זו כתבה שלי שפורסמה השבוע (בשני חלקים) בפורטל ואלה בריאות בנושא ויטמין D , אני מביא אותה כאן בשלמותה
>

התמרחתם ונמנעתם? תיזהרו. חוסר בוויטמין D מסוכן לא פחות מחשיפה לשמש, ויש הטוענים שאף יותר. הכל על הוויטמין החסר

לאחרונה עולה וצצה בעיה שעד לא מזמן הייתה מנת חלקן של נשים בגיל המעבר ואנשים הגרים בחלקים הצפוניים של כדור הארץ, והיא – המחסור בוויטמין D והנזקים הנובעים ממנו. גם בארצנו ברוכת השמש, מסתבר מסקירות שונות כי כ-30% מהאוכלוסייה סובלים מחוסר בוויטמין D, אשר כידוע לכולנו, מקורו בחשיפה לשמש.

תפקידיו של ויטמין D
מסתבר שוויטמין D חשוב ובעל תפקיד מרכזי לא רק במניעת דלדול עצמות (אוסטיאופורוזיס) אצל נשים בגיל המעבר, אלא בשורה ארוכה של תפקודים בגופנו, בין השאר:
• מניעת התפתחות גידולים סרטניים
• הגנה על בריאות הלב
• בנייה ואיכות חיים של תאים
• בריאות העור
• בריאות הלבלב
• האטת תהליכי הזדקנות
• תהליכי ומנגנון שינה תקינים
• שמירה על חוש השמיעה
• פוריות
• ביצועים ספורטיביים/אתלטיים.
• בריאות העיניים
• תקינות מערכת כלי הדם
• תקינות ובריאות מערכת הנשימה
• תקינות מערכת החיסון
• מצב הרוח (אנטי-דכאוני)
• שמירה על משקל גוף מאוזן, כולל מטבוליזם של פחמימות ושומנים
• בריאות השיער
• בריאות וחוזק העצמות (בגלל תפקידו בספיגת סידן וזרחן לעצם)
• בריאות מערכת השרירים
• תקינות ויעילות מערכת העיכול וספיגת אבות המזון בה.

מצבים של חוסר
אז מהו ויטמין D? למה הוא נחוץ? מה קורה כשהוא חסר? ואיך משיגים אותו? ויטמין D, "ויטמין השמש", שונה מוויטמינים אחרים בכך שהוא משפיע על מערכות רבות בגוף. קולטנים (רצפטורים) לוויטמין D נמצאים כמעט בכל רקמה בגופנו, כולל המוח ועצמות.
נמצא כי רמות תקינות של ויטמין D מגנות על גופנו בדרכים רבות, ורמה נמוכה שלו קשורה ישירות לתחלואים רבים של החברה המודרנית, ביניהם:
• מחלות לב
• השמנת יתר
• סוכרת
• מחלת מעי דלקתית (מחלת קרוהנ'ס וקוליטיס כיבית)
• דלקת פרקים
• טרשת נפוצה
• אוסטיאופורוזיס (דלדול עצמות)
• 16סוגי סרטן, והם: סרטן שד, סרטן המעי הגס, סרטן הרחם, סרטן הוושט, סרטן השחלות, לימפומה מסוג נון-הודג'קין, שלפוחית השתן, כיס המרה, קיבה, לבלב, ערמונית, רקטום וכליה.

מהו המצב הרצוי?
לפני שאתם רצים לקחת תוסף ויטמין D, כדאי שתבדקו את הרמה שלו אצלכם בדם בבדיקת דם פשוטה. יש לבדוק את רמת 25(OH)D, ולא 1,25(OH)D. הרמה הרצויה היא הרמה האופטימלית ולא הנורמלית, שימו לב שהרמה האופטימלית גבוהה יותר:

• רמה נורמלית: 20-56 ng/ml או 50-140 nmol/l
• רמה אופטימלית: ng/ml 50-70 או nmol/l115-128

ובכל מקרה אסור שרמתו תהיה מתחת ל 32 ng/ml, כאשר מתחת ל- 20 ng/ml – זה כבר ממש מעלה את הסיכון להתפתחות סרטן שד ומעי גס.

שימו לב: ויטמין D מסיס בשומן ועל כן נטילת יתר שלו עלולה לגרום להרעלה (בניגוד לויטמינים מסיסים במים, שהעודפים שלהם מופרשים בשתן). על כן אין ליטול אותו ללא בדיקת רמה בדם.

לעולם בעקבות השמש
המקור הטוב ביותר הוא השמש, הגורמת לייצור הוויטמין בעור שלנו. העור שלנו מייצר את הוויטמין מכולסטרול כתגובה לחשיפה לקרניים אולטרה-סגוליות מסוג (UVB) (B)הדבר תלוי בכמה גורמים: • צריכה מספקת של שומנים (כן כן, צריך כולסטרול !!!!)
• צבע העור של האדם
• זמן החשיפה ומשכה
• שטח העור הנחשף
• המיקום על פני כדור הארץ (צפון-פחות קרינה, דרום- יותר (
• העונה של השנה

ככל שגוון העור כהה יותר – נדרשת חשיפה ארוכה יותר. המינון הנכון לאדם בהיר-עור הוא של כ-15 דקות, כשהשטח הנחשף הוא גדול ככל האפשר (ערום הוא האידיאלי). אי אפשר לקבל הרעלת ויטמין D מחשיפת יתר לשמש, היות והגוף שלנו מפסיק לייצר אותו בחשיפות ארוכות מדי. אדם כזה, שעורו בהיר, אמור לקבל גוון ורדרד בהיר ולא יותר מכך.

יש וויכוח בקרב חוקרים על הסכנה האמיתית להתפתחות מלנומה מחשיפה לשמש. מחקר גדול מצא את ההיפך: הממצאים בו תומכים באופן לא ישיר בהשערה שלחשיפה לשמש עשויה להיות השפעה נוגדת מלנומה דרך הפעלה של מערכת ויטמין D. מה עוד שיש קשר בין הנושא לתזונה: צריכה גבוהה של אומגה 3 יחד עם צריכה נמוכה של אומגה 6 ועם חשיפה לשמש עשויה למנוע התפתחות מלנומה. זה מסביר אולי את השכיחות הגבוהה של מלנומה בישראל, הידועה כצרכנית מוגזמת של אומגה 6 (תופעה המוכרת בספרות הרפואית בשם "הפרדוקס הישראלי(".

דגשים בעת חשיפה לשמש
• שימוש בקרם הגנה מונע ספיגת ,UVB אז רק אחרי 20 דקות צריך להימרח.
• זכוכית מסננת את הקרניים, כך שחשיפה לשמש דרך חלון סגור לא נחשבת.
• עננים חוסמים קרינה.
• אויר מזוהם חוסם קרינה.
• גובה מפני הים – ככל שנמצאים גבוה יותר, יש יותר קרינה.
• גיל: ככל שמבוגרים יותר, יורדת יעילות העור בייצור הוויטמין.
• גוון העור: ככל שכהים יותר – צריך חשיפה ארוכה יותר (פי 3 לגוון ה"תימני" ופי 6 לגוון ה"אתיופי".(
• קו הרוחב: רוב האנשים בסביבות קוו רוחב 30 הנחשפים לשמש לא זקוקים לרוב לתוספים תזונתיים, בתנאי שהם נחשפו מספיק לשמש (כ-20 דקות ביום) (לידיעתכם: מטולה בקו רוחב 33, תל אביב בקו הרוחב 32, אילת בקו רוחב 29).
• שימו לב שלא משנה באיזה קו רוחב אתם נמצאים, מה גילכם ומה גוון העור שלכם – ההמלצה הגורפת היא לשהות בשמש רק בשעות בהן הקרינה פחות מסוכנת, כלומר עד 10:00 בבוקר ואחרי 16:00 אחר הצהריים.
• וההפתעה הגדולה: כאמור ויטמין D הוא מסיס בשומן, ונוצר על פני העור שלנו בעקבות חשיפה לשמש. הבעיה היא שהוא לא נספג מיד מן הדרמיס (שכבת העור החיצונית) אל מחזור הדם. מחקרים מראים שתהליך ספיגתו אורך כ-48 שעות. לטענת ד"ר מייקל הוליק מן המרכז הרפואי של אוניברסיטת בוסטון, החוקר את הנושא כבר 25 שנה, אם רוחצים את הגוף בסבון לאחר החשיפה לשמש, שוטפים את רוב הויטמין D שנמצא עדיין על פני העור. לכן הוא ממליץ כי ביומיים הראשונים שלאחר החשיפה לשמש, נרחץ בסבון רק את בתי השחי והמפשעות, ואילו את שאר הגוף נשטוף במים בלבד.

קישורים:
שמש לא עושה סרטן, להיפך – מאמר בבלוג שלי»
תוצאות המחקר מוכיחות: שמש היא לא הגורם למלנומה»
פרסומים מן המחקר בז'ורנל הרפואי CANCER »

איפה משיגים אותו?
כמו רבים במערב, גם מרביתו של עם ישראל הפכה לסוג של "שבט אנשי מערות מודרניים", המבלים את רוב זמנם במשרדים ונמנעים מחשיפה לשמש. על כן, באופן אבסורדי, יש גם אצלנו אחוז גבוה של מקרי מחסור בוויטמין D, ורבים שנזקקים למקורות אחרים לוויטמין ,D פרט לשמש.

מקורות תזונתיים לויטמין D
• כף שמן דגים (מכבד בקלה) – 1360 יחידות ויטמין D או 340% מהתצרוכת היומית
• דג סלמון מבושל – 100 גרם –360 יחידות ויטמין D או 90% מהתצרוכת היומית
• דג מקרל, מבושל – 100 גרם – 345 יחידות ויטמין D או 90% מהתצרוכת היומית
• דג טונה בשמן (מקופסה) – 200 גרם– 200 יחידות ויטמין D או 50% מהתצרוכת היומית
• סרדינים בשמן (מקופסה) – 500 גרם – 250 יחידות ויטמין D או 70% מהתצרוכת היומית
• דגני בוקר מועשרים – ספל– 40 יחידות ויטמין D או 10% מהתצרוכת היומית
• ביצה – שלמה– 20 יחידות ויטמין D או 6% מהתצרוכת היומית
• כבד בקר, מבושל – 100 גרם– 15 יחידות ויטמין D או 4% מהתצרוכת היומית
• גבינה קשה – 300 גרם– 12 יחידות ויטמין D או 4% מהתצרוכת היומית

* חשוב לזכור שמזונות עם תוספת ויטמין D יעילים רק אם יש להם ויטמין D3, כפי שקיים באופן טבעי במזון, ולא D2.

כמה מומלץ לצרוך?
מינון הוויטמין המומלץ לפי גיל ובמצבים מיוחדים:
גילאי 0 עד 13 – 5 mcg ( 200 IU)
גילאי 14-18 – 5 mcg (200 IU)
גילאי 19-50 – 5 mcg (200 IU)
גילאי 51-70 – 10 mcg (400 IU)
גילאי 71+ – 15 mcg (600 IU)

תוספי מזון
רצוי קודם כל להיחשף לשמש ולקבלו מן המזון, ורק בלית ברירה – ליטול תוספים
ניתן ליטול ויטמין D כתוסף, והיום רופאים רבים מתווים אותו למטופלים שלהם, אלא שיש בעיה בספיגה שלו. לכן רצוי קודם כל להיחשף לשמש ולקבלו מן המזון, ורק בלית ברירה או במצבים מורכבים – ליטול תוספים. כנראה שהדרך היעילה לספיגתו היא בצורת נוזל, קרי בטיפות. להזכירכם – הוויטמין מסיס בשומן, על כן יש ליטול אותו עם האוכל, רצוי יחד עם מזון שמן, המסייע לספיגתו.

לא לכולם מתאימים תוספי תזונה
למי אסור ליטול תוספי ויטמין D?
• חולי סרקואידוזיס
• חולי שחפת
• חולי לימפומה

מצבים המצריכים תשומת לב מיוחדת:
• הסובלים מעודף משקל זקוקים למינונים גבוהים יותר (הוויטמין נספג בשומן ו"הולך לאיבוד" שם).
• נשים בהריון זקוקות למינונים גבוהים יותר, חוסר הוויטמין מכפיל פי 5 את הסיכוי לרעלת הריון ולמומים עובריים.
• אנשים הנוטלים שמן מינרלי (כגון שמן פרפין בגלל עצירות) לא סופגים ויטמין D ממערכת העיכול.
• אנשים הנוטלים תרופות נגד צרבת או אולקוס לא סופגים טוב ויטמין D.
• אנשים הנוטלים סטרואידים לא סופגים טוב ויטמין D.
• אנשים הנוטלים משתנים (ליתר לחץ דם) לא סופגים טוב ויטמין D.
• אנשים הנוטלים תרופות להורדת כולסטרול לא סופגים טוב ויטמין D.
• אנשים הנוטלים תרופות נגד אפילפסיה, כגון דילנטין, מפרקים מהר מדי ויטמין D בכבד.
• אנשים הסובלים ממחלות מערכת העיכול, הכבד וכיס המרה לא סופגים טוב ויטמין D.

הרעלת ויטמין D
כאמור חלק הולך וגדל באוכלוסיה סובל מחסר בוויטמין, אולם גם הסכנה ההפוכה קיימת. כדי לגרום להרעלת ויטמין D יש צורך בכמויות גדולות של הויטמין כתוסף. הרעלה תתבטא ברמות סידן גבוהות בדם ובסימנים קליניים כגון חוסר תאבון, בחילה והקאה, השתנה מרובה וצימאון, חולשה, עצבנות, בהמשך אי-ספיקת כליות והסתיידויות בכליות, עד כדי נזק כלייתי בלתי הפיך במקרים קשים.