268: תהיה גבר, תאכל את עצמך

נכתב בלשון זכר מטעמי נוחות בלבד, אך ברור שמיועד לבני כל המינים באשר הם.

והיום נלמד על תהליך שאולי הוא הסוד לאריכות חיים.

לתהליך (הפיזיולוגי) קוראים אוטופגיה (מיוונית: "אכילה עצמית") וזהו תהליך של פירוק עצמי שמתרחש בכל תאי גופנו.

בדרך כלל זהו תהליך של ניקוי תאים בגופנו מפסולת, למשל חלבונים שלא התקפלו בצורה נכונה או אברונים תוך תאיים שלא מתפקדים. הפסולת מפורקת וממוחזרת כדי לבנות ממנה מרכיבים חדשים שהתא זקוק להם.

במצבים מסוימים הגוף מגביר את האוטופגיה בתאים, ש"אוכלים את עצמם" כדי לנצל את האנרגיה הזמינה שבהם. בנוסף, אוטופגיה משמשת גם להגנה על התאים מפני חיידקים פולשים שמנסים להסתתר בתוכם.

עד כדי כך חשוב התהליך, שבשנת 2016 זכה על גילויו יושינורי אוסומי מיפן בפרס נובל לרפואה

אוטופגיה הורגת את התאים החלשים והחולים בגופנו,, בכל מקום בגוף, כולל המוח.

לולי תהליך האוטופגיה היה הגוף שלנו מתמלא בג'אנק: DNA פגום, תאים לא תיפקודיים, חולים, פגומים, כיום יש יותר ויותר עדויות לכך שלאוטופגיה תפקיד חשוב במניעת סרטן, האטת תהלכי הזדקנות, ואף בניית כושר ויכולת עמידה של השרירים שלנו במאמץ.

לא אלאה אתכם במנגנון הפיזיולוגי של האוטופגיה, מי שמעוניין יכול להכנס לאחד הלינקים בסוף המאמר. רק אספר לכם שאוטופגיה לא מתרחשת על בסיס קבוע, הגוף צריך טריגר, סימן, הודעה כלשהי כדי להפעיל את המנגנון.

סרטן

לאוטופגיה תפקיד חשוב ב"מלחמה" בסרטן ובדיכוי התפתחות גידולים, בזכות חלבון בשם beclin 1, יש גידולים מסוימים, כגון סרטן הערמונית, שד ושחלות, ולחלבון זה תפקיד מרכזי בוויסות מנגנון האוטופגיה ובכך- יכולת הגוף לתקוף ולחסל תאי סרטן.

אוטופגיה מחסלת תאים נמקיים ותאים דלקתיים, וכיוון שאלה נמצאים בשפע בגידולים- הרי שאוטופגיה תוקפת ישירות גידולים.

במאמר מוסגר אציין שלתהליכים דלקתיים תפקיד מרכזי בהתפתחות גידולים, ויש כמה דרכים לצמצם מצב דלקתי בגוף, ביניהן:

הורדת אחוזי השומן
מספיק שעות שינה
הורדת סטרס

משלושת אלה- הורדת אחוזי השומן בגוף חשובה ביותר להורדת דלקת, ובהמשך נראה שתזונה נכונה ופעילות גופנית מעודדים אוטופגיה.

מערכת החיסון

אוטופגיה, ובעיקר תת צורה שלה הנקראת מאקרופגיה, יעילה בהגנה מפני ווירוסים וחיידקים מסוימים. הפעולה נקראת אז xenophagy, אכילת הזר, וכשמה כן היא: אכילת צורות חיים זרות החודרות לגוף, המנגנון נעזר במולקולה תוך תאית ושמה galectin-8 שמסמנת את החיידק הפולש ומסמנת אותו בכך לתאי מערכת החיסון שיכולים לתקוף אותו. על כן, רצוי, כאמצעי מניעה, לעורר מדי פעם את מנגנון האוטופגיה, כדי שהגוף יערוך "סריקה" ויזהה נוכחות של פולשים ויטפל בהם.

אנטי אייג'ינג Anti-Aging

אחד התפקידים העקריים של תהליך האוטופגיה הוא פרוק מרכיבי תא "מקולקלים, ממברנות תא, חלבונים, רצפי RNA לא תיפקודיים, כל אלה מצטברים בגוף, הם חסרי יכולת תיקון עצמי, וברגע שהם הופכים "מקולקלים או בלתי תיפקודיים לא נותר אלא למחזר אותם, כי אחרת הם פוגעים, מעכבים ומאיטים תיפקודי גוף תקינים. התופעה כמעט ולא קיימת בילדים, והופכת משמעותית ובולטת יותר ככל שגופנו מתבגר. מחקרים בנושא אוטופגיה מראים כי היא נלחמת בתופעה, ובהשאירה את הגוף נקי יותר ממוצרי פסולת תאית אלה, משמרת אותו למעשה ברמה תפקודית גבוהה יותר, או במלים אחרות-מצעירה אותו.

הדבר נכון לא רק לתהליך ההזדקנות גופא, אלא גם לתופעות המופיעות ומלוות את ההזדקנות, כגון אלצהיימר ופרקינסון, והנטייה הנלוות למחלות ניווניות אלה ואחרות, לקיצור תוחלת החיים. בהקשר זה, מחקרים על בעלי חיים בהם שופעל תהליך האוטופגיה, הראו שהדבר גורר הארכה בתוחלת החיים שלהם, ומניעת תהליך האוטופגיה הביא לקיצור החיים (המחקרים לא נעשו על בני אדם מסיבות של אתיקה רפואית).

כושר גופני

לאוטופגיה תפקיד מרכזי במהלך תרגול גופני ובשלב המנוחה ושיקום/החלמה שלאחריו. לשם שמירת איזון הסוכר ורזרבת חומצות האמינו (החלבונים) בתוך תאי השריר. מסתבר שללא אוטופגיה הרי שמאמץ גופני הוא למעשה מזיק לגופנו, שהרי ללא אוטופגיה ייכנסו מהר מאוד תאים למצב של רעב אנרגטי, ובניסויים על עכברים נמצא שכשמנגנון האוטופגיה מעוכב, מביאה פעילות גופנית לניוון שרירים, לעומת עכברים שבהם עודדו אוטופגיה, בהם נצפתה התחזקות ובניית שרירים בעקבות פעילות גופנית.

בריאות השלד

לאוטופגיה, מסתבר, תפקיד חשוב גם בבריאות השלד, צמיחת העצם ותחזוקה שלה, כמו של השריר, עם הגיל חלה ירידה ביכולת האוטופגיה והדבר מתקשר לנטייה לאוסטאוארטריטיס (דלקת פרקים) ואוסטאופורוזיס (ירידה בצפיפות העצם)

דרכים לעידוד אוטופגיה

במידה מסוימת, מתקיים תהליך האוטופגיה בגופנו רוב הזמן, אבל לאור היתרון בהגברתו, מן הראוי שתדעו איך ניתן להגביר זאת.

צום לסירוגין והגבלה קלורית

אתם מוזמנים לקרוא מאמרים שלי בנושא

https://www.drbarak.com/2013/198-ancestral-tradition-descendants-health

https://www.drbarak.com/2020/252-maimonades-said-it-before

צום, הנמשך מעבר לפרק זמן מסוים, גורם לעלייה באוטופגיה, כך גם הגבלה קלורית, הדבר לא מפתיע, היות ומטרת האוטופגיה היא לעזור לתאים לשרוד מצבים של רעב ומחסור תזונתי.

במחקרים נמצא כי לאחר 12 שעות צום חלה קפיצה בתהליך האוטופגיה, גם ללא הגבלה קלורית, במחקרים האלה נצפתה ירידה במסת השומן ועלייה בבניית שריר, במצבי הגבלה קלורית ללא צום לסירוגין הייתה ירידה הן במסת השומן והן במסת השריר.

לא בכל הרקמות בגוף מתחוללת הקפיצה באוטופגיה כעבור 12 שעות, לאיברים ורקמות שמתקיימים על גלוקוז, כגון המוח, לוקח יותר זמן להכנס למצב של אוטופגיה, וזה מתרחש רק כעבור 24 שעות צום, ועל כן יש מצב שצום כזה יעיל יותר, כי אז כל המערכות בגוף נכנסות לאוטופגיה.

תזונה קטוגנית

בתזונה קטוגנית יש צריכה נמוכה ביותר של פחמימות, צריכה מועטה של חלבונים, וגבוהה ביותר של שומנים, הדבר גורם לגוף להכנס למצב הקרוי קטוזיס ketosis, בו שומנים מומרים לגופי קטו (כמו אצטון), כמקור לאנרגיה.

מחקרים הוכיחו כי במצב זה מתרחשת אוטופגיה מוגברת, ולדבר יש כנראה תועלת בריאותית ולכושר הגופני.

מחקרים שונים על עכברים וחולדות הראו כי תזונה קטוגנית הועילו בהעלאת הסיבולת השרירית בשריר הסובך https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29550428/, העלאת רמת האוטופגיה במוח https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26306884/, והפחיתה נזק עצבי https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29056525/ , כל אלה בזכות האצת האוטופגיה.

יצויין כי יש לא מעט עדויות לכך שתזונה קטוגנית מועילה במטבוליזם של אינסולין, הגנה מפני נזק עצבי, מחלות ניווניות של מערכת העצבים, ומשפרת סיבולת.

פעילות גופנית

כיוון שפעילות גופנית מכלה רזרבות אנרגטיות בשרירים, היא מעוררת בהם תהליך אוטופגיה, על מנת לתחזק בתוכם מאגרי אנרגיה.

במחקר נמצא כי רכיבת אופניים במהירות ממוצעת למשך 60 דקות הספיקה להפעיל תהליך אוטופגי ברגליים בגברים צעירים.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5889490/

באותו ניסוי נמצא כי ככל שהם התאמנו (הניסוי נמשך 8 שבועות) השתפרה יכולת האוטופגיה שלהם, ונראה כי יכולת זו היא החל מתהליך ההסתגלות של גופנו לפעילות גופנית.

במחקר אחר נמצא כי אימון במצב של צום שיפר את תגובת האוטופגיה למאמץ, וככל שהמאמץ יותר אינטנסיבי, כלומר- ככל שאתה שורף יותר אנרגיה- אתה מפעיל יותר אוטופגיה, זה כנראה ההגיון שבפעילות אינטרוולית. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28685860/.

אבל באותו מחקר נמצא שכעבור 60-120 דקות של פעילות בינונית, או 20 דקות של פעילות נמוכה- חלה ירידה ביכולת האוטופגית שלנו

בשונה מצום, המפעיל אוטופגיה בכל הגוף, מפעילה פעילות גופנית אוטופגיה רק בתאי שריר ספציפיים, אלא אם הפעילות ממושכת מספיק בכדי לרוקן את מחסני הגליקוגן הזמינים, שאז עובר הגוף למצב אוטופגי "כללי".

המסקנה היא שפעילות גופנית המכוונת לאוטופגיה יעילה לשיפור הכושר, ואילו צום המכוון לאוטופגיה יעיל יותר לאריכות חיים ומניעה של סרטן.

תרופות

רסוורטרול

כמה מחקרים מראים כי רסוורטרול Resveratrol ,מרכיב טבעי הנמצא בענבים וביין אדום, מגביר ומווסת אוטופגיה.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622687/

והדבר עושה אותו ליעיל כנראה לטיפול ומניעה של אלצהיימר ומחלות ניווניות של מערכת העצבים, וזו כנראה הסיבה שנמצא קשר בין צריכתו והארכת תוחלת החיים.

ראו מאמרים שלי על יתרונות היין:

למחלות פרקים https://www.drbarak.com/2013/195-afraid-of-arthritis-have-a-drink

הפרדוקס הצרפתי https://www.drbarak.com/2009/la-bonne-vie-or-not

אורח החיים האיטלקי https://www.drbarak.com/2009/66-on-lycopene-sun-cancer-italians-mistresses-and-la-dolce-vita

מקורותיו במזון:

ענבים אדומים, בעיקר הקליפה שלהם
בוטנים וחמאת בוטנים
שוקולד כהה
אֻכְמָנִיות blueberries

אזהרה- החומר לא מומלץ לחולי טרשת נפוצה

וויטמינים ותוספים אחרים

וויטמין C, וויטמין K, פיפרין piperine (החומר הפעיל בפלפל שחור), חומצה אורסולית ursolic acid (הנמצאת בקליפות תפוחי עץ בכמויות גדולות, אבל גם בכורכום, ריחן (בזיליקום), אוכמניות, חמוציות, נענע, רוזמרין, לבנדר, אורגנו, תימין, שזיפים ועוד) נמצאו כיעילים בהפעלת אוטופגיה בערמונית (פרוסטטה) ועל כן לטיפול פוטנציאלי בסרטן הערמונית.

אז מה עושים עם כל המידע הזה?

(קודם כל אומרים לי תודה ועושים לי לייק).

תכל'ס

אוטופגיה זה דבר טוב, זה כנראה מונע מחלות, משפר כושר גופני, עוזר במניעת סרטן ובטיפול בחולים בו, מונע או מצמצם אוסטאופורוזיס (דלדול עצמות), מאריך חיים, ומרחיק מאיתנו את הקבר.

במי שאינם חולי סרטן מומלץ על פעולות להגברת אוטופגיה לסירוגין, לא כל הזמן, כדי לתת לגוף לנוח.

בכל אופן להלן מגוון אפשרויות, לא צריך לאמץ ולקיים את כולן, אבל מומלץ לפחות אחת מההמלצות לפעילות גופנית ואחת מההמלצות לתזונה.

צום לסירוגין, מי שלא יכול לחיות ככה אז לפחות פעמיים בשבוע ועדיף יום כן-יום לא, בהם צמים 12-16 שעות.
צום למשך 36 שעות כמה פעמים בשנה, ולא יותר מפעם בשבוע
פעילות גופנית למשך שעה, ולא יותר משעתיים.
כל קבוצת שרירים צריכה לעבוד לפחות-20 דקות ולא יותר משעה לפחות פעמיים בשבוע
פעם בשבוע להביא כל קבוצת שרירים למצב של תשישות (לחסל את מאגרי הגליקוגן)
לחיות על תזונה היפוקלורית רוב השנה (פחות קלוריות ממה שאתם קוראים שמומלץ) אלא אם אתם מנסים לבנות שריר (ראו https://www.drbarak.com/2009/59-hypocaloric-diet)
לחיות כמה חודשים בשנה על תזונה קטוגנית