• 197: ואת השמש ברכת כבר היום?

    SURYANAMASKAR

    ברכת השמש היא סדרה של 10 תנוחות יוגה (אסנות Asanas), שבאופן מסורתי נועדה לברך את השמש, על תרומתה לאדם. היא מוזכרת כבר בטקסטים קדומים, כתרגול המחזק את הקושאס कोश  koshas, הלו הן מעטפות האטמן  आत्मन Ātman, שהוא האני הפנימי, או הנפש של האדם. המסורות השונות דורשות לבצע את הסדרה מספר פעמים, יש מסורת על פיה מבצעים אותה 66 פעמים, מסורת אחרת דורשת 132 פעמים, ואחרת 124 פעמים, כמספר השמות השונים של השמש. בהתאם- גם יש מסורות שונות בהן מדקלמים ברכות או מנטרות שונות.

    כל תנוחה, המנטרה שלה וברכתה

    פרט להיבט הרוחני של התרגול, מקובלת ברכת השמש בתרבות ההודית, כדרך יעילה לשמר את בריאותו וכושרו הגופני של המתרגל.

    במחלקה לפיזיולוגיה של בית הספר לרפואה אשר בגולברגה, שבמדינת קרנטקה שבהודו Department of Physiology M.R. Medical College, Gulbarga, Karnataka, India, החליטו לבדוק כמה יעיל תרגול ברכת השמש בשיפור כוח שרירי, כושר כללי ויציבה.

    לניסוי נבחרו 79 נבדקים, תלמידי קולג', בני 17,5 עד 20 (49 גברים ו-30 נשים), הנבדקים בצעו 24 מחזורי ברכת השמש, 6 ימים בשבוע, במשך 24 שבועות.

    בתחילת הניסוי ובסופו נבדקו: כוח שרירי בפלג הגוף העליון,כוח הגב והרגליים באמצעות דינמומטריה, כושר כללי ואחוזי שומן.

    המחקר הראה שינוי משמעותי סטטיסטית בכל הפרמטרים:

    עלייה בכוח השרירי הן בגברים והן בנשים, גם בפלג הגוף העליון, גם בגב וגם ברגליים,

    שיפור בכושר לב-ראה,

    ירידה משמעותית באחוזי השומן בקרב הנבדקות (לא אצל הגברים), החוקרים ממסבירים זאת במצבן הגופני הראשוני הירוד יותר של נשים הודיות, לעומת הגברים.

    וירידה משמעותית ב BMI אצל כל הנבדקים

     

    מסקנת החוקרים היא כי תרגול "ברכת השמש הינו אידאלי לשמירת המתרגלים ברמת כושר אופטימלית.

    Asian J Sports Med. 2011 Dec;2(4):259-66. How effective is sun salutation in improving muscle strength, general body endurance and body composition?. Bhutkar MV, Bhutkar PM, Taware GB, Surdi AD. Department of Physiology M.R. Medical College, Gulbarga, Karnataka, India.

    הערות:

    המחקר נעשה כדי לאשרר או לשלול את יעילות התרגול בשמירה או שיפור של כוח שרירי וכושר גופני, להפתעת החוקרים הם מצאו שיפור משמעותי, הן בכוח בפלג הגוף העליון והן בתחתון, הן בגברים והן בנשים.

    התגובה הפיזיולוגית לתרגול היוגה ידועה ונבדקה כבר בעבר [9]

    תרגול היוגה מקושר בשיפור בכוח השרירי ובסיבולת הנשימתית. [10].

    מחקרים בעבר הראו עליה משמעותית בכוח בפלג הגוף התחתון בעקבות תרגול יוגה במשך 8 שבועות [11]., ותוצאות דומות התקבלו במחקרים נוספים 12,13]..

    בעת תרגול ברכת השמש Suryanamaskar, שרירי כל הגוף חווים כווץ ומתיחה לסרוגין, ועל כן, נחשב התרגול במיוחד בגלל היותו אינטנסיבי וקצר מועד [4,14].

    הרבה מן התנוחות במהלך התירגול בונות כוח שרירי, כיוון שהן דורשות כווץ חוזר של קבוצת שרירים שונות בגוף (בניגוד לתרגילים בהם יש אימון לחץ שרירי מתמשך כנגד התנגדות, כגון בהרמת משקולות . [15].

    במחקר שלפנינו נצפתה השפעה גדולה יותר על פלג הגוף העליון, זאת אולי בגלל המאמץ הנדרש מקבוצות שרירים אלה בתנוחות 4, 6 ו-7.

    כושר כללי תלוי במאפייני שרירי השלד, צריכת החמצן, זרימתו והשימוש בו. תרגיל ברכת השמש דומה במהותו לתרגול ארובי aerobic , היות והוא משלב מתיחת שרירים סטטית ודינמית אטית, יחד עם עומס אופטימלי על מערכת הלב-ראה [16].

    נראה כי שילוב ברכת השמש בחיי היום-יום (או במסגרת אימון גופני) משפר משמעותית כושר לב-ראה, כפי שנבדק גם על אנשים המנהלים אורח חיים יושבני  sedentary ) [17.

    כאמור, תירגול יוגה מעלה כוח שרירי, צריכת חמצן ויעילות השימוש בו [12,18] , כפועל יוצא מן השיפור בפרמטרים אלה, ברכת השמש מביא לשיפור כללי בסבולת.

    במחקר הנוכחי נצפתה ירידה במשקל ובאחוזי שומן ועלייה באחוז מסת השריר.

    בעבר נמצא כבר כי תירגול יוגה מעלה את התצרוכת הקלורית (energy expenditure ) וכתוצאה מכך משנה את הרכב הגוף (יחסי שומן/שריר) [19,20]. , הדבר נמדד ביחידות MET, ר"ת של Metabolic Equivalent of Task או Metabolic equivalent , כאשר 1 MET= oxygen uptake of 3.5 ml/kg/min , ונמצא כי תרגול 30 דקות יוגה העלה בנשים את ה MET ל 2,5. (MET בשינה הוא 0.9, צפיית טלביזיה- 1, ישיבה מול שולחן 1,8, הליכה במהירות 4 קמ"ש =2,9 וכו'). אבל אם מוסיפים לתרגול היוגה את ברכת השמש, זה מעלה את ה MET ל-3.74 [21], שזה כמעט כמו נסיעה באופניים במהירות 16 קמ"ש. נתון זה משתנה, קרוב לוודאי, כפונקציה של האינטנסיביות/מהירות בה התרגול מבוצע.

     

    ובקשר לתרגיל עצמו:

    לפניכם הוראות לביצוע כל תנוחה, לתשומת לבכם: במקורות שונים יש ואריאציות הן לגבי התנוחות, ההוראות לביצוע ואף לגבי מצב הנשימה.

     

     

     

    לשאוף ולעמוד ישר כמו בתמונה עם הידיים לפני החזה בברכת "נמסטה", כפות רגליים צמודות, נשימה: שאיפה

     

     

     

     

    לנשוף, להתכופף עם ברכיים ישרות ולהניח את כפות הידיים על האדמה לצדי הרגליים, אגודלים ב-90 מעלות, לנסות לגעת עם המצח בברכיים, להרפות העורף. נשימה: נשיפה

     

     

    לשאוף, למתוח רגל שמאל לאחור ולהניחה על הבהונות, לדחוף המותנית לכוון האדמה ולהרים את הראש תוך מתיחת החזה לפנים ומשיכת הכתפיים לאחור, רגל ימין כפופה, מבט למעלה, ידיים ישרות. נשימה: שאיפה

     

     

    לעצור את הנשימה, להעביר רגל ימין לאחור ולהצמידה לשמאלית, ליישר את הגוף על הבהונות וכפות הידיים, לשמור את כל הגוף ישר (במנח הקרש- plank). ידיים ישרות, מבט קדימה.נשימה: להחזיק

     

     

    לנשוף, לקפל המרפקים, לגעת באדמה עם המצח והברכיים, מרפקים קרובים לחזה, רק המצח, הברכיים והבהונות נוגעים באדמה. להוריד הגוף כך שהחזה גם ייגע באדמה (זו תנוחת  Ashtanga, כי 8 נקודות בגוף נוגעות באדמה). נשימה: נשיפה

     

     

     

    לשאוף, ליישר מרפקים, למתוח כתפיים ושכמות מעלה, החזה קדימה, האגן מטה, ידיים ישרות, ברכיים ובהונות על האדמה,צוואר אחורה ומבט למעלה. אצבעות ידיים קדימה, אגודלים ב-90 מעלות, למתוח החזה, שכמות מטה, ראש אחורה ומבט לשמיים. להזהר מלגבן את הגב.זוהי תנוחת הקוברה. נשימה: שאיפה

     

     

     

    לעצור הנשימה, לכופף הצוואר מטה, לגעת עם הסנטר בחזה, לדחוף הגוף אחורה, להניח העקבים על האדמה, להרים את המותנית, כפות הידיים על האדמה, להעלות הגוף למעלה כך שהישבן והמותניים גבוהים באויר, רגליים וידיים ישרות, זו תנוחת "כלב מסתכל למטה". נשימה: להחזיק

     

     

    לעצור הנשימה, לבצע כמו תנוחה 3 אבל עם הרגל הימנית. נשימה: להחזיק

     

     

     

    לנשוף, רגל שמאל קדימה ולהגיע לתנוחה 2. נשימה: נשיפה

     

     

    לשאוף, להזדקף לתנוחה 1, שמתחילה שוב את סדרת התנוחות, וגם מסיימת אותה. נשימה: שאיפה.


    מסקנות: אחלה תרגיל, לא קשה ללמוד אותו, אפשר לעשות בבית ולשמור על כושר, כוח ובריאות.

    ולמי שלא מסוגל לתרגל בבית: תרשמו כבר לסטודיו ותתחילו להזיז את התחת!

     

    מקורות:

    3. Mandlik V. Yog Shikshan Mala, Yog Parichay. 6th ed. Nashik India: Yogchaitanya Publication; 2001. History of Yoga; pp. 36–45.

    4. Unkule N. Nisargopchar varta. Pune, India: National Institute of Naturopathy; 2004. Advantages of suryanamaskars; pp. 7–8.

    5. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology Energy, Nutrition and Human Performance. 5th ed. Baltimore, USA: Lippincott Williams and Wilkins; 2001. Muscular strength: Training muscle to become stronger; pp. 501–3.

    6. Bhutkar MV. Principles of exercise prescription. 1st ed. New Delhi: Jaypee Brothers Medical Publishers (P) ltd; 2008. Assessment and development of muscular fitness; pp. 122–36.

    7. Sun SS, Chumelea WC, Heymsfield SB, et al. Development of bioelectric impedance analysis prediction equations for body composition with the use of a multi component model for use in epidemiological surveys. Am J Clin Nutr. 2003;77:331–40.[PubMed]

    8. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Training for anaerobic and aerobic power. Exercise Physiology Energy, Nutrition and Human Performance. 5th ed. Baltimore, USA: Lippincott Williams and Wilkins; 2001. pp. 458–99.

    9. O'Sullivan SE, Bell C. The effects of exercise and training on human cardiovascular reflex control. J Auton Nerv Syst.2000;81:16–24. [PubMed]

    10. Madanmohan, Thombre DP, Balakumar B, et al. Effect of yoga training on reaction time, respiratory endurance and muscle strength. Indian J Physiol Pharmacol. 1992;36:229–33. [PubMed]

    11. Van Puymbroeck M, Payne LL, Hsieh PC. Marieke Van Puymbroeck, Laura L. Payne and Pei-Chun Hsieh. A Phase I Feasibility Study of Yoga on the Physical Health and Coping of Informal Caregivers. Evid Based Compliment Alternat Med.2007;4(4):519–529. [PMC free article] [PubMed]

    12. Parshad O. Role of yoga in stress management. West Indian Med J. 2004;53:191–4. [PubMed]

    13. Tran MD, Holly RG, Lashbrook J, Amsterdam EA. Effects of Hatha yoga practice on the health-related aspects of physical fitness. Prev Cardiol. 2001;4:165–70. [PubMed]

    14. Kirkwood G, Rampes H, Tuffrey V, et al. Yoga for anxiety: a systematic review of the research evidence. Br J Sports Med.2005;39:884–91. [PMC free article] [PubMed]

    15. Campbell WW, Crim MC, Young VR, Evans WJ. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. Am J Clin Nutr. 1994;60:167–75.[PubMed]

    16. Sinha B, Ray US, Pathak A, Selvamurthy W. Energy cost and cardiorespiratory changes during the practice of Surya Namaskar.Indian J Physiol Pharmacol. 2004;48:184–90. [PubMed]

    17. Hagins M, Moore W, Rundle A. Does practicing hatha yoga satisfy recommendations for intensity of physical activity which improves and maintains health and cardiovascular fitness? BMC Complement Alternat Med. 2007;7:40. [PMC free article][PubMed]

    18. Alisa Bauman. Is Yoga enough to keep you fit? Yoga Journal.2002. Available at:http://www.yogajournal.com/practice/739_1.cfm. Access date: Sept/Oct.

    19. Sahay BK. Role of yoga in diabetes. J Assoc Physicians India.2007;55:121–26. [PubMed]

    20. Bera TK, Rajapurkar MV. Body composition, cardiovascular endurance and anaerobic power of yogic practitioner. Indian J Physiol Pharmacol. 1993;37:225–8. [PubMed]

    21. Clay CC, Lloyd LK, Walker JL, et al. The metabolic cost of hatha yoga. J Strength Cond Res. 2005;19:604–10. [PubMed]

    תגיות: , , , , ,

תגובה אחת


  1. הי ראובן.
    מאמר נהדר. הפניתי כבר כמה וכמה אנשים אליו.

    מה אהבתי?
    אהבתי את המנטרות המשוייכות לכל אסאנה, שכמתרגל לא ידעתי שקיימות.
    הפירוט על כל אסנה והדרך לביצוע הנכון
    ההערות בכללותן.

    תודה
    ושנה טובה 🙂

הוספת תגובה