אל תדאגו, אני לא נפרד, זה רק כי אני אוהב מאוד את הספר
היום ענייננו הוא אומגה 3
אומגה 3 היא חומצת שומן חיונית (https://en.wikipedia.org/wiki/Essential_fatty_acid) כלומר- שהגוף שלנו חייב אותה, וממקור חיצוני.
כתבתי על זה קצת בעבר:
160 לאכול נכון כדי שהמוח לא יתכווץ:
255 רוצה להיות גבר (ואבא)? -תאכל דגים:
חשיבותה גבוהה במיוחד למוח, ללב, לכלי הדם, לגדילה והתפתחות בילדים, מורידה לחץ דם, מאזנת את שומני הדם, מסייעת בהפחתת נפיחות ודלקת מפרקים, עוזרת במצבי דכאון, אסתמה, מיגרנות, סוכרת, מסייעת במניעת אירועים מוחיים, למערכת החיסונית ולשלד. היא כמובן מקור לאנרגיה שלא ממקור פחמימות, ולבניית הורמונים כגון טסטוסטרון ואסטרוגן.
ישנם 3 סוגים של אומגה 3:
ולכל אחד מהסוגים אלו יש תפקיד שונה.
(Alpha-linolenic acid) ALA מקורו בצמחים.
(Eicosatetraenoic Acid) EPA שמקורו בים (דגים ואצות), מוריד שומני דם, מונע היווצרות קרישים, מחלות לב ואירועים מוחיים, דלקות פרקים.
(Docosahexaenoic Acid) DHA שמקורו גם בים (דגים ואצות). יש לו תפקיד חשוב בהתפתחות, תפקוד ובריאות המוח, והעיניים, בעל חשיבות ליכולת למידה, זיכרון, ראייה, ותפקוד תקין של הלב וכלי הדם.
הגוף שלנו יודע להמיר ALA ל EPA ול DHA, לכן, מסתבר, שעקרונית, לא חייבים לצרוך אומגה 3 שמקורו מהים (לטבעונים שביניכם), כל עוד אנו צורכים כמות מספקת של אומגה 3 ALA.
הבעיה היא שאחוז ההמרה נמוך מאוד.
רק כ – 25% מה – ALA מומר ל – EPA ורק 1-5% מומר ל DHA.
ועכשיו מתפרסמים מחקרים שטוענים שאומגה 3 מדגים מעצבת את המוח וההתנהגות של ילדים
ונפרט: אומגה 3 תומכת בהתפתחות קוגניטיבית, בריאות רגשית והתנהגות פרו-חברתית אצל ילדים.
ילדים אוכלים יחסית מעט דגים בהשוואה למקורות אחרים של חלבון מן החי, כגון עוף ובקר. חוסר בחומרים מזינים מדגים עלול להפריע להתפתחות הנוירו-עצבית, המעצבת מיומנויות חברתיות, זאת על פי מחקר מאוניברסיטת בריסטול בבריטניה.
היתרונות של אכילת דגים אצל ילדים משתרעים גם על היבטים רחבים יותר של בריאות, שכן מחקרים קודמים מצאו כי הם עשויים לסייע במניעת אלרגיות ומחלת קרוהן. אמנם יש כמה בעיות בטיחות הקשורות לאכילת דגים, אבל הקפדה על הנחיות בטיחות מסוימות עשויה לסייע בהפחתת הסיכונים.
דגים והתפתחות נוירו-עצבית בילדות
המחקר, שפורסם בכתב העת האירופי לתזונה European Journal of Nutrition, מצא כי צריכת נמוכה של דגים בילדות עלולה לגרום להתפתחות תת-אופטימלית של מיומנויות חברתיות, כגון עזרה הדדית, שיתוף וחמלה. התנהגויות אלו מתחילות בדרך כלל להתפתח בין הגילאים 1 ל-2 שנים, ומתגברות ככל שהילדים גדלים.
מחקרים קודמים מצאו קשר בין צריכת מאכלים שמקורם בים אצל האמא במהלך ההריון לבין השפעות חיוביות על התפתחות עצבית של ילדים, החוקרים ביצעו את המחקר הנוכחי כיוון שמחקרים התמקדו פחות בצריכת דגים במהלך הילדות. הם בחנו נתוני צריכת מזון מ-5,969 ילדים כדי לקשר בין התנהגות וקוגניציה. ציוני התנהגות נגזרו משאלונים שנלקחו בגילאי 7 ו-9, והתפקוד הקוגניטיבי הוערך בגיל 8.
צריכת דגים נמוכה יותר בגיל 7 נקשרה לעלייה של 35 אחוז בסבירות להתנהגות חברתית "לא אופטימלית" ולסבירות של 45 אחוז בגיל 9.
"אספקה טובה של חומרים מזינים מדגים תאפשר למוח להתפתח לפוטנציאל המרבי שלו", אומרת קרוליין טיילור Caroline Taylor, פרופסור-חבר לתזונה באוניברסיטת בריסטול. "יתרונות נוירו-התפתחותיים עשויים לנבוע מחומר מזין מסוים בתערובת או משילוב שלו".
"החלק במוח האחראי על התכונות החברתיות שנצפו מסוגל להתפתח טוב אצל ילדים אלה", אמרה.
"בראייה רחבה יותר, תכונות אלה עוזרות לבנות חברות שיתופיות ומוצלחות. כדי להפיק את המרב מהיתרונות הפוטנציאליים, אנו מעודדים הורים וילדים לאכול לפחות שתי מנות דגים בשבוע, שאחת מהן צריכה להיות מדגים שמנים".
למרות שבמחקר הזה לא נמצא קשר בין צריכת דגים לבין מנת משכל בגיל 8, המחברים אמרו כי מספר גורמים עשויים להשפיע על ממצא זה. לדוגמה, ייתכן שמבחן ה-IQ לא היה רגיש מספיק כדי לזהות שינויים קטנים בקוגניציה, או ששינוי חיובי ב-IQ ייתכן ששובש על ידי כספית ורעלים אחרים הקיימים בדגים, אשר יכולים להשפיע לרעה על הקוגניציה.
רכיבי תזונה בדגים
התפתחות עצבית אופטימלית בילדות תלויה בצריכה מספקת של רכיבי תזונה מסוימים. דגים ופירות ים הם מקורות מזון עיקריים לחומצות שומן אומגה 3, חומצה דוקוסאהקסאנואית (Docosahexaenoic Acid= DHA) וחומצה איקוסאהקסאנואית (Eicosahexaenoic Acid =EPA), החיוניות לתפקוד קוגניטיבי.
אלה רכיבי תזונה חשובים להפליא, התכונות האנטי-דלקתיות שלהם יכולות להפחית את הדלקת הנוירו-עצבית העומדת בבסיס אצל תת-קבוצה של ילדים עם מצבים המשפיעים על מערכת העצבים, כגון אוטיזם והפרעת קשב וריכוז. ויכולים גם לסייע בדלקות שאינה נוירו-עצביות, כגון אסתמה ואקזמה,
בנוסף, דגים עשירים בחלבונים, כולין Choline, יוד Iodine, סלניום Selenium וויטמין Vitamin D =D
כולין משמש לסינתזה של אצטילכולין Acetylcholine, מוליך עצבי הנושא מסרים למוח וממלא תפקיד בתפקוד הקוגניטיבי.
יתרונות נוספים
מחקרים קודמים מראים כי הכללת דגים בתזונה של ילד עשויה לסייע בדברים הבאים:
מניעת אלרגיות
סקירה שפורסמה בכתב העת Pediatrics ציינה כי רוב המחקרים מצביעים על כך שצריכת דגים על ידי האם במהלך ההריון מפחיתה את הסיכון לאלרגיות בילדות, כולל אקזמה, אסטמה ונזלת אלרגית או תסמינים דמויי הצטננות כתגובה לשאיפת אלרגנים. המחברים ציטטו גם מחקרים שמצאו כי הוספת דגים לתזונה בשלב מוקדם של הילדות, כמו לפני גיל 9 חודשים, הוכחה כיעילה במניעת אלרגיות.
שיפור מנת המשכל
למרות העובדה שהמחקר הבריטי שהבאתי לעיל לא מצא יתרון למנת המשכל אצל ילדים שצרכו דגים, מספר מחקרים קודמים מצביעים על כך שלדגים עשויה להיות השפעה חיובית בתחום זה. הסקירה בכתב העת Pediatrics ציטטה מחקר שמצא כי ילדי גן שאכלו דגים שלוש פעמים בשבוע היו בעלי מנת משכל גבוהה יותר מאלה שאכלו בשר (בקר, עוף או כבש). כמו כן, היא ציטטה מחקר שהציע כי צריכה נמוכה יותר של דגים (פחות מ-340 גרם בשבוע) של האם במהלך ההריון קשורה לילדים עם מנת משכל מילולית נמוכה יותר, בהשוואה לילדים שנולדו לאמהות עם צריכה גבוהה יותר של דגים במהלך ההריון.
מניעת מחלת קרוהן
מחקר שפורסם ב-Gastroenterology בחן האם היחס בין חומצות שומן אומגה 6 לאומגה 3 יכול להיות הבסיס להשפעות הפיזיולוגיות החריגות הגורמות למחלת קרוהן. בעוד שהמקור העיקרי לחומצות שומן אומגה 3 הוא מאכלי ים, מקורות לחומצות שומן אומגה 6 כוללים מזונות לא בריאים, כגון צ'יפס ומזון מהיר, (המטוגנים בשמני זרעים) כמו גם מזונות בריאים, כגון אגוזי מלך.
המחברים השוו נתוני תזונה של 182 ילדים שאובחנו לאחרונה עם מחלת קרוהן ל-250 ילדים בקבוצת ביקורת. התוצאות הצביעו על כך שאלה עם יחס גבוה יותר של אומגה 6 לאומגה 3, כלומר אלו שאכלו פחות דגים, היו רגישים למחלת קרוהן אם היו נשאים של וריאנטים גנטיים מסוימים הכרוכים במטבוליזם של חומצות שומן. אכילת דגים רבים יותר תביא ליחס נמוך יותר בין חומצות שומן אומגה 6 לאומגה 3.
מעניין לציין שמחלת קרוהן נחשבת "מחלה של יהודים" (לא רק, אבל הרבה), ואצל יהודים , בישראל לפחות, קיים "הפרדוקס הישראלי" שאומר ששיעור הלוקים במחלת לב כלילית מקרב היהודים הישראלים גבוה, למרות צריכה נמוכה של שומנים רווים, וזה מוסבר ביחס גבוה של אומגה 6 לעומת אומגה 3. זה מסביר אולי גם את השכיחות הגבוהה של מלנומה בישראל, כי צריכה גבוהה של אומגה 3 יחד עם צריכה נמוכה של אומגה 6 עשויה למנוע התפתחות מלנומה.
סיכוני בריאות של דגים שכדאי להיות מודעים אליהם:
כספית
על פי הסקירה ב -Pediatrics, הסיכון הבריאותי העיקרי מדגים נובע מתכולת הכספית שלהם. חשיפה טרום לידתית (לפני הלידה) ובמידה פחותה, ולאחר לידה .נקשרה לליקויים בקשב, במנת המשכל, בזיכרון, בשפה ובכישורים חזותיים-מוטוריים של ילדים. עם זאת, לטענתם, כל עוד צריכת הדגים של ילד נשארת בגבולות המומלצים, היתרונות עולים על הסיכונים. בסוף המאמר שלי תמצאו רשימת דגים ומאכלי ים וכמויות הכספית שבהם, ברשימה גם זני דגים שרצוי להימנע מהם. ההמלצה לילדים היא לאכול שתי מנות דגים בשבוע מרשימת האפשרויות הטובות ביותר.
שימו לב שדגים מבוגרים צוברים יותר כספית מדגים צעירים, כי הם הספיקו בחייהם לאכול יותר דגים קטנים ולצבור יותר כספית, אז כשאתם קונים דג- תשאלו בן כמה הוא.
בקשר לסלמון– ככל שידוע לי כל הסלמון הנמכר בישראל מקורו בחוות גידול ולא סלמון שנידוג בטבע, הנוטה להכיל פחות מזהמים מאשר הזן שגדל בחוות. אז קחו את זה לתשומת לבכם.
מזהמים אורגניים עמידים
הסקירה בכתב העת Pediatrics ציינה כי מלבד כספית, דגים מכילים גם מזהמים אורגניים עמידים, (Persistent Organic Pollutants POPs), שהם תרכובות אורגניות שלא מתפרקות בגוף, וביניהן ביפנילים רב-כלוריים Polychlorinated biphenyls PCBs שיכולים להשפיע לרעה על ילדים עוד טרם נולדו ועל ילדים צעירים, ומחקרים מקשרים אותם לתפקוד לקוי של מערכת החיסון, משקל לידה נמוך, השמנת יתר, אסטמה וצורות מסוימות של סרטן הדם.
דיאוקסינים Dioxins: מזהמים רעילים ביותר הגורמים לסרטן, פוגעים במערכת החיסון ופוגעים בהתפתחות וברבייה.
POPs הם בדרך כלל מסיסים בשומן, ולכן הם קיימים ברמות גבוהות יותר בדגים שמנים וברקמת שומן בדגים רזים יותר. הסרת העור לפני האכילה עשויה להפחית את החשיפה. לעומת זאת, הכספית מאוחסנת ברקמת חלבון (בבשר של הדג), כך שהסרת העור אינה מפחיתה את החשיפה למתכת.
הרעלת דגים ופירות ים
דגים ופירות ים "דוּ-קְשָׂווֹתִים" Bivalve – כלומר מיני צדפות, סקאלופס, מולים ודומיהם – עלולים להזדהם מרעלים הנוצרים על ידי אצות, העלולים לגרום למספר מחלות – חלקן חמורות מאוד. דוגמאות לתסמונות כוללות הרעלת פירות ים נוירוטוקסית (שפוגעת במערכת העצבים), הרעלת פירות ים המתבטאת בשלשול והרעלת צדפות הגורמת לשיתוק.
כיוון שהרעלים יציבים בחום, בישול אינו מבטל את הסכנה.
סשימי
דגים ופירות ים גולמיים (לא מבושלים), הכלולים לעתים קרובות בסושי, מהווים סיכון גבוה יותר להעברת מחלות הנישאות במזון. מחקרים לא קבעו הנחיות לגבי הגיל שבו אפשר להכניס דגים גולמיים לתזונת ילדים.
אז מה עושים?
כאמור- יש בהמשך רשימה של דגים ומאכלי ים וכמות הכספית/רעל בהם, ומה עדיף לאכול,
אז קודם רשימת דגים ומאכלי ים עם כמות האומגה 3 שבהם.
| המזון | ALA | DHA | EPA |
| סלמון מגידול בחווה, מבושל, 84 גר' | 1.24 גר' | 0.59 גר' | |
| סלמון מדיג חופשי, מבושל, 84 גר' | 0.94 גר' | 0.77 גר' | |
| סרדינים שימורים ברוטב עגבניות
קלמרי מבושל, 100 גר' |
0.74 גר'
0.6 גר' |
0.45 גר' | |
| מקרל, מבושל, 84 גר' | 0.59 גר' | 0.43 דר' | |
| סלמון משומר, 84 גר' | 0.04 גר' | 0.63 | 0.28 |
| דג פורל, מבושל, 84 גר' | 0.44 גר' | 0.40 גר' | |
| צדפות אויסטר, מבושלות, 84 גר' | 0.14 גר' | 0.23 גר' | 0.30 גר' |
| בס ים, מבושל, 84 גר' | 0.47 | 0.18 | |
| שרימפס, מבושלים, 84 גר' | 0.12 גר' | 0.12 גר' | |
| לובסטר, מבושל, 84 גר' | 0.04 | 0.07 | 0.10 |
| טונה בהירה משומרת במים, 84 גר' | 0.17 גר' | 0.02 גר' | |
| אמנון, מבושל, 84 גר' | 0.04 גר' | 0.11 גר' | |
| צדפות Scallops, מבושלות, 84 גר' | 0.09 גר' | 0.06 גר' | |
| דג קוד פסיפי, מבושל, 84 גר' | 0.10 גר' | 0.04 גר' | |
| טונה זהובת סנפיר, מבושלת, 84 גר' | 0.09 | 0.01 | |
| 1ביצה מבושלת | 0.03 גר' | ||
| חזה עוף, צלוי, 84 גר' | 0.02 גר' | 0.01 גר' |
חוץ מזה הנה לפניכם מקורות צמחיים לאומגה 3 , רק תזכרו שזה ALA והנתונים מתייחסים לצריכה היומית המומלצת שהיא:
- לידה עד גיל 1 שנה – 0,5 גר'
- 1-3 שנים – 0.7 גר'
- 4-8 שנים 0.9 גר'
- 9-13 שנים – בנים 1,2 גר', בנות 1 גר'
- 14-18 שנים: גברים 1,6 גר' נשים 1.1 בהריון 1.4 גר', בהנקה 1,3 גר'
- 19-50 שנים: גברים 1.6 גר', נשים 1.1 גר' בהריון 1.4 גר', בהנקה 1.3 גר'
- 51 שנה ומעלה: גברים 1.6 גר', נשים 1.1 גר'
מקורות צמחיים לאומגה 3
זרעי צ'יה Chia seeds: ב-28 גרם זרעי צ'יה יש 5 גר' ALA
שמן אלגל Algal oil: (מופק מאצות ים) 400-500 מ"ג EPA ו- DHA שזה 44%-167% מהתצרוכת היומית המומלצת
שמן זרעי המפ Hemp seed (קנאביס) : 30 גרם זרעי המפ מכילים 3 גר' ALA, שזה 162%-236% מהמנה היומית המומלצת
Walnuts אגוזי מלך : 28 גר' אגוזי מלך מכילים 2,57 גר' ALA, שזה 160%-233% מהמנה היומית המומלצת.
שמן פשתן Flaxseed oil: בכף (10 מל') שמן פשתן יש 7.26 גר' ALA
Flaxseeds זרעי פשתן : 10 גר' זרעי פשתן מכילים 2,35 גר' ALA, שזה 146%-213% מהמנה היומית המומלצת.
שמן זרעי פרילה Perilla / בקוריאנית Beefsteak plant/Shiso / בסינית – Zi-Su-Zi (שם מדעי Perilla frutescens): 14 גר' זרעי פרילה מכילים 9 גר' ALA
שמן זרעי מַרְוָה מְרֻשֶּׁתֶת Clary Sage (שם מדעי Salvia sclarea): זהו שמן אשר מופק מכבישה קרה (מכיל-50% ALA), אומגה 9 (יש דבר כזה) (כ 25% ), אומגה 6 (כ 12.5%) , פיטוסטרולים, ויטמין E בצורה מסיסה בשמן, פוליפנלים ועו, והנמכר בארץ כתוסף אומגה 3 צמחי.
Pumpkin seeds זרעי דלעת : 28 גר' זרעי דלעת מכילים 22 מ"ג ALA
Soybeans פולי סויה : 100 גר' אדממה מכילים 481.3 מ"ג ALA
כספית בדגים
2 הערות: טונה מופיעה כמה פעמים כי יש סוגי טונה שונים, וסלמון מופיע גם כמה פעמים כי הערכים שלו מאוד משתנים, אני ממליץ להתייחס לערך הגבוה.
הבעיה הגדולה יותר עם סלמון היא, כפי שכבר ציינתי למעלה, שהוא מזוהם בכימיקלים רעילים, Polychlorinated Biphenyl (PCB) ו- Dichlorodiphenyltrichloroethane (DDT).
קבוצה מס' 1 – לא מומלצים לצריכה
דג חרב: 0.995 ppm
כריש ppm 0.979- ppm 4.54
מקרל 0.73 – ppm 1.67 ppm
פלמידה לבנה: 0.454 ppm
לוקוס: 0.448 ppm
קבוצה מס' 2 – לכל היותר 3 מנות בחודש
מרלין: (0.485 ppm 0.92 – (ppm
גומבר: 0.368 ppm
טונה זהובה: 0.354 ppm
טונה לבנה: 0.350 ppm
קבוצה מס' 3 – לכל היותר 6 מנות בחודש
הליבוט: 0.241 ppm
פורל ים: 0.235 ppm
סלמון טרי/קפוא: (0.022 ppm 0.190 – (ppm
מקרל: 0.182 ppm
בס: 0.167 ppm
נסיכת הנילוס: 0.150 ppm
טונה אטונס: 0.144 ppm
טונה בהירה: 0.126 ppm
קבוצה מס' 4: לכל היותר 2 מנות בשבוע
בקלה:0.111 ppm
קרפיון: 0.110 ppm
ווייט פיש: 0.089 ppm
סלמון בקופסא: (0.014 ppm) – ppm 0.086
הרינג (דג מלוח): ppm 0.084
מרלוזה: 0.079 ppm
פורל מים מתוקים: 0.071 ppm
ברבוניה: 0.050 ppm
זהבון: 0.031 ppm
סלמון טרי/קפוא: (0.022 ppm 0.190 – (ppm
סלמון בקופסא: 0.014 ppm
קלמרי: (0.017 ppm) – ppm 0.023
אנשובי: 0.017 ppm
סרדין: 0.013 ppm
מושט (אמנון): 0.013 ppm
צדפות Oysters: 0.012 ppm – ppm
שרימפס: ppm 0.009 – ppm 0.05
צדפות (Scallops: ppm 0.003 – ppm 0.023
אמל"ק: דגים ומאכלי ים זה טוב, אם נזהרים
מקורות:
160 לאכול נכון כדי שהמוח לא יתכווץ:
255 רוצה להיות גבר (ואבא)? -תאכל דגים:
University of Bristol: Children who lack fish in their diets are less sociable and kind, study finds
Press release issued: 11 March 2025