203: בשבח השלאפשטונדה schlafstunde

גם באולימפוס ישנים בצהריים

לפני שנים מספר הגיע אליי לטיפול עו"ד מצליח ומוכר, עם מגוון תלונות ובעיות, במסגרת הטיפול הצעתי לו שיעשה הפסקה באמצע היום ויישן לו שנת צהריים קצרה, תחילה הביט בי במבט מוזר, אבל כעבור זמן, לאור עייפות, חוסר אנרגיה ובעיות ריכוז שפגעו מאוד בתיפקודו, החליט לאמץ את עצתי, ו"ראה זה פלא"- חייו השתנו, לא מזמן פגשתי אותו במקרה והוא סיפר לי בחיוך גדול ובגאווה שבכל צהריים הוא מודיע למזכירתו לא להעביר לו שיחות, פורש לו על הרצפה מזרון קטן שהוא מחזיק מגולגל באחד הארונות, ונשכב באמצע המשרד לתנומת צהריים קצרה, ממנה הוא קם רענן ומאושר, מוכן להתחיל את היום מחדש.

אז קודם כל הבהרה: אין מילה כזאת שלאפשטונדה בגרמנית, המושג הוא גרמניזציה Germanism , כלומר מתן צביון גרמני למושג, מצב או רעיון. כאן, בא"י-פלשתינה, נטלו הייקים את שתי המלים שעה stunde ושינהschlafen , וחיברו אותן יחד, לקבל את "שעת השינה", שאצלנו בדרום אמריקה (ובזכות כך בעולם כולו) הייתה מוכרת כסייסטה siesta (שהמקור שלה הוא לטיני: מן המילה sexta, כלומר "השישית" כי זו השעה בה הולכים לנוח: השעה השישית מהזריחה) והקרויה בספרד Siesta del Hidalgo"- שנת האציל".

כתבתי כבר בעבר בזכות השינה בכלל ועל כך שהשינה חשובה למערכת החיסון

ולאחרונה התפרסם בעיתון החשוב  Science מחקר המדבר על כך שבזמן השינה נפתר המוח מחומרים רעילים (נאורוטוקסינים) שהצטברו בו בזמן הערות.

אבל היום אני רוצה לדבר, כאמור, על השלאפשטונדה, או הסייסטה, או כמו שיותר ויותר קוראים לזה עכשיו במערב (ארה"ב/אנגליה) ה Power Nap.

שינה קצרה באמצע היום חיובית ובריאה, היא עושה Reboot למוח, ולה יתרונות רבים נוספים.

לאמריקאים, שלא אפרט כאן את דעותיי עליהם, קשה עם הרעיון על פיו באמצע היום מפסיקים הכל והולכים לישון, אבל, כיוון שיש יותר ויותר עדויות לתועלת שבכך, אז הם חייבים את הצידוק המחקרי/מדעי.

אז ככה:

• ה power nap  הוא היעיל ביותר כשבודקים תועלת כנגד זמן (אז זה לא בזבוז).
• הוכח מחקרית כי הוא משפר תיפקוד מנטלי, גם אם ישנת לילה שלם.
• מחזיר ערנות למצב אידאלי (כבר אחרי 6-10 דקות שינה).
• מאתחל תהליכי זכרון פעיל active memory processes of consolidation , שממשיכים גם לאחר שמתעוררים.
• אפילו שינה קצרה מאפשרת "שיקום" גם במצב חוסר שינה כרוני (חיילים, סטודנטים, צוות רפואי וכל אלה שעובדים במשמרות) עד כדי החזרתם לרמת תיפקוד אופטימלית.
• מחקר שנערך ב NASA (סוכנות החלל האמריקאית) הוכיח ששנת הצהריים משפרת תיפקודים קוגניטיביים ותיפקודי זכרון באותה מידה כמו שנת לילה מלאה. עד כדי כך שהם הנהיגו בזמן טיסות החלל שלהם nap in flight, מצב בו האסטרונאוטים ישנים בזמן שהחללית על טייס אוטומטי, ומצאו שיפור תיפקודי של 34% ושיפור כללי בערנות של 54% אצל הטייסים.
• שנת צהריים בת 60-90 דקות יעילה יותר מקפאין בשמירה על קוגניציה, חדות, ריכוז וזכרון.
• לסטודנטים- נמצא ששנת צהריים באמצע היום משפרת משמעותית הישגים לימודיים.

ברור לי שלאחר שתקראו את המאמר תתחילו כולכם לתפוס שלאפשטונדה,

אז כמה, איך ומתי לישון?

זה נורא אישי, יש כאלה שהכי מתאים להם 10 דקות, ויש שזקוקים לשעה וחצי, תלוי בעיסוק, בנסיבות וכו'. מצאו לכם את אורך השינה הנכון, הזמן המתאים והנסיבות.

זמני שינה שונים משיגים אפקטים שונים:

• שנת 10-20 דקות, זו שינה קלה, לא עמוקה, מחדדת ומעוררת וקל לחזור ממנה לעבודה.
• שנת 60 דקות טובה בעיקר לזכרון הקוגניטיבי (אם למשל אתם תלמידים או סטודנטים).
• שנת 90 דקות, הכוללת מחזור שינה שלם, טובה ליצירתיות, זכרון רגשי וזכרון פרוצדורלי (כמו זה הנדרש למשל כשלומדים לרכב על אופניים, או תהליך כלשהו), כיוון שהיא כוללת שנת REM אז בעקבותיה יש הכי פחות Sleep inertia, שזה המצב הזה שקמים מהשינה "הפוכים" ומסטולים.
• אורך הזמן הפחות טוב הוא כנראה 30 דקות, שלאחריו יש הכי הרבה Sleep inertia, וקשה לחזור ממנה לתפקוד מלא ותקין, אבל יש כאלה שזה מצויין להם.

הזמן הנכון לשינה תלוי בסוג הטיפוס שלכם, החוקרים מדברים היום על שני טיפוסי שינה:

טיפוס העפרוני, הולך לישון מוקדם וקם מוקדם, הכי מתאים לו לפרוש לסייסטה בסביבות 13:00-13:30.

טיפוס הינשוף, ציפור הלילה, הולך לישון מאוחר וקם מאוחר, לו מתאים לתפוס תנומת צהריים בסביבות 14:30-15:00

המלצה נוספת של החוקרים לגבי שנת צהריים, והיא לטעמי מאוד אמריקאית ומתאימה לאורח החיים והמחשבה שלהם, היא לישון בישיבה, כדי להמנע מכניסה לשינה עמוקה.

הם גם מציינים שאם אתם חולמים בזמן שנת צהריים קצרה- זה סימן שיש לכם מחסור, או חסך בשינה, וכדאי שתישנו יותר בלילה.

אל תתביישו להכניס את זה לסדר היום שלכם, אם אתם במשרד התנתקו מהעולם לזמן קצר, מהר מאוד תראו שזה מוכיח את עצמו ביעילות העבודה ובריכוז שלכם לאחר תנומת הצהריים. ואם לא נעים לכם תציעו את זה לחבריכם לעבודה, הכי טוב שכל המשרד ייקח הפסקה ויילך לישון. התפוקה שלו תעלה באחוזים רבים.

Ich wünsche sie einen guten Schlafstunde

מקורות

• A midday nap markedly boosts the brain's learning capacity
• Xie L et al. Science. 2013 Oct 18;342(6156):373-7. doi: 10.1126/science.1241224. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain.
• Maas, James B.; Wherry, Megan L. (1998). Miracle Sleep Cure: The Key to a Long Life of Peak Performance. London: Thorsons. ISBN 978-0-7225-3644-5.
• McEvoy, RD; Lack, LL (2006). "Medical staff working the night shift: Can naps help?". The Medical journal of Australia 185 (7): 349–50. PMID 17014398.
• Dhand, Rajiv; Sohal, Harjyot (2007). "Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults". Current Opinion in Internal Medicine 6: 91. doi:10.1097/01.mcp.0000245703.92311.d0.
• Lahl, Olaf; Wispel, Christiane; Willigens, Bernadette; Pietrowsky, Reinhard (2008). "An ultra short episode of sleep is sufficient to promote declarative memory performance". Journal of Sleep Research 17 (1): 3–10. doi:10.1111/j.1365-2869.2008.00622.x. PMID 18275549.
• Brooks, A; Lack, L (2006). "A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: Which nap duration is most recuperative?". Sleep 29 (6): 831–40. PMID 16796222.
• "NASA: Alertness Management: Strategic Naps in Operational Settings". 1995. Retrieved 2012-04-16.
• Mollicone, Daniel J.; Van Dongen, Hans P.A.; Dinges, David F. (2007). "Optimizing sleep/wake schedules in space: Sleep during chronic nocturnal sleep restriction with and without diurnal naps".Acta Astronautica 60 (4–7): 354. doi:10.1016/j.actaastro.2006.09.022.
• "The National Institute of Mental Health Power Nap Study". 2002-07-01. Retrieved 2002-07-01.
• Mednick, S. C. et al. (2008). Comparing the benefits of caffeine, naps, and placebo on verb al, motor and perceptual memory. Behavioral Brain Research. 193: 79-86.
• Reyner, LA; Horne, JA (1998). "Evaluation 'in-car' countermeasures to sleepiness: Cold air and radio". Sleep 21 (1): 46–50. PMID 9485532.
• Horne, J. A.; Reyner, L. A. (1995). "Driver sleepiness". Journal of Sleep Research 4 (S2): 23–29. doi:10.1111/j.1365-2869.1995.tb00222.x. PMID 10607207.
• "Loughborough University researchers issue new warning to tired drivers". Retrieved 2007-09-23.
• Lifehacker article
• Maas 1999 – Power Sleep : The Revolutionary Program That Prepares Your Mind for Peak Performance
• Fox News article: "Researchers: Power Nap Better than Caffeine to Fight Afternoon Fatigue"
• Boston Globe article on power-naps
• University of Miami : "Sleep, Napping and the Brain -The Power of Napping", YouTube