198: מסורת אבות-בריאות לבנים

מה עשו אבות אבותינו? רוב הזמן הם חיפשו אוכל: הלכו, טיפסו, רצו, שחו, נחו, וחוזר חלילה, כלומר- היו פעילים פיזית לסירוגין, מה שקרוי כיום באינטרבלים intervals וכשמצאו סוף סוף אוכל- אכלו אותו, אבל במשך רוב הזמן רעבו, כלומר- צמו לסירוגין, מה שקרוי כיום צוֹם לסירוגין (Intermittent fasting (IF.

וגם כשהם מצאו אוכל- הוא היה די מועט לרוב, כך שתזונתם הייתה, יחסית למקובל היום במערב- היפוקלורית, מה שקרוי היום hypocaloric diet

כלומר:

• הם עסקו בפעילות גופנית באינטרבלים
• הם ניזונו מתזונה היפוקלורית שעיקריה שומן וירקות (ללא פחמימות כמעט)
• הם צמו לסרוגין

על פעילות גופנית אינטרבלית כתבתי לא מזמן כאן.

על תזונה היפו-קלורית או caloric restriction כתבתי כבר מזמן כאן.

ואילו היום נדבר על צוֹם לסירוגין (Intermittent fasting (IF.

מדובר בצורת אכילה בה נוקטים לסירוגין בצום ובאכילה. הצום הוא ד"כ על מים בלבד, ולפעמים שותים במהלכו תה או קפה שחור.

יותר ויותר עדויות מצטברות, המצביעות על האפשרות שזו שיטה יעילה יותר מאשר ספירת קלוריות, על מנת לשמר בריאות, אריכות חיים ומשקל גוף.

הסיבה לכך היא ככול הנראה, שצום לסירוגין גורם לשינוי מטבולי בגופנו, המאפשר שריפת שומנים במקום שריפת סוכרים.

לא מדובר על דיאטה, אלא על אימוץ אורח חיים.

כמה אפשרויות:

1) לצום כל יום במשך היום למשך כ-8 שעות (נגיד מ-11 בבוקר עד 19:00), לאחריהן מותר לאכול.

2) צום ארוך יותר, של 14-16 שעות, בו מותרים נוזלים שאינם מכילים קלוריות, וזמן השינה נכלל בו, זה פרוטוקול הכולל פעילות גופנית ונועד לירידה במשקל.

3) צום ל-24 שעות, לפחות פעם ורצוי פעמיים בשבוע, כשהארוחה שלאחר הצום היא עתירת שומן ודלת פחמימות.

4) "תזונת הלוחם", בפרוטוקול זה עוסקים בפעילות גופנית בזמן הצום, הנמשך 20 שעות, בזמן הצום מותרים ירקות חיים אבל לא חלבון, אותו אוכלים במהלך 4 השעות ביממה בהן מותר לאכול.

5) אחת השיטות הנפוצות היא alternate day fasting (ADF) הקרויה גם every other day fasting (EOD) או every other day feeding (EODF), והיא בעצם רוטינה של 48 שעות, בה במשך 24 שעות צמים ובמשך 24 שעות אוכלים (קצת אובססיבי לטעמי)

הדרך הקלה ביותר היא לא לאכול במשך היום עד ארוחת הערב, שהיא הארוחה הראשונה, וממנה נפתח חלון של מספר שעות (6-7) בהן האכילה מותרת, רק צריך להזהר לא להתנפל ולטרוף בלי הכרה בשעות האלה, כי אז מאבדים את כל התועלת שבשיטה.

צום של פחות משמונה שעות גם אינו יעיל, היות ולגופנו לוקח זמן לעבור שינוי מטבולי המאפשר שריפת שומן במקום שריפת גליקוגן, (שנאגר בכבד) ואם אוכלים תוך פחות מ-8 שעות הגוף נשאר על "תוכנת הגליקוגן" ולא עושה shift ל"תוכנת השומן".

בזמן שאוכלים רצוי לצרוך שומנים בריאים: שמן קוקוס, שמן זית, זיתים, חמאה, ביצים, אבוקדו, אגוזים למיניהם ושקדים.

לגוף לוקח כמה שבועות להיכנס לMOOD הנכון, וברגע שזה קורה- נעלמת כבאורח פלא ההשתוקקות לפחמימות, זאת כיוון שכשהגוף לומד לשרוף שומן- הוא לא מבקש יותר את הפחמימה (=סוכר) כמקור אנרגטי.

מחקרים בנושא מעלים כמה עובדות מעניינות בהקשר של צום לסירוגין:

* יש עליה בהורמון הגדילה באלפי אחוזים (1300% בנשים ו-2000% בגברים) (מחקר שהוצג בכנס השנתי של החברה האמריקאית לקרדיולוגיה ב 2011 2011 annual scientific sessions of the American College of Cardiology)

הורמון הגדילה אינה אחראי רק לגדילה, הוא "הורמון הכושר" ואחראי לכושר לב-ראה, אריכות חיים, בניית מסת שריר, שריפת שומן ושיפור חילוף החומרים, הדבר חשוב כי אז מתרחשת שריפת שומנים ללא אובדן מסת שריר, הפעילות היחדה המתחרה ביכולת זה ליצירת הורמון הגדילה שיש לצום לסירוגין היא, ראו זה פלא- פעילות גופנית לסירוגין עליה כתבתי.

*צום לסירוגין מווסת רמות אינסולין ורמות לפטין leptin וגהרליןghrelin   (הורמוני הרעב) ורגישות הרקמות בפריפריה אליהם

*מפחית טריגלצרידים בדם Triglycerides

*מפחית דלקת ורדיקלים חופשיים (ראו ערך CRP ומשמעותו כאן).

*משפר זכרון ויכולת למידה

* על פי מחקר מ-Duke University Medical Center תזונה תת-קלורית אך לא תת תזונה “undernutrition without malnutrition”  היא התזונה היחידה שבניסויים הראתה הארכת חיים בבע"ח חולי סרטן, והארכת תוחלת החיים בכ-30%, מסתבר שצום לסרוגין מניב תוצאות דומות.

* על פי מארק מאטסון Mark Mattson, חוקר בכיר במכון הלאומי האמריקאי לחקר הזקנה National Institute on Aging שהינו חלק ממכון הבריאות האמריקאי, ה- National Institutes of Health (NIH), שחוקר את היתרונות שבהגבלה קלורית, יש כמההסברים ליעילות השיטה:

בזמן צום, נמצאים תאי הגוף במצב דחק (סטרס), הם מגיבים למצב זה בכך שיכולתם להגיב למחלות ולמצבי דחק עולה, בדומה לתאי הגוף של אנשים העוסק בספורט אקסטרים.

באחד הניסויים שהוא ערך על אנשים עם עודף משקל ואסתמה, הוא הכניס אותם למשטר בו הם אכלו לסירוגין, יום "רגיל" ויום-20% מהתצרוכת הקלורית הרגילה, למשך 8 שבועות. הם ירדו 8% ממשקל גופם, ומדדי עקה אוקסידטיבית oxidative stress markers ודלקת ירדו, כמו כן הייתה הקלה בסימפטומים של אסתמה ושיפור במדדי איכות חיים נוספים.

* מחקר אחר של אותה קבוצה, שפורסם ב-2011 ב International Journal of Obesity הראה שצום לסירוגין יעיל כמו דיאטה מעוטת קלוריות (שבה סופרים קלוריות כל הזמן) לצורך ירידה במשקל ושמירתו, ואף יעיל יותר בהורדת התנגודת לאינסולין.

מאטסון אף חקר את השפעת הצום לסירוגין על התיפקוד המוחי שלנו, וזה מה שהוא אומר: "אם אתה לא אוכל 10-16 שעות, הגוף פונה למאגרי השומן ומשתמש בהם כמקור לאנרגיה. בתהליך זה משתחררים לזרם הדם גופי קטו (ketones שהם סוג של חומצות שומן), בהם המוח משתמש, נמצא כי הדבר משפר זכרון ויכולות למידה, ומאט תהליכים ניווניים של המוח, חומר אחר המשתחרר בעת צום לסירוגין הוא brain-derived neurotrophic factor (BDNF) בכמויות של 50%-400%, זהו חלבון המשפעל תאי גזע מוחיים brain stem cells, ליצירת נאורונים חדשים ועוד תהליכים ביוכימיים שלא אפרט, כל אלה "מחדשים" את המוח ומגנים עליו מתהליכים ניווניים כגון אלצהיימר ופרקינסון.

ל-BDNF  השפעה על מערכת העצב-שרירneuromotor , והוא מונע ניוון שרירי כפונקציה של גיל. הפרשתו מתרחשת גם בעת פעילות גופנית, בעיקר במאמץ גבוה קצר מועד, וזו הסיבה שהשילוב צום לסירוגין ופעילות גופנית אינטרבלית יעיל במיוחד.

* צום לסרוגין נתפס כסוג של הורמזיס hormesis, עליה כתבתי כבר ב 2008 (כאן)

אפשר להמשיך ולהביא אינסוף מחקרים ומאמרים, הרעיון הוא פשוט:

פעילות גופנית אינטרבלית זה בריא

צום לסרוגין זה בריא

הגבלה קלורית זה בריא

השילוב שלהם עוד יותר בריא

את הפוסט הזה יאהבו חברינו הפליאוליטים…

מקורות:

• http://www.cmaj.ca/content/early/2013/03/25/cmaj.109-4437
• CMAJ April 8, 2013
• Prostate Cancer Prostatic Diseases 2010;13:350-5
• Eurekalert, Study finds routine periodic fasting is good for your health, and your heart, April 3, 2011
• http://www.nature.com/ijo/journal/v35/n5/full/ijo2010171a.html
• Free Radical Bio Med 2007;42:665-74
• International Journal of Obesity 2011;35:714-27
• Washington Post December 31, 2012
• Anson, R. Michael; Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. LaneDagger, Mark P. Mattson (May 13, 2003). "Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake". Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America (The National Academy of Sciences of the United States of America) 100(10): 6216–6220. doi:10.1073/pnas.1035720100.PMC 156352. PMID 12724520. Retrieved 2006-11-30.
• ^ Wan, Ruiqian; Simonetta Camandola, Mark P. Mattson (June 2003). "Intermittent Food Deprivation Improves Cardiovascular and Neuroendocrine Responses to Stress in Rats". The Journal of Nutrition (The American Society for Nutritional Sciences) 133 (6): 1921–1929.PMID 12771340. Retrieved 2006-11-30.
• ^ Johnson, James B.; Laub, Donald R.; John, Sujit (2006). "The effect on health of alternate day calorie restriction: eating less and more than needed on alternate days prolongs life". Medical Hypotheses 67 (2): 209–11.doi:10.1016/j.mehy.2006.01.030. PMID 16529878.
• ^ ^{a b} Anton J. Carlson and Frederick Hoelzel. Apparent Prolongation of the Life Span of Rats by Intermittent Fasting. Journal of Nutrition Vol. 31 No. 3 March 1946, pp. 363-375
• Anson RM, Guo Z, de Cabo R, Iyun T, Rios M, Hagepanos A, Ingram DK, Lane MA, Mattson MP. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proc Natl Acad Sci U S A. 2003 May 13;100(10):6216-20. doi:10.1073/pnas.1035720100 PMID 12724520.
• Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. 2005 Mar;16(3):129-37. PMID 15741046.
• Halagappa VK, Guo Z, Pearson M, Matsuoka Y, Cutler RG, Laferla FM, Mattson MP. Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer's disease.Neurobiol Dis. 2007 Apr;26(1):212-20. PMID 17306982.
• Tikoo K, Tripathi DN, Kabra DG, Sharma V, Gaikwad AB.Intermittent fasting prevents the progression of type I diabetic nephropathy in rats and changes the expression of Sir2 and p53. FEBS Lett. 2007 Mar 6;581(5):1071-8. PMID 17316625.
• Kozubík A, Pospísil M. Protective effect of intermittent fasting on the mortality of gamma-irradiated mice.Strahlentherapie. 1982 Dec;158(12):734-8. PMID 6761903.
• Honjoh S, Yamamoto T, Uno M, Nishida E. Signalling through RHEB-1 mediates intermittent fasting-induced longevity in C. elegans. Nature. 2008 Dec 14. PMID 19079239.
• Katare RG, Kakinuma Y, Arikawa M, Yamasaki F, Sato T.Chronic intermittent fasting improves the survival following large myocardial ischemia by activation of BDNF/VEGF/PI3K signaling pathway. J Mol Cell Cardiol. 2009 Mar;46(3):405-12. PMID 19059263.
• Varady KA, Hellerstein MK. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. Am J Clin Nutr. 2007 Jul;86(1):7-13. PMID 17616757.
• Hayes DP. Nutritional hormesis. Eur J Clin Nutr. 2007 Feb;61(2):147-59. PMID 16885926.
• Mattson MP. Dietary factors, hormesis and health. Ageing Res Rev. 2008 Jan;7(1):43-8.doi:10.1016/j.arr.2007.08.004 PMID 17913594.
• "An Introduction to Intermittent Fasting". Retrieved 2012-11-26.
• Johnson JB, Laub DR, John S. The effect on health of alternate day calorie restriction: eating less and more than needed on alternate days prolongs life. Med Hypotheses 2006;67(2):209-11. doi:10.1016/j.mehy.2006.01.030 PMID 16529878.
• Stote, Kim S.; David J Baer, Karen Spears, David R Paul, G Keith Harris, William V Rumpler, Pilar Strycula, Samer S Najjar, Luigi Ferrucci, Donald K Ingram, Dan L Longo, and Mark P Mattson (2007). "A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults". The American Journal of Clinical Nutrition (American Society for Nutrition) 85: 981–988. Retrieved 2012-08-20.
• ⁱ The Daily Mail February 27, 2012
• ⁱⁱ The Daily Mail February 27, 2012
• ⁱⁱⁱ Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010