תזונה ותהליכי חשיבה | ד"ר ראובן ברק

חשיבה היא, (מבחינה ביולוגית בלבד) תהליך ביוכימי, בתהליך זה מתקיימת תקשורת בין תאי עצב ונוצרים מסלולים בהם מועברת אינפורמציה, לשם כך יש צורך בחומרים, כימיקלים, הקרויים נאורוטרנסמיטרים NEUROTRANSMITTERS, מוליכים, או שדרים עצביים, אלה מעין שליחים המעבירים הודעות, מסרים, אינפורמציה, מתא עצב לתא עצב.

נאורוטרנסמיטרים עשויים מחומצות אמינו, שהן החומר המרכיב את החלבון. בנוסף לחלבונים יש צורך, לשם חשיבה, בוויטמינים ומינרלים שנוטלים חלק בתהליך הפיכת חומצות האמינו למוליכים.

המקור לחומצות האמינו, קרי החלבון, ולוויטמינים ולמינרלים הוא האוכל שלנו.

על כן, מה שאנחנו אוכלים משפיע על תהליכי החשיבה שלנו.

PRANDIUM COGITATUM MATER EST (המצאתי משפט בלטינית ואני מקווה שאין יותר מדי שגיאות, סליחה אם כן).

קיימים שלושה נאורוטרנסמיטרים מרכזיים:

1) אצטילכולין (Acetylcholine (ACh),

המעורר נאורונים ובעל חשיבות כנראה בתהליכי זכירה, תנועה שרירית, פעילויות התנהגותיות ועוד, אובדן הזיכרון במחלת האלצהיימר נובע מחסימתו או התמעטותו.

מקורות באוכל: חלמון ביצה, נבט חיטה, כבד, בשר, דגים, מוצרי חלב, ברוקולי, כרוב וכרובית.

2) דופאמין Dopamine,

חומר מעורר, חשיבותו בתנועה, קשב וריכוז, בלמידה ובמצבים רגשיים מסוימים, בסכיזופרניה, למשל, יש עודף דופאמין, במחלת פרקינסון יש חסר או נזק ברמות הדופאמין, ועל כן יש רעד והפרעות שווי משקל.

מקורות באוכל: חלבונים: בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב, אגוזים ושקדים, קטניות, סויה.

3) סרוטונין ( Serotonin ( 5-hydroxytryptamine =5-HT

תפקידו בתהליכי דיכוי עצביים, קשור להתעוררות, שינה, שינויי מצב רוח, תאבון, רגישות רגשית, תחושות הנאה וסיפוק (שביעות-רצון). בעת חסר בסרוטונין מופיע דיכאון.

מקור הסרוטונין בטריפטופאן, שהוא חומצת אמינו חיונית (שאי אפשר לחיות בלעדיה והיא חייבת להיות ממקור חיצוני כי הגוף שלנו לא יודע לייצר אותה)

מקורות לסרוטונין באוכל: פחמימות: פסטה, לחם, תפוחי אדמה, דגנים, אורז וכו'.

מקורות לטריפטופאן באוכל: שוקולד, שיבולת שועל, בננה, מנגו, תאנים מיובשות, דוריאן, (הפרי המוזר ובעל הריח שמוכרים במזרח), מוצרי חלב, בשר, עוף, ביצים, דגי ים, חומוס, גרעיני חמנייה, גרעיני דלעת, שומשום, אצת ספירולינה, בוטנים ובשר הודו.

DURIAN

בעצם משתמע שאנחנו זקוקים כמעט לכל אבות המזון, ועל התזונה להיות מגוונת, כדי לספק למוח אבני יסוד לבניית נאורוטרנסמיטרים.

אבל זה יותר מורכב:

ה"דלק" עליו המוח עובד הוא גלוקוז, סוכר, אנחנו חייבים סוכרים לשם פעילות מוחית תקינה.
אנחנו חייבים כאמור חלבונים
זקוקים נואשות לוויטמינים (בעיקר A, C, E וכל קבוצת ה B ) ומינרלים (בעיקר אבל לא רק, מגנזיום, מנגן, נתרן וסידן).
חלקים נרחבים (מעל 60%) ממוחנו בנויים מרקמת שומן (המיאלין, העוטף כל עצב ועצב ומאפשר הולכה חשמלית במוח עשוי 75% שומן), והוא מרכיב גם את הנאורוטרנסמיטרים. על כן אנחנו חייבים לקבל שומנים, בעיקר אומגה 3.

בתחום הפחמימות יש יתרון בצריכת פחמימות מורכבות, כגון קמח מלא, דגנים מלאים, אורז מלא, בטטה, גם כיוון שפרוק הסוכר מהם אטי ומאוזן יותר, וגם כי הם מכילים מינרלים וויטמינים, בניגוד לקמח לבן, אורז לבן, תפוחי אדמה וכו'.

חשוב לאכול דגי ים שמנים,או שמן דגים, העשירים באומגה 3, כגון סלמון, שמך, מקרל, הרינג, סרדינים, צלופח, טונה טרייה (לא מקופסא),.אנשובי, דג חרב, שפרוטים ועוד, וגם אגוזי מלך, זרעי פשתן, טחונים או כשמן, העשירים כולם בחומצת השומן DHA והמפחיתים בכך את הסיכוי לשיטיון (דמנציה, סניליות בשפת העם). הדגים מכילים גם יוד, שעוזר לבהירות המחשבה.

אוכמניות (blueberries), אמנם אין לנו שפע מהן בארץ, אבל מחקרים הוכיחו שהן מסייעות לזיכרון.

עגבניות, אבטיחים ואשכוליות אדומות עשירים בליקופן lycopene, אנטי-אוקסידנט רב עוצמה העשוי לסייע במניעת אלצהיימר, המעניין הוא שדווקא קטשופ ורסק עגבניות עשירים יותר מעגבניה טרייה!!! ראו הטבלה שלפניכם:

Product	Lycopene (mg /100 g)	Serving Size	Lycopene (mg /serving)
Tomato Juice (no salt added)	9.3	240 mL (1 cup)	22.9
Tomato Ketchup	17.0	15 mL (1 tbsp)	2.9
Spaghetti Sauce	16.0	125 g (1/2 cup)	20.0
Tomato Paste	29.3	30 g (2 tbsp)	8.8
Tomato Soup (Condensed)	10.9	245 g (1 cup prepared)	13.1
Tomato Sauce	15.9	60 g (1/4 cup)	9.6
Chili Sauce	13.0*	15 mL (1 tbsp)	2.2
Seafood Cocktail Sauce	12.2*	60 g (1/4 cup)	7.3
Watermelon	4.9	280 g (~1/16 of a watermelon)	13.6
Pink Grapefruit	1.5	154 g (1/2 medium)	2.3
Raw Tomato	3.0	148 g (1 medium)	4.5

ורגע, לא גמרנו, יש עוד:

חומצה פולית והויטמין B12 חשובים למניעת הצטברות הומוציסטאין homocysteine בגוף, אשר נמצא שרמתו גבוהה יותר בקרב חולי אלצהיימר, ולכן רצוי שיהיה נמוך. דרך לקבל את אלה בקלות יחסית היא דגני בוקר מועשרים.

ויטמין C משפר "זריזות" מנטאלית, יש אותו בהמון פירות וירקות, למשל ענבי שועל blackcurrants, פלפלים, עגבניות.
מקור מעולה לאבץ zinc הוא גרעיני דלעת, חופן ליום ממש מתאים לשיפור הזיכרון ויכולת החשיבה (וגם לפוריות בגברים).
כך גם ויטמין K, שחשוב לשיפור היכולת הקוגניטיבית, ומצוי בשפע בברוקולי.
לצמח המרווה מוניטין כמשפר זיכרון, ולכן כדאי לשתות תה מרווה או להוסיף ממנו לאוכל (אבל לא לנשים בהריון או מניקות).
אגוזים הם מקור מעולה לוויטמין E, על כן טובים לאכילה, כך גם ירקות ירוקי עלה, גרעינים, אורז חום ודגנים מלאים.
אני לא חסיד של תוספי מזון, אבל קשה להתכחש לחשיבותו של האומגה 3 וכיוון שרובנו לא אוכלים מספיק דגים או פשתן- יש מקום ליטול אותו כתוסף (משמן דגים\ שמן פשתן) והדבר נכון גם לחומצת ה GLA שמקורה בפרח נר הלילה, שגם מהשמן שלו אפשר לקחת. ופעם אסביר לכם את העניין עם האומגה 3)
חומר נוסף שמדברים עליו הרבה בהקשר לתמיכתו בפעילות המוח הוא אל-קארנוזין L-Carnosine, שהוא אנטי-אוקסידנט חזק ביותר ובעל פעילות רבה לשיפור מצבים כגון קטרקט (עכירות העדשה), טונוס העור (או במלים אחרות- מניעת קמטים), זירוז תהליכי ריפוי פצע, והגנה על המוח מפני היווצרות פלאקים (רבדים) הגורמים לסניליות ולמחלת אלצהיימר. החומר מצוי בבשר עוף, ובבשר אדום דל או נטול שומן. החומר מצוי בשפע באופן טבעי בתאי עצב ובתאי שריר, הוא לא מוגדר כתרופה, מינרל או ויטמין ואינו מגיב עם תרופות. אנו נולדים עם רמות גבוהות של קארנוזין בגופנו, והוא פוחת עם ההתבגרות, ועל כן הוא נחשב מעין "חומר נעורים". בשל היותו, כאמור, אנטי אוקסידנט חזק, הוא מגן מפני נזקי קרינה, משפר את תפקוד הלב, מסייע בתהליכי ריפוי והחלמה, משמש כנאורוטרנסמיטר, מווסת פעילות אנזימטית, עוזר לפינוי מתכות כבדות (רעילות) מהגוף ובכך מקטין נזקי הרעלה ממתכות כבדות (הפעולה נקראת chelation). מקורו כאמור בבשר, עוף ודגים.

CARNOSINE

כשהכנתי את הפוסט חיפשתי כל מיני שטויות, שכפי שאתם יודעים שאני אוהב להכניס, אז מצאתי כמה ציטטות נחמדות הקשורות לנושא:

Bob Jones, Sr.

You can borrow brains, but you can't borrow character.

Susan Blakemore (from "Meme, Myself, I", New Scientist, March 13, 1999)

In proportion to our body mass, our brain is three times as large as that of our nearest relatives. This huge organ is dangerous and painful to give birth to, expensive to build and, in a resting human, uses about 20 per cent of the body's energy even though it is just 2 per cent of the body's weight. There must be some reason for all this evolutionary expense.

Peter de Vries (from Comfort Me with Apples)

We know the human brain is a device to keep the ears from grating on one another.

(שם הספר לקוח משיר השירים פרק ב' פסוק ה': "סַמְּכוּנִי בָּאֲשִׁישׁוֹת רַפְּדוּנִי בַּתַּפּוּחִים כִּי חוֹלַת אַהֲבָה אָנִי")

רפדוני בתפוחים

Albert Einstein

Reading, after a certain age, diverts the mind too much from its creative pursuits. Any man who reads too much and uses his own brain too little falls into lazy habits of thinking.