tyrosine ותירוזין פנילאלנין
    32 ואליןValine
    18 Histidine היסטידין

    (*ציסטין היא נגזרת של ציסטאין שאינה חיונית, תירוזין גם לא נחשבת חיונית)

    קינואה ופולי סויה מכילים חלבון מלא, כך גם אמרנת, כוסמת, זרעי המפ (קאנאביס, מריחואנה), זרעי צ'יה, וספירולינה.

    בתרד, אגב יש יותר חלבון (גר' לקלוריה) מאשר לבשר בקר.

    חלבונים אחרים ממקור צמחי- לא מכילים את ח' האמינו  החיוניות ביחס ה"נכון", בעיקר הם חסרים ליזין, ובמידה פחותה מתיונין ותריאונין.

    זו הסיבה שלצמחונים מומלץ לאכול שילוב של צמחים מכילי חלבון, כדי לקבל חלבון מלא.

    דוגמאות?

    חומוס+טחינה.

    שעועית+אגוזי ברזיל

    בכל העולם מקובלים מאכלי אורז+קטניה (עדשים, פול, שעועית) כמו מג'דרה (אצלנו), טאלי (בהודו), תירס ועדשים (ממקסיקו).

    מי שאימתו מיד ובחום רב את התיאוריה שלה היו המועצה האמריקאית למחקר American National Research Council והחברה האמריקאית לתזונה  American Dietetic Association (ADA) . ובעקבותיהם כל בעולם.

    אלא שבמהדורת 1981 של אותו ספר, הודתה הגברת שהיא כנראה הגזימה בעניין החלבון המלא בדיאטה הצמחונית, ולמעשה אין צורך על ההקפדה ההיסטרית עליה הקפיד העולם, והסיכוי לתזונה לא מאוזנת מבחינת ח' אמינו חיוניות כמעט אפסית בדיאטה הצמחונית, אלא אם הבנאדם חי רק על פירות, רק על בטטות, או על ג'אנק-פוד.

    כי מסתבר שיש לנו בגוף מעין "בנק חומצות אמינו", בו הן נאגרות, וממנו הן נשלפות בשעת הצורך, ואין צורך לאכול אותן יחד, בו בעת, כדי ליצור "חלבון מלא", אלא רצוי לאכול מגוון של ירקות מכילי חלבון במהלך היום, וזה מספיק.

    נייר עמדה של האקדמיה האמריקאית לתזונה משנת 2009 ממבהיר זאת היטב:

    "Plant protein can meet requirements when a variety of plant foods is consumed and energy needs are met. Research indicates that an assortment of plant foods eaten over the course of a day can provide all essential amino acids and ensure adequate nitrogen retention and use in healthy adults, thus complementary proteins do not need to be consumed at the same meal."

    הבעיה שהעולם עוד לא שמע (מעל 30 שנה) שבעצם לא צריך כל כך להיות לחוצים בעניין ה"חלבון המלא", ואם אוכלים בצורה הגיונית- אז הכל בסדר.

    מסקנות בקצרה:

    • לא צריך כל כך הרבה חלבון, זה לא מועיל ואף מזיק
    • אם אתם צמחונים- אתם בסדר, אם אתם אוכלים מאוזן אז לא צריך להקפיד על "חלבון מלא" בכל ארוחה.
    • שלא יבלבלו לכם את המוח. אם לוחצים עליכם- תפנו למאמר שלי ותגידו "ראובן אמר".

     

    חלבונים מהצומח

    מקורות:

    1. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59 (suppl):1203S-2011S.
    2. Young VR, Pellett PL (1994). "Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition" (PDF). The American Journal of Clinical Nutrition 59 (5 Suppl): 1203S-1212S.PMID 8172124.
    3. Yáñez E, Uauy R, Zacarías I, Barrera G. Long-term validation of 1 g of protein per kilogram body weight from a predominantly vegetable mixed diet to meet the requirements of young adult males. J Nutr. 1986 May;116(5):865-72. (Link)
    4. When Your Friends Ask: "Where Do You Get Your Protein", McDougall Newsletter
    5. Vegetarians: Pondering Protein?, DrWeil.com, Dec. 11, 2002
    6. The McDougall Plan, John A. McDougall (1983). ISBN 9780832903922, pp. 98-100
    7. Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2001;73:118-22.
    8. Register UD, Inano M, Thurston CE, Vyhmeister IB, Dysinger PW,
    9. Register UD, Inano M, Thurston CE, Vyhmeister IB, Dysinger PW, Blankenship JW, Horning MC. Nitrogen-balance studies in human subjects on various diets. Am J Clin Nutr. 1967 Jul;20(7):753-9. (Link)

    10. Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):109-27. (Link)

    11. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527. Link.

    12. Paddon-Jones D, Short KR, Campbell WW, Volpi E, Wolfe RR. Role of dietary protein in the sarcopenia of aging. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1562S-1566S. (Link)

    13. Nutrition and athletic performance – Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine. J Am Diet Assoc 2000;100:1543-56.

    14. Morais JA, Chevalier S, Gougeon R. Protein turnover and requirements in the healthy and frail elderly. J Nutr Health Aging. 2006 Jul-Aug;10(4):272-83. (Link)

    15. Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets, 2nd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers, 2004.

    16. Maurer, Donna (2002) p.38.

    17. Mangels AR, Messina V, Melina V. Position of The American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc2003;103:748-65

    18. Lappe FM. Diet for a Small Planet. New York: Ballantine Books, 1971.

    19. Lappe FM. Diet for a Small Planet, 10th anniversary edition. New York: Ballantine Books, 1982.

    20. Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, et al. The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild insufficiency. Ann Intern Med 2003;138:460-7.

    21. Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):586S-593S. (Link)

    22. Gaffney-Stomberg E, Insogna KL, Rodriguez NR, Kerstetter JE. Increasing dietary protein requirements in elderly people for optimal muscle and bone health. J Am Geriatr Soc. 2009 Jun;57(6):1073-9. (Link)

    23. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academy Press, 2002.

    24. Evans WJ. Protein nutrition, exercise and aging. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):601S-609S. (Link) Maurer, Donna. 2002. Vegetarianism: Movement or Moment? Philadelphia: Temple University Press. ISBN 1-56639-936-X p.37

    25. Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan;13(1):52-7. (Link)

    26. Doyle MD, Morse LM, Gowan JS, Parsons MR. Observations on nitrogen and energy balance in young men consuming vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 1965 Dec;17(6):367-76. (Link)

    27. Dietary Reference Intakes: Macronutrients. National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. DRI table for carbohydrate, fiber, fat, fatty acids and protein. (Link)

    28. Diet for a Small Planet (ISBN 0-345-32120-0), 1981, p. 162; emphasis in original

    29.  Complementary Protein Myth Won't Go Away!, Jeff Novick, M.S., R.D., Healthy Times (May 2003)

    30. Caso G, Scalfi L, Marra M, Covino A, Muscaritoli M, McNurlan MA, Garlick PJ, Contaldo F. Albumin synthesis is diminished in men consuming a predominantly vegetarian diet. J Nutr. 2000 Mar;130(3):528-33. (Link)

    31. Andrich DE, Filion ME, Woods M, Dwyer JT, Gorbach SL, Goldin BR, Adlercreutz H, Aubertin-Leheudre M. Relationship between essential amino acids and muscle mass, independent of habitual diets, in pre- and post-menopausal US women. Int J Food Sci Nutr. 2011 Nov;62(7):719-24. Epub 2011 May 16. (Link)

    32. "Complete" Proteins?, Charles R. Attwood, M.D., F.A.A.P., VegSource.com (accessed Sep. 4, 2009)

    33. " Vegetable Proteins Can Stand Alone, Dennis Gordon, M.Ed,R.D., Journal of the American Dietetic Association, (March 1996, Volume 96, Issue 3), pp. 230-231

    תגיות: , , , , , , , ,

2 תגוובת


  1. שולה הגיב:

    כן, אבל מה עם B12?

  2. ראובן הגיב:

    צריך רק לקרוא: כאן

הוספת תגובה