Marie Antoinette

טוב, אז מסתבר שלא מרי אנטואנט אמרה את זה, סתם ייחסו לה את זה כי שנאו אותה, זה היה כנראה ז'אן ז'אק רוסו…. והציטוט הראשון שלו הוא בכלל ב"פיצפונת ואנטון" של אריך קסטנר. ולמי שלא שולט היטב בצרפתית, זה המשפט הידוע המיוחס לנסיכה הגדולה, כשאמרו לה שלאיכרים אין לחם לאכול, והיא ענתה "שיאכלו בריוש"

"S’ils n’ont plus de pain, qu’ils mangent de la brioche"

זה כמובן תורגם ל"שיאכלו עוגות" כי מי בכלל ידע מה זה בריוש.

מה הקשר למאמר שלי היום? קלוש ביותר, אבל זה תירוץ מספיק טוב להביא את הציטטה ולהראות כמה אני משכיל ופוליגלוט…

כי היום אני יוצא חוצץ נגד לחם.

אם תכתבו בגוגל את השם אהרן אהרונסון, תקבלו תוצאות הקשורות בחקלאות, ובעיקר בחיטה, ורק בשולי הדברים איזכור של מחתרת ניל"י ומעלליה.

וזאת בגלל שאהרן אהרונסון גילה ב-1906 את "אם החיטה", היא חיטת הבר, הקרויה בלועזית  Farro או  emmer, באזור ראש פינה.

הרבה כבוד הוא קיבל בגלל גילויו זה, ומאז ועד היום מתעסק בו (בגילוי) רבים, שניים כאלה שמזה שנים עוסקים בדבר הם פרופ' ציון פחימה מאוניברסיטת חיפה ופרופ' ג'ורג' דובקובסקי  מאוניברסיטת קליפורניה, שמזה שנים עובדים בנסיון לשפר את האיכות התזונתית של חיטת הלחם בעולם, היא החיטה המודרנית. ואף הצליחו לשבט גן מחיטת הבר שמקצר את זמן ההבשלה של גרגרי החיטה ומעשיר אותם בחלבונים, אבץ וברזל, שאבדו ונעלמו ממנה. "שימוש בגן שמצאנו יכול להגדיל את תכולת החלבונים והמינרלים של חיטת הלחם בעולם בצורה ניכרת. כך הם יסייעו לסייע בשיפור התזונה של אוכלוסיות עניות רבות בעולם שתזונתם דלה בחלבונים ומינרלים כתוצאה מצריכה מוגברת של מוצרי מזון שמקורם בקמח חיטה", לדברי הפרופסרים הנכבדים, במאמר המסכם את  תוצאות המחקר פורסם במגזין המדעי היוקרתי SCIENCE .

חיטת הבר תורבתה לפני כ-10,000 עד 12,000 שנים, ומאז היא איבדה בהדרגה חלק ניכר מהתכונות החיוביות שלה. כבר ב-1978 גילו פרופ' משה פלדמן ופרופ' לידיה אביבי ממכון וייצמן כי גרגרי חיטת הבר עשירים ביותר בחלבונים. כך לדוגמה, בעוד שחיטה תרבותית מכילה בין 110 ל-170 גרם חלבונים לכל ק"ג של גרגרים, בחיטת הבר ניתן למצוא בין 150 ל-270 גרם חלבונים לק"ג. כך גם בנוגע למינרלים, ובעיקר אבץ וברזל.

במעבדתו של פרופ' פחימה באוניברסיטת חיפה מתקיים מחקר ענף שמטרתו לנצל את מאגרי הגנים של חיטת הבר, כולל עמידות למחלות ועמידות ליובש. במחקר המתקיים בשיתוף עם ד"ר יהושוע סרנגה מהאוניברסיטה העברית התגלו זני בר של "אם החיטה" העמידים יותר ליובש מאשר הזנים התרבותיים. המחקר המשותף עוסק בגילוי גנים שמקורם בחיטת הבר ואשר העברתם לחיטה התרבותית תאפשר לגדל חיטה באזורים יבשים בהם היא לא גדלה כיום. "הטכנולוגיה הגנומית המתקדמת והידע הגנטי שעומדים לרשותינו כיום מאפשרים לנו להתחיל ולממש את חזונו של אהרונסון" אומר פרופ' פחימה.

אבל המחקרים האלה נערכים כבר שנים רבות, ועדיין אין להם תוצאות מעשיות, ברמת ארוחת הבוקר שלנו או הסנדוויץ' שאנחנו מכינים לילד לבצפר (בית ספר, למי שלא הבין).

אז מה אנחנו יכולים לעשות בנידון?

ללכת לבד, עצמנו, אל הדגנים הקדומים, שהנם יותר מזינים, פחות מזיקים, ושהגוף שלנו מכיר ויודע לעכל (לא השכל וההרגל, הגוף!)

וכאן נשאלת השאלה: כמה מכם יודעים מהם אמרנט, טף, סורגהום ועוד?

אז הנה הצצה לתחליפים הבריאים ללחם, לבחירתכם, ולעריכת ניסויים בבית:

Amaranth אמרנט, ירבוז מופשל

אחד הדגנים הותיקים שגודלו על ידי האדם. ובעצם על ידי האצטקים והאינקה, היווה מרכיב מרכזי בתזונה שלהם, ואף מכונה "החיטה של האינקה" Inca wheat, אין בו גלוטן, הוא עשיר מאוד בחלבונים איכותיים, בסידן, ברזל, חומצה פולית, מגנזיום ואשלגן ועתיר סיבים. קל להכינו, כמו אורז, גרגר האמרנט הוא בעצם לא דגן אמיתי, אלא הזרעים של הצמח.  מסתבר שהוא נפוץ כמעט בכל חלקי ארץ ישראל, גדל בשדות מושקים, בגינות ובצדי דרכים ונחשב לעשב שוטה אצל החקלאים, ואף מוזכר במקורות.

(מסכת שביעית פ"ט, מ"א: "הפגם והירבוזין השוטים… פטורין מן המעשרות" )

Buckwheat, כוסמת. (פגופירון) Fagopyrum sp. B  או קאשה בשפת העם.

גם הכוסמת, כמו האמרנט והקינואה, אינה דגן אמיתי, אלא פסאודו-דגן Pseudocereal. והשימוש הוא למעשה בזרעים שלה. מקורה בדרום מזרח אסיה, משם התפשטה מערבה וקנתה לעצמה מקום של כבוד במטבח הרוסי. גם היא עתירת חלבון, סידן, ברזל, מנגן, אשלגן ואבץ.

Spelt כוסְמִין

גם זן של חיטה קדומה, עשיר בחלבון, סיבים ובויטמינים, מכיל כמות קטנה של גלוטן ועל כן אינו מתאים לחולי צליאק אך נסבל על ידי אלרגים או רגישים לחיטה.

Oat שבולת שועל

מקורה מכאן, מן הסהר הפורה, היא מפורסמת ביכולתה להפחית כולסטרול, עשירה בסיבים מסיסים (הקרויים בטא-גלוקאן ,(beta-glucans יותר מכל דגן אחר ונחשבת כל כך בריאה שרשות המזון האמריקאית, ה FDA, קבעה ב1998 שיצרניות מזון רשאיות לציין על עטיפת מאכלים המכילים שבולת שועל שהדבר מפחית את הסיכון למחלות לב.

זהו הדגן היחיד המכיל חלבון (גלובולין.9 שתכונותיו כמו של חלבוני הקטניות, שאיכותו כמעט כמו של חלבון הסויה, הבשר, החלב והביצים. אמנם חלבון זה אינו גלוטןgluten , הידוע לשמצה, אלא אבנין Avenin, , ובכל זאת, יש חלק מחולי צליאק שעלולים להיות רגישים אליו. לא כולם. ומה שקובע זה בעיקר איפה השבולת  שועל גודלה ועובדה, כך למשל התוצר מאירלנד וסקוטלנד נקי יותר, ובפילנד ושוודיה שבולת שועל היא אף חלק מן התפריט של חולי צליאק.

Barley שְׂעוֹרָה

ממנה מכינים בירה ( וגם לֶתֶת, או בלועזית: מַאלְט), גם היא באה מהסהר הפורה. מכיל גלוטן.

יש זנים שונים של שעורה, השונים במספר שורות הזרעים, כך, הבירה האנגלית ALE נעשית משעורה בת 2 שורות, הבירה האמריקאית LAGER משעורה בת 6 שורות ואילו הבירה הגרמנית- משעורה בת 2 שורות שנקצרה בקיץ. אסור לשכוח שמשעורה מפיקים גם וויסקי. אך בישראל השעורה מוכרת בעיקר כגריסים וכגריסי פנינה (מקולף), כך גם ניתן למצוא לחמים שמכילים קמח שעורים כתוספת. בגלל שתכולת הגלוטן בשעורה נמוכה מאוד הבצק הנוצר ממנה נוקשה ולא גמיש ולכן לא מקובל בתעשיית הלחמים. אצל הטיבטים השעורה מהווה מאכל יסודי ומשמשת אותם למגוון של מאכלים. הטסמפה הוא קמח שעורה קלוי שהטיבטים מוסיפים לתה (דייסת הטסמפה), הקמח הקלוי מתגבש בתחתית ספל התה ונאכל תוך כדי שתיית התה, קמח שעורה קלוי משמש גם להכנת דייסות ללא צורך בבישול, המקבילה הטיבטית לאורז או ללחם.

מן הראוי לציין כי יש העדות הקדומה ביותר על שימוש בשעורה על ידי לקטים-ציידים בתקופה האפיפליאוליטית Epipaleolithic (בערך 8500 לפנה"ס) הוא מחפירות אהלו II שלחופי הכנרת, ושהניאוליתים כבר הפיקו מן השעורה בירה.

שעורה מכילה 8 חומצות אמינו חיוניות, ומחקרים מוכיחים כי אכילתה מאזנת את רמות הסוכר בדם למשך 10 שעות לאחר הארוחה.

Cassava קאסאבה המוכר גם ואולי יותר כ טפיוקה tapioca

זהו שיח שמקורו בדרום אמריקה, אם כי פגשתי בו הרבה בטאמיל נאדו שבהודו. מן השורש שלו מפיקים את הטפיוקה. זה מקור מעולה לפחמימות אך דל בחלבונים (בניגוד לעלים, שהם מקור טוב לחלבונים ומעוטי פחמימות) . צריך להכינו נכון, כי אם בהכנה לא נכונה יש שיירים של ציאניד…

באפריקה מכינים ממנה לחם הקרוי פופו Fufu

Maize או Corn תירס.

מקורו במרכז אמריקה, שם גודל עוד בתקופה הפרה-הסטורית, ולמרבה ההפתעה זהו דגן. הוא הובא לעולם הישן במאה ה-XV, ומאז מגדלים אותו כמעט בכל מקום.

אין בו גלוטן, ויש בקמח שלו הרבה פחות סובין מאשר בחיטה למשל.

כמה עובדות מעניינות:

1) אנחנו אוכלים תירס מתוק,sweet corn., שהוא ואריאנט גנטי ובו כמות גדולה יחסית של סוכר ופחות עמילן.

2) בתירס בלתי בשל יש אנטיביוטיקה רבת עוצמה, בעלת השם הארוך 2,4-dihydroxy-7-methoxy-1,4-benzoxazin-3-one, או בראשי תיבות DIMBOA, המגנה מפני טווח רחב של מזיקים: חרקים, פטריות וחיידקים, רמתה יורדת עם הבשלת התירס.

3) כיום כמעט כל התירס המגודל בעולם הוא תוצר של הנדסה גנטית. תירס שמוצאו מן הארצות הבאות הוא בודאות מהונדס:

ארה"ב, ברזיל, ארגנטינה, דרום אפריקה, קנדה, הפיליפינים, ספרד, צ'כיה, פורטוגל, מצרים והונדורס.

כיף, לא?

קיימים מאכלים רבים על בסיס תירס, חוץ מקלח התירס הנאכל כפי שהוא והפופקורן, יש קורנפלייקס, לחם תירס, ממליגה לרומנים ופולנטה לאיטלקים, טורטייה למקסיקנים, דייסות ועוד הרבה. שערות תירס הן תרופה ברפואה הסינית, ומהעמילן שלו עושים דבק, בדים, פלסטיק מתכלה, דלק ביולוגי ועוד.

אבל תשמעו סיפור מעניין: כשהופץ התירס בעולם והתחיל להיות מזון מרכזי של אנשים רבים, הופיעה תופעת תת-תזונה בקרב אלה. תופעה מוזרה, היות והיא לא היתה קיימת בקרב בני השבטים הילידים במרכז אמריקה, משם מוצא התירס.

הסתבר שהילידים נהגו להשרות את התירס במים בסיסיים (ההיפך מחומציים) שהוכנו עם אפר וסיד, (דבר שאיפשר שיחרור ויטמין 3B (ניאצין) שמחסורו גורם למחלה הידועה היום כ פלאגרה שהפכה במאה ה-19 למגפה בארה"ב )ואת הזמינות של 2 חומצות אמינו חיוניות, ליזין וטריפטופאן. עוד דבר שהילידים ידעו לעשות היה לצרוך יחד עם התירס מקורות נוספים לחלבון, כגון קטניות, אמרנת, זרעי צ'יה, בשר ודגים, לשם קבלת חלבון מלא (כזה שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות). בקיצור- תירס זה טוב אבל לא לבד.

אורז Rice

אורז הוא דגן, שהזרע שלו משמש המזון המרכזי החשוב ביותר על פני כדור הארץ, בעיקר באסיה והקריביים, מקורו כנראה בסין לפני 10,000-12,000 שנים.

יש המון זנים של אורז, והמון שיטות עיבוד וליטוש. החל מאורז חום או "מלא" ועד לבן, שאמנם משתמר זמן ארוך יותר, אבל חסר חומרים מזינים חשובים, ועל כן מי שחי על אורז לבן בלבד מפתח את מחלת הבריברי beriberi

רק לידיעתכם, יש מקומות בהם ליטוש האורז להפיכתו ללבן, יפה ומבריק, נעשה באמצעות טלק (כן, זה שהיו שמים פעם על הטוסיק של תנוקות) והטלק לא נשטף אחרי הליטוש ונשאר על האורז, אז פרט שולי וקטן: טלק גורם לסרטן בקיבה….

באזורים רבים בהודו מקובל תהליך של הרתחה מוקדמת parboiling, בה האורז מורתח לזמן קצר בקליפתו לפני הליטוש. הדבר מחדיר פנימה חומרים מזינים, ובעיקר תיאמין, דבר ההופך אותו מזין ובריא כמו אורז חום (הצבע שלו הופך צהוב), והוא גם לא נדבק לסיר בזמן הבישול.

מאורז מפיקים גם שמן מעולה (מהסובין שלו) שהוא בעל נקודת עישון גבוהה ביותר ועל כן בריא ומצוין לטיגון/בישול, חלב אורז, קמח אורז (נטול גלוטן כמובן) , חומץ ויין אורז, אטריות אורז. אוכלי RAW FOOD משרים ו/או מנביטים אורז (בין שבוע לחודש) ואוכלים אותו נא.

אורז הוא מקור טוב לחלבון, אבל לא לחלבון מלא, ועל כן יש לשלבו עם מקור אחר, כמו קטניה.

אצל הסינים אורז משמש גם לתרופה/אוכל שהיא מעין דייסה, לה מוסיפים צמחי מרפא או מזונות שונים לשם ריפוי, שמה /ונג'י, והקדשתי לה מאמר כאן.

דרך בריאה לבשל אורז היא שיטה הקרויה GABA Rice או  GBR, בה משרים אורז חום למשך 20 שעות במים חמים (38C ) לפני הבישול, הדבר מחקה הנבטה ומפעיל כמה אנזימים , ההופכים את האורז לבעל תכולה גדולה יותר של חומצות אמינו, לכמעט מצב של חלבון מלא (כולל למשל חומצה גמא-לינולאית GABA , החשובה לתהליכים שונים כולל פריון).

לאורז בצבעים שונים (חום, שחור, אדום, סגול) שבא ככה מהטבע ולא נצבע, יש כנראה ערך תזונתי נוסף על פני אורז לבן.(למשל בהורדת כולסטרול -אורז אדום ושחור).

Emmer אם החיטה, (Farro באיטליה).

נחשבת שריד של תופעת טבע (relict) כפי שהסברתי בתחילת המאמר, עתירת חלבון, סיבים, ברזל, מגנזיום, ניאצין ( ויטמין 3B) ואבץ. וכנראה דל גלוטן יחסית לחיטה המודרנית.

Millet דוחן

נפוץ מאוד באפריקה, סין נפאל והודו, עשיר במגנזיום,עשיר בחלבון, ברזל, מגנזיום, אשלגן, אבץ סידן וזרחן, הסובין שלו הוא מקור מעולה לויטמינים B6 ו3B וחומצה פולית אלא שבגלל תכולה גבוהה של סיבים אלה קצת קשים לספיגה. במטבחים שונים עושים ממנו מאכלים רבים, כגון דייסה (רוסיה, גרמניה, סין) גריסים, תבשילים שונים עם קטניות, בטטה, דלעת ועוד, וכל מי שהיה בהודו מכיר את הרוטי roti שמכינים ממנו. עושים ממנו בירה,וזה כמובן גם אוכל לציפורים.

בדוחן אין גלוטן ולכן הוא טוב לחולי צליאק, אבל לא טוב לסובלים ממחלות בלוטת התריס (הדוחן מדכא חומר בשם thyroid peroxidase).

Quinoa קינואה

גם פסאודו דגן (למעשה זרע), ללא גלוטן, מקורה במרכז אמריקה, שם קראו לה האינקה "אם כל הדגנים", נטולת גלוטן, מספקת חלבון מלא, עשירה בברזל, זרחן ואשלגן. מומלץ לשטוף אותה היטב לפני הבישול כדי להשיר ממנה את הספונין saponin המכסה אותה.

Rye שיפון

דגן עשיר בחומצה פולית, ברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן, אבץ וריבופלבין Riboflavin,  B2 הוא קרוב משפחה של השעורה והחיטה, עושים ממנו לחם, משקאות חריפים (וויסקי, וודקה, בירה). גם הוא מקורו מהאזור שלנו (הסהר הפורה), אבל מגדלים אותו בכל העולם. הוא ידוע (לפחות לסטודנטים לרפואה ) בגלל פטרית הארגוט ergot הגדלה עליו והגורמת למחלה קשה בשם ergotism, הפוגעת בגוף ובמוח, ולה מייחסים את ארועי ציד המכשפות בעיירה סאלם בשנת 1692 , בה כל העיירה השתגעה

יש בשיפון פחות גלוטן מאשר בחיטה, ותכולה גבוהה של סיבים מסיסים (זה טוב לכולסטרול).

Sorghum, jowar , דּוּרָה, סוֹרְגּוּם

נפוצה באפריקה, וגם בהודו, שם מכינים ממנה צ'אפאטי chapati , עשירה בסיבים, ויטמין 3B וזרחן,

Teff / tef טף, בן-חילף, חיטה אתיופית

מפורסמת בגלל האינג'ירה, הלחם האתיופי שעושים ממנה (טעים, אכלתי),או הלחוח התימני (המקורי בתימן היה עשוי מטף), לחם "דאבו" ומחמצות . נטולת גלוטן, עשירה בברזל, סידן ובויטמין C.

Gram flour קמח חומוס

כשמו כן הוא, עשוי מחומוס (קלוי לרוב) וכמובן אין בו גלוטן,

chia seed זרעי צ'יה,

אפשר להוסיפם לקמחים שונים בעת הכנת לחמים, להעשרה (ראו מאמר נפרד שכתבתי על זה)

Yam flour קמח בטטה

גם זה קיים ועושים מזה מאכלים שונים

Acorn flour קמח בַּלּוּט, אִצְטְרֻבָּל

בָּלוּט, או אגוז האלון, הוא פריו של עץ האלון, יש עמיפם המכינים ממנו קמח כתחליף לחיטה, בקרגיזיה, קוריאה ועל ידי האינדיאנים ילידי צפון אמריקה.

Almond  שקדים

גם משקדים טחונים עושים קמח, המתאים כמובן לרגישים לגלוטן.

Chestnut עַרְמוֹן

קמח ערמונים נמצא בשימוש בקורסיקה,  ב- Périgord שבצרפת וב- Lunigiana שבאיטליה, זה המרכיב המקורי בפולנטה polenta האיטלקית הנעשית כיום מקמח תירס.

potatoes תפוחי אדמה

בארצות שונות בדרום אמריקה מכימנים קמח תפוחי אדמה, הקרוי צ'וּניוֹ Chuño .

Coconut קוקוס

קמח קוקוס מכינים מן הבשר המיובש והטחון של הפרי,הוא העשיר ביותר בסיבים מכל הקמחים, בעל אחוז נמוך מאוד של פחמימות  ולכן מצוין לאלה שרוצים לצרוך מעט מהן ( מן הפחמימות)

Hemp המפ, או קאנאביס.

כן כן, גם מגראס מכינים קמח: סוחטים את הזרעים להפקת שמן המפ, וטוחנים את מה שנשאר, (כ-70% מן הזרע), מוסיפים את זה לקמחים אחרים וזה מעניק טקסטורה וטעם "אגוזיים" עם גוון ירקרק ( לא יודע מה זה עושה למצב ההכרה).

יש עוד דברים שאפשר להכין מהם קמחים, אבל נראה לי שזה מספיק.

תתחילו לעשות ניסויים, ספרו כאן מה יצא, וכולנו נלמד ונהנה.

בתאבון ובהצלחה.