Eat Your Greens
אמא צדקה כשהיא אמרה לך לגמור את כל הירקות מהצלחת…
כי…עדויות ראשונות קושרות בין פלבונולים בדיאטה ובין סיכון מופחת למחלת אלצהיימר
( פורסם ב-Neurology)
תזונה עשירה בפלבונולים Flavonols, המצויים בחלק גדול מהפירות, ירקות ותה, נקשרה עם סיכון מופחת משמעותית להתפתחות מחלת אלצהיימר, כך מדווחים חוקרים במאמר שפורסם במהלך חודש ינואר בכתב העת Neurology.
הרקע למחקר הוא שלמספר משפחות פלבנואידים flavonoids , ביניהם פלבונולים, תכונות נוגדות-חמצון ונוגדות-דלקת. ומחקר קודם קשר בין צריכת פלבונולים ובין סיכון מופחת למחלת אלצהיימר, במקביל, מחקרים בבעלי חיים מצאו כי צריכה גדולה יותר של פלבונולים מלווה בסיכון נמוך יותר להתפתחות דמנציה.
מטרת המחקר הנוכחי הייתה לבחון את הקשר בין צריכת פלבונולים בדיאטה ובין מחלת אלצהיימר. החוקרים כללו במחקר 921 משתתפים מפרויקט Rush Memory and Aging Project, אשר השלימו הערכה נוירולוגית שנתית והערכות תזונתיות על-בסיס שאלוני תזונה.
מבין 921 המשתתפים ללא אבחנה של דמנציה בתחילת הדרך, 220 פיתחו מחלת אלצהיימר. הגיל הממוצע של המשתתפים במחקר עמד על 81.2 שנים, כאשר 75% היו נשים. בקרב משתתפים עם הצריכה הרבה ביותר של פלבונולים תועדה רמת השכלה גבוהה יותר והשתתפות נרחבת יותר בפעילויות גופניות וקוגניטיביות.
מניתוח סטטיסטי עלה קשר הפוך בין צריכה תזונתית של פלבונולים ובין היארעות מחלת אלצהיימר במודלים שהיו מתוקנים לגיל, מין, השכלה, גנוטיפ APOE ε4 והשתתפות בפעילויות גופניות וקוגניטיביות.
יחסי הסיכון בהשוואת החמישון החמישי מול הראשון של צריכת פלבונולים הדגים יחס סיכון של 0.52 עם צריכה כוללת של פלבונולים;
- יחס סיכון של 0.49 עם צריכת Kaempferol.
- יחס סיכון של 0.32 עם צריכת Myricetin.
- ויחס סיכון של 0.62 עם צריכת Isorhamnetin.
אז בגלל שאני אוהב אתכם, טרחתי ומצאתי לכם באיזה מזונות יש פלבונולים:
Kaempferol
- מזון (mg/100g)
- צלפים (נא) 259
- זעפרן 205
- צלפים (משומר) 131
- רוגולה (נא) 59
- קייל (נא) 47
- עלי חרדל (נא) 38
- זנגוויל 34
- שעועית/פול (נא) 26
- כרוב סיני (נא) 23
- שמיר (טרי) 13
- רָשָׁד (נא) 13
- עירית 10
- חֻמְעָה (נא) 10
- עֹלֶשׁ/ַאנְדִּיב (נא) 10
- קולארד ((collard (נא) 9
- ברוקולי (נא) 8
- עלי שֻׁמָּר 7
- גוג'י ברי (מיובש) 6
- עלי מורינגה (נא) 6
- מנגולד (סלק עלים) (נא) 4
Myricetin
- מזון (mg/100g)
- סיבי חרובים 48
- עלי שֻׁמָּר (נא) 20
- פטרוזיליה טריה 15
- גוג'י ברי (מיובש) 11
- אֻכְמָנִיות (קפוא) 7
- קמח חרובים 7
- חמוציות 7
- חומעה (נא) 6
- ענבי שועל/דומדמנית שחורה (נא) 6
- Crowberry אוכמנית שחורה 5
- (rabbit-eye blueberry, (Vaccinium ashei (נא) 5
- עלי בטטה (נא) 4
Isorhamnetin (אין מינונים)
- בצל צהוב או אדום/סגול (רצוי חריף)
- טרגון
- צַבָּר מָצוּי – סברס (מוכר בעולם כ nopal (Opuntia ficus-indica (L)
עוד יש פלבונולים ב:
- תה שחור (עשיר ב flavan-3-ols)
- פירות הדר, העשירים ב hesperidin ,quercitrin , rutin, tangeritin. (למשל מיץ לימון טרי)
- יין, יותר באדום מאשר ביין לבן, והנה מאמר שלם על הנושא שברור שתתענינו בו
- קקאו, כגון שוקולד, ועדיף כמה שיותר מר- ורצוי ללא חלב, שמפריע לספיגה הפלבונולים
- בוטנים עם הקליפה (העור) האדום.
- תימין
החוקרים מסכמים וכותבים כי ממצאי המחקר מצביעים על קשר בין צריכה תזונתית רבה של פלבונולים ובין סיכון מופחת להתפתחות מחלת אלצהיימר.
מקור: Neurology January 29, 2020