• 203: בשבח השלאפשטונדה schlafstunde

     

    גם באולימפוס ישנים בצהריים

    לפני שנים מספר הגיע אליי לטיפול עו"ד מצליח ומוכר, עם מגוון תלונות ובעיות, במסגרת הטיפול הצעתי לו שיעשה הפסקה באמצע היום ויישן לו שנת צהריים קצרה, תחילה הביט בי במבט מוזר, אבל כעבור זמן, לאור עייפות, חוסר אנרגיה ובעיות ריכוז שפגעו מאוד בתיפקודו, החליט לאמץ את עצתי, ו"ראה זה פלא"- חייו השתנו, לא מזמן פגשתי אותו במקרה והוא סיפר לי בחיוך גדול ובגאווה שבכל צהריים הוא מודיע למזכירתו לא להעביר לו שיחות, פורש לו על הרצפה מזרון קטן שהוא מחזיק מגולגל באחד הארונות, ונשכב באמצע המשרד לתנומת צהריים קצרה, ממנה הוא קם רענן ומאושר, מוכן להתחיל את היום מחדש.

    אז קודם כל הבהרה: אין מילה כזאת שלאפשטונדה בגרמנית, המושג הוא גרמניזציה Germanism , כלומר מתן צביון גרמני למושג, מצב או רעיון. כאן, בא"י-פלשתינה, נטלו הייקים את שתי המלים שעה stunde ושינהschlafen , וחיברו אותן יחד, לקבל את "שעת השינה", שאצלנו בדרום אמריקה (ובזכות כך בעולם כולו) הייתה מוכרת כסייסטה siesta (שהמקור שלה הוא לטיני: מן המילה sexta, כלומר "השישית" כי זו השעה בה הולכים לנוח: השעה השישית מהזריחה) והקרויה בספרד Siesta del Hidalgo"- שנת האציל".

    כתבתי כבר בעבר בזכות השינה בכלל ועל כך שהשינה חשובה למערכת החיסון

    ולאחרונה התפרסם בעיתון החשוב  Science מחקר המדבר על כך שבזמן השינה נפתר המוח מחומרים רעילים (נאורוטוקסינים) שהצטברו בו בזמן הערות.

    אבל היום אני רוצה לדבר, כאמור, על השלאפשטונדה, או הסייסטה, או כמו שיותר ויותר קוראים לזה עכשיו במערב (ארה"ב/אנגליה) ה Power Nap.

    שינה קצרה באמצע היום חיובית ובריאה, היא עושה Reboot למוח, ולה יתרונות רבים נוספים.

    לאמריקאים, שלא אפרט כאן את דעותיי עליהם, קשה עם הרעיון על פיו באמצע היום מפסיקים הכל והולכים לישון, אבל, כיוון שיש יותר ויותר עדויות לתועלת שבכך, אז הם חייבים את הצידוק המחקרי/מדעי.

    אז ככה:

    • ה power nap  הוא היעיל ביותר כשבודקים תועלת כנגד זמן (אז זה לא בזבוז).
    • הוכח מחקרית כי הוא משפר תיפקוד מנטלי, גם אם ישנת לילה שלם.
    • מחזיר ערנות למצב אידאלי (כבר אחרי 6-10 דקות שינה).
    • מאתחל תהליכי זכרון פעיל active memory processes of consolidation , שממשיכים גם לאחר שמתעוררים.
    • אפילו שינה קצרה מאפשרת "שיקום" גם במצב חוסר שינה כרוני (חיילים, סטודנטים, צוות רפואי וכל אלה שעובדים במשמרות) עד כדי החזרתם לרמת תיפקוד אופטימלית.
    • מחקר שנערך ב NASA (סוכנות החלל האמריקאית) הוכיח ששנת הצהריים משפרת תיפקודים קוגניטיביים ותיפקודי זכרון באותה מידה כמו שנת לילה מלאה. עד כדי כך שהם הנהיגו בזמן טיסות החלל שלהם nap in flight, מצב בו האסטרונאוטים ישנים בזמן שהחללית על טייס אוטומטי, ומצאו שיפור תיפקודי של 34% ושיפור כללי בערנות של 54% אצל הטייסים.
    • שנת צהריים בת 60-90 דקות יעילה יותר מקפאין בשמירה על קוגניציה, חדות, ריכוז וזכרון.
    • לסטודנטים- נמצא ששנת צהריים באמצע היום משפרת משמעותית הישגים לימודיים.

    ברור לי שלאחר שתקראו את המאמר תתחילו כולכם לתפוס שלאפשטונדה,

    אז כמה, איך ומתי לישון?

    זה נורא אישי, יש כאלה שהכי מתאים להם 10 דקות, ויש שזקוקים לשעה וחצי, תלוי בעיסוק, בנסיבות וכו'. מצאו לכם את אורך השינה הנכון, הזמן המתאים והנסיבות.

    זמני שינה שונים משיגים אפקטים שונים:

    • שנת 10-20 דקות, זו שינה קלה, לא עמוקה, מחדדת ומעוררת וקל לחזור ממנה לעבודה.
    • שנת 60 דקות טובה בעיקר לזכרון הקוגניטיבי (אם למשל אתם תלמידים או סטודנטים).
    • שנת 90 דקות, הכוללת מחזור שינה שלם, טובה ליצירתיות, זכרון רגשי וזכרון פרוצדורלי (כמו זה הנדרש למשל כשלומדים לרכב על אופניים, או תהליך כלשהו), כיוון שהיא כוללת שנת REM אז בעקבותיה יש הכי פחות Sleep inertia, שזה המצב הזה שקמים מהשינה "הפוכים" ומסטולים.
    • אורך הזמן הפחות טוב הוא כנראה 30 דקות, שלאחריו יש הכי הרבה Sleep inertia, וקשה לחזור ממנה לתפקוד מלא ותקין, אבל יש כאלה שזה מצויין להם.

     

    הזמן הנכון לשינה תלוי בסוג הטיפוס שלכם, החוקרים מדברים היום על שני טיפוסי שינה:

    טיפוס העפרוני, הולך לישון מוקדם וקם מוקדם, הכי מתאים לו לפרוש לסייסטה בסביבות 13:00-13:30.

    טיפוס הינשוף, ציפור הלילה, הולך לישון מאוחר וקם מאוחר, לו מתאים לתפוס תנומת צהריים בסביבות 14:30-15:00

     

    המלצה נוספת של החוקרים לגבי שנת צהריים, והיא לטעמי מאוד אמריקאית ומתאימה לאורח החיים והמחשבה שלהם, היא לישון בישיבה, כדי להמנע מכניסה לשינה עמוקה.

    הם גם מציינים שאם אתם חולמים בזמן שנת צהריים קצרה- זה סימן שיש לכם מחסור, או חסך בשינה, וכדאי שתישנו יותר בלילה.

    אל תתביישו להכניס את זה לסדר היום שלכם, אם אתם במשרד התנתקו מהעולם לזמן קצר, מהר מאוד תראו שזה מוכיח את עצמו ביעילות העבודה ובריכוז שלכם לאחר תנומת הצהריים. ואם לא נעים לכם תציעו את זה לחבריכם לעבודה, הכי טוב שכל המשרד ייקח הפסקה ויילך לישון. התפוקה שלו תעלה באחוזים רבים.

    Ich wünsche sie einen guten Schlafstunde

     

    מקורות

    תגיות: , , , , , , ,

9 תגוובת


  1. חנה כהן הגיב:

    מענין ומעודד

  2. ראובן הגיב:

    "יש כמה ראיות לכך שהמקצב היְמָמי של מתבגרים אולי שונה משל מבוגרים. הנוירולוג ראסל פוסטר, ראש מחלקת “מדעי המוח היממיים” במכללת בראזנוז של אוקספורד, עשה סדרה של ניסויי זיכרון בתלמידים מבית הספר התיכון מונקסיטון בנורת טיינסייד שבבריטניה. מן המחקר שלו עולה שמוחותיהם של מתבגרים מפגרים בשעתיים אחרי מוחותיהם של מבוגרים. השעונים הביולוגיים של הצעירים משתנים כשהם נכנסים לגיל ההתבגרות. הם מתעוררים מאוחר יותר לא מפני שהם עצלנים, אלא מפני שכך הם מתוכנתים מן הבחינה הביולוגית. הדוקטור פול קֶלי, מנהל תיכון מונקסיטון ומחברו של הספר “Making Minds”, אומר שהשכמה מוקדמת לאורך זמן עלולה לגרום למתבגרים להיות “זומבים”, ואם מתירים לתלמידים להתחיל ללמוד בשעה אחת־עשרה בבוקר נודעת לכך השפעה עמוקה על למידתם.

    הדוקטור קלי טוען שמניעת שינה ממתבגרים עלולה לפגוע בבריאותם הנפשית והגופנית ולהזיק לחינוכם. אמנם איננו זקוקים למדע כדי לדעת זאת, אבל אם מעירים מתבגרים משנתם בשעה מוקדמת התוצאה עלולה להיות תנודות חדות במצב הרוח ועצבנות מוגברת. תוצאות אפשריות אחרות הן דיכאון, עלייה במשקל ופגיעה במערכת החיסונית.

    “זה משפיע על כל המתבגרים בערך מגיל אחת־עשרה ואילך, ונמשך עד שנותיהם באוניברסיטה ואפילו אחר כך. מחקרים מראים שאנחנו גורמים למתבגרים להיות כמו שהם, ועלינו לעשות משהו בעניין זה”. בשליש האמצעי של השנה הוא מתכוון לשנות את המקצב והתזמון של יום הלימודים כולו. תוצאה מיידית אחת מן המחקר היא תהליך שמכונה “למידה רווּחָה”, ובו המורים מעבירים שיעורים קצרים, לפעמים פחות מעשר דקות, עוברים לפעילות גופנית ואחר כך חוזרים על השיעור. בניסוי אחד השתפרו הישגיהם של התלמידים בשיעור של עד 90 אחוז בכתיבת עבודה באחד מתחומי המדעים אחרי מחזור של שלושה שיעורים קצרצרים של עשרים דקות כל אחד, וביניהם הפסקות של עשר דקות לפעילות גופנית. התלמידים לא למדו את החומר הזה לפני כן."

  3. אלכס הגיב:

    מאמר מאוד יפה! תודה רבה על הערך הנפלא!

  4. עטרה הגיב:

    וואוו רובן, כמה שעכשיו אני מרגישה טוב עם עצמי. אני הכנסתי את שנת ה- 20 דקות לחיי, בגלל הילדים. הבנתי שכאשר אני ישנה 20 דקות בין 14:00-14:30, אז בשעת ההשכבות של הילדים, המקלחות והסיפורים הם פוגשים אמא הרבה יותר סבלנית וחביבה ולא מותשת ועצבנית. פתאום שנת הצהריים לא נראתה לי יותר פינוק עצמי, אלא הכרח תפקודי. גם היום כשאני מקבלת מתאמנים ליום ארוך ורצוף, אני משתדלת לעצום עיניים פעם אחת במהלך היום ל- 15דקות וזאת על מנת שמי שמגיע אליי בשעה 18:00 יקבל מאמנת מרוכזת ועירנית. מדהים כמה פעמים הצעתי את הסידור הזה למתאמנים שלי וכמה התנגדות זה מעורר בהם: אני אקום הפוך, אי אפשר לישון רק 20 דקות, מה יחשבו עלי וכיו"ב. אין לי ספק שהמאמר שלך יאפשר לי לתמוך בכך רפואית ומחקרית. ד"א לפי דעתי קוראים לשינה הזו גם: "שנת דוד המלך".

  5. גליה הגיב:

    יופי של מאמר.
    שתהייה שלאפשטונדה טובה !

הוספת תגובה