59: צמצם, צמצם…

מי מכם שיצא לו לשוחח אתי על תזונה שמע ממני בוודאי שאני ממליץ לצרוך כמה שפחות פחמימות. ואף להימנע ככל הניתן מסוכר, קמח ותפוחי אדמה.

אני לא ממליץ על דיאטת אטקינס באופן רשמי ומחמיר אבל מחבב אותה, וטוען וזועק תמיד שהגורם לכולסטרול הוא פחמימות ולא שומנים, ואף מביא מדי פעם ציטטות ממחקרים, למשל זה שמראה שאכילת ביצה כל יום לא מעלה סיכון קרדיו-ווסקולרי.

אני טוען וחוזר וטוען שהמקור לבעיות ותחלואת האדם המודרני הוא צריכת יתר של פחמימות, כפי שהנחילה לאנושות אסופת הייצורים הלבנים שהיגרו והשתלטו על צפון יבשת אמריקה, נישלו, רצחו וחמסו את הילידים (האינדיאנים) והביאו לאנושות את הנזק המכונה THE AMERICAN WAY OF LIFE  לדראון עולם.

אז הנה עוד מחקר ש(לפחות לטעמי) מחזק את טיעוניי:

דיאטה דלת-פחמימות המבוססת על ירקות ("אקו-אטקינס") מפחיתה גורמי סיכון למחלות לב

The Effect of a Plant-Based Low-Carbohydrate ("Eco-Atkins") Diet on Body Weight and Blood Lipid Concentrations in Hyperlipidemic Subjects, Arch Intern Med. 2009;169(11):1046-1054.

מחקר קטן אך מעניין בדק ואריאציה של דיאטת אטקינס, את דיאטת אקו-אטקינס ECO ATKINS, והגיע לתוצאות מעניינות

במחקר נטלו חלק 47 משתתפים הסובלים מעודף משקל, עם רמות כולסטרול גבוהות בדם., הם חולקו ל-2 קבוצות שקבלו דיאטה מסוימת למשך 4 שבועות המזון סופק להם כך שהייתה עליו שליטה מלאה.

הדיאטות חושבו לספק 60% מהתצרוכת היומית שלהם, פירוש הדבר, שאם, למשל, זקוק אדם ל-2000 קלוריות כדי לשמור על משקל גוף יציב, אזי הוא קיבל 1200. שיטה זו מבטיחה ירידה וודאית במשקל. (ראו טבלה מפורטת בסוף הפוסט)

דיאטה A הייתה דלה בפחמימות ועשירה יחסית בשומנים (פחמימות 130 גר', כולל סיבים, כלומר כ-100 גר' פחמימות באמת, שהן כ-17% מהקלוריות). הדיאטה צמחונית אדוקה ללא חלבונים מהחי .(VEGAN), כלומר מקור החלבון שלה היה מחלבון חיטה ודגנים (גלוטן) 55%, ומסויה (23%), חלבון 31% ושומן 43% שמקורו אגוזים ושומן צמחי. דיאטה זו הייתה גם העשירה יותר בסיבים, והניזונים ממנה קבלו גם תוספי וויטמינים ומינרלים.

דיאטה B הייתה עשירה יותר בפחמימות ודלה יותר בשומנים (פחמימות 58% מהקלוריות, בעיקר מדגנים מלאים), צמחונית אך עם חלבון ממקור ביצים ומוצרי חלב דלי או נטולי שומן (16% סה"כ חלבון), 25% שומן, פחות סיבים, וללא תוספי וויטמינים ומינרלים.

שתי הדיאטות היו דלות בשומנים רוויים.

הדיאטה הדלה בפחמימות הייתה עשירה בסויה, גלוטן וסיבים והדיאטה העשירה בפחמימות הייתה עשירה במוצרי חלב וחלבון ביצה.

תוצאות:

שתי הקבוצות ירדו בערך אותו משקל, כ-4 ק"ג בחודש, כצפוי מדיאטות דלות קלוריות יחסית.

אבל- בקבוצת הדיאטה הדלה בפחמימות:

• היו מדדי השובע SATIETY RATINGS גבוהים, קרי- ככל שאתה אוכל פחות פחמימות אתה יותר שבע.

• בקבוצה הדלת פחמימות היו שומני הדם (כולסטרול "רע"LDL וטריגליצרידים) טובים יותר מאשר אצל בני הקבוצה הלא דלה בפחמימות מבלי שהכולסטרול ה"טוב" HDL ייפגע.

מסקנות החוקרים היו שדיאטה דלה בפחמימות מניבה תוצאות טובות יותר בתחום הכולסטרול והטריגליצרידים, בעמידות לאינסולין וברמת הHDL, ועל כן יעילה הן לשם ירידה במשקל והן להפחתת גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם.

בשתי הקבוצות חלה ירידה בערכי לחץ הדם, אך בקבוצה הדלה בפמימות יותר, משמעותית.

הערות:

זוהי ואריאציה על דיאטת אטקינס הידועה, המבוססת על אי צריכת פחמימות וצריכת חלבון ושומן, בד"כ מהחי, ההבדל כאן הוא שהדיאטה צמחונית ומתבססת על שומנים חד- בלתי רוויים, MONOUNSATURATED FATS, כגון שמן זית וקנולה, וצריכה נרחבת של אומגה 3, תוך המנעות משומנים מהחי ושמני תירס, כותנה, וסויה ומשומני טראנס כגון מרגרינה, דברי מאפה קנויים, מזון מהיר, צ'יפס, KFC, מקדונלדס ודומיהם (תנחשו מי המציא את צורת האכילה הזו?).

god bless America, they need it

ורק כדי שסוף סוף תבינו על מה מדברים כשאומרים שומני טראנס:

המושגים ציס CIS וטראנס TRANS לקוחים מעולם הביוכימיה:

ציס פירושו בלטינית  "באותו צד" וטראנס "בצד המנוגד" (מכאן המושג טראנס-ג'נדר למשל). והכוונה היא למיקום אטומי פחמן על מולקולה, במקרה שלנו מולקולה של חומצת שומן בלתי רוויה בלבד (בניגוד לרוויה [באטומי מימן], כי בה הדבר לא אפשרי).והמושג מתאר את מיקום אטום הפחמן: מאיזה צד של הקשר (הכפול) על פני המולקולה הם נמצאים: מאותו צד (ציס) או מצדדים מנוגדים (טראנס).

cis & trans

דוגמא לציס וטראנס

נציין רק כי צריכת שומני טראנס קשורה בתחלואה גבוהה יותר במחלות לב וכלי דם, רמות גבוהות של כולסטרול "רע" (LDL), ורמות נמוכות של כולסטרול "טוב" (HDL).

מבטיח להקדיש לכך פוסט שלם בעתיד.

מסקנות אופרטיביות:

• על פי מחקר זה (יש עוד דרכים) אם אתם רוצים לרזות, בערך 4 ק"ג לחודש, אתם צריכים לצרוך 60% מהצריכה הקלורית הבסיסית שלכם לפי משקל גוף (כמה קלוריות אתם שורפים אם אתם יושבים ורואים טלביזיה כל היום).

החישוב המקובל הוא 24 קלוריות לק"ג לגבר, ו90% מזה לאישה (21,6 קלוריות לק"ג). הכנתי לכם טבלה:

• כדברי הכותרת, בעניין אוכל: צמצם, צמצם…
• תצרכו כמה שפחות פחמימות.
• מקור החלבון והשומן רצוי שיהיה ממקור צמחי (דגנים, קטניות, אגוזים, ירקות, שמן זית, שמן קנולה).
• צמחוני זה בריא.
• אל תשבו ותראו טלביזיה כל היום.
• אל תיסעו לאמריקה, משמינים מזה.

• 

  ככה מוכרים את זה שם.

פוסט קודם שקשור