• 192: אימון גופני מעולה הנמשך 7 דקות.

     

     

    כל הקטע של הספורט, איך, מה וכמה לעשות מבלבל נורא. מה עדיף? מה מה נכון? כמה?

    מאמר שפורסם לאחרונה  ב- the May-June issue of the American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal מנסה לעשות לנו סדר בעניין. הוא נותן 12 תרגילים העושים שימוש רק במשקל הגוף, בכסא ובקיר, הממלאים את הדרישות של פעילות גופנית בעָצְמָה ( אִינְטֶנְסִיבִיּוּת) גבוהה, המקבילה לריצה ארוכה ואימון בחדר כושר, ונעשית ב-7 דקות של אי נוחות, והכל על סמך מחקרים מדעיים.

    Chris Jordan, מהל היחידה לפיזיולוגיה של המאמץ במכון לחקר ביצועי אנוש באורלנדו, פלורידה Performance Institute in Orlando, Fla, ממחברי המאמר, אומר שיש עדויות מוצקות לכך שאימון אינטרבלי בעצמה גבוהה high-intensity interval training נותן תוצאות טובות כמו אימון סיבולת ממושך prolonged endurance training, אבל בהרבה פחות זמן.

    מחקרים מאוניברסיטת מקמאסטר בהמילטון, אונטריו McMaster University in Hamilton, Ontario ובמרכזים אחרים מראים שאפילו כמה דקות אימון מאומץ, בו מגיעים ליכולת מקסימלית, גורם לשינויים מולקולריים בתוך השרירים המשתווים לכמה שעות ריצה או רכיבה באופניים.

    אימון באינטרוולים, כשמו כן הוא, דורש מִרְוָח, רֶוַח, פַּעַר, אִינְטֶרְוָל, והוא בנוי ממאמץ קיצוני ולאחריו מנוחה, וחוזר חלילה.

    בתוכנית האימונים שבנו מר ג'ורדן וחבריו, מרווחי המנוחה הם בני 10 שניות, בין תרגילים שונים, המפעילים, בסיכומו של דבר, את כל קבוצות השרירים בגוף, בני 30 שניות של אי נוחות מירבית. (אם קובעים סולם "אי נוחות" או סבל של 1 עד 10, צריכה אי הנוחות להיות ברמה 8).

    הייתרון הוא שכל העסק אורך 7 דקות.

     

    סדר התרגול, הקרוי The Scientific 7-Minute Workout::

    1. קפיצות לצדדים                                                  30 שניות

    10 שניות מנוחה

    1. ישיבה באויר כשנשענים על קיר                              30 שניות

    10 שניות מנוחה

    1. שכיבות סמיכה                                                   30 שניות

    10 שניות מנוחה

    1. כפיפות בטן                                                       30 שניות

    10 שניות מנוחה

    1. עליה על כסא                                                     30 שניות

    10 שניות מנוחה

    1. כריעה ועמידה                                                   30 שניות

    10 שניות מנוחה

    1. "שכיבות סמיכה לאחור על כסא                              30 שניות

    10 שניות מנוחה

    1. "קרש"                                                             30 שניות

    10 שניות מנוחה

    1. ריצה במקום בברכיים גבוהות                                 30 שניות

    10 שניות מנוחה

    1. כריעה על רגל אחת (לסרוגין)                                 30 שניות

    10 שניות מנוחה

    1. שכיבת סמיכה ומתיחה תוך פיתול הצידה                   30 שניות

    10 שניות מנוחה

    1. "קרש" על הצד                                                  30 שניות

     

     

    כלומר- 7 דקות של סבל ביום, והעניין מאחוריך.

    יאללה, לעבודה

     

     

    ובשביל לדרבן את הגברים שביניכם:


     

    תגיות: , , , , , , ,


19 תגוובת


  1. דינה ראלט הגיב:

    יאללה לעבודה? זה אימון נורא קשה ולא משנה שלוקח רק!!! 7 דקות…

  2. ראובן הגיב:

    זה הרעיון, זה צריך להיות קשה, אחרת זה לא יעיל!

  3. מיכל הגיב:

    ואיך מדרבנים את הנשים?…………..

  4. ראובן הגיב:

    חשבתי שזה גבר שואל, והייתה לי תשובה (מצ'ואיסטית) בשבילו… כיוון שהשואלת היא אישה, אז גם אני זהיר יותר וגם פמיניסטי… צריך INCENTIVE, צריך מטרה, סיבה, אם האישה בזוגיות ובן זוגה חתיך ושמור- זו סיבה מספקת. אם היא לבד ורוצה- זו גם סיבה לא רעה…

  5. מיכל הגיב:

    כמה פעמים בשבוע יש לבצע את הפעילות?

  6. Sara הגיב:

    its called HIIT! best exercise rutine ever! have been doing it for couple of years even before the study came out! ! much better then running and you can defiantly see results fast!

  7. עינת הגיב:

    זה יעיל גם לשריפת שומן?

  8. ראובן הגיב:

    כל מה ששורף קלוריות, אם עושים אותו נכון- "שורף שומן"

  9. אור הגיב:

    ומה קורה אם אני מתמקדת באיזורים אחרים בגוף למשך 7 דקות (
    באינטרוולים כמובן)?

  10. ראובן הגיב:

    אם את מצליחה להשיג את אותו אפקט לב-ראה אז בהצלחה לך

  11. אלי הגיב:

    אשמח לקבל במייל את המאמר הנוכחי ועוד כאלו, אולי יש לך להמליץ על ספר לאימון גופני?
    בתודה מראש

  12. ראובן הגיב:

    מצטער, לא יכול לתת את השרות הזה, אפשר פשוט לעשות COPY-PASTE

  13. רות הגיב:

    במידה ויש פריצת דיסקL4 ו-L5
    האם לעשות את הכל או צריך לותר על קפיצות
    תודה

  14. ראובן הגיב:

    לוותר על הקפיצות

  15. שמואל הגיב:

    שלום, אני מחפש להרזות (להוריד משקל גוף) בלי להוסיף מסת גוף(שריר), אשמח לעצתך בבקשה!

  16. ראובן הגיב:

    תוכנית תזונה נכונה

  17. miral הגיב:

    תודה. .אין סרטון וידאו לזה?

  18. מורן הגיב:

    זה לוקח 8 דקות… לא 7…

הוספת תגובה