• 156: הדיאטה הפלאוליטית Paleolithic diet

    לפני כחצי שנה כתבתי מאמר קצר על תזונת האדם הקדמון, אז תיארתי ניסוי שנערך בשבדיה, עם תוצאות מרשימות. מאז נחשפתי עוד לנושא, הרבה בזכותו של מיקי בן דור מחבר הספר "מבריזים לגן עדן" והאתר המרתק שלו העוסק כולו בנושא- http://www.paleostyle.com. אז החלטתי להרחיב קצת יותר בנושא, אולי מי מכם ירצה לנסות.

    הדיאטה הפליאוליטית Paleolithic diet.

    (התקופה הפלאוליטית היא תקופה פרה-היסטורית, תקופת האבן הקדומה, בערך מלפני 2.6 מיליון שנים עד לפני 10,000, כלומר- רוב קיומה של האנושות).

    תזונת פלאו היא תוכנית תזונתית המבוססת על מזונות שלהערכת מדענים נצרכו על ידי בני האדם במשך 2.5 מיליון שנים, עד תחילת העידן החקלאי, זוהי תזונת ציידים-מלקטים, והיא מתבססת על מזונות שהיו זמינים לאנשי המערות, כגון בשר רזה (בשר ציד של חיות אוכלות עשב), פירות, אגוזים, ירקות ושורשים. כיוון שכך, בשיטה זו, אין צריכת דגנים וקטניות, מוצרי חלב ועוד.

    הרעיון שמאחוריה הוא שב- 10,000 השנים שחלפו, לא הספיק גוף האדם לעבור אבולוציה מספקת ולהסתגל לתזונה המודרנית, של העידן החקלאי, ועל כן סובל האדם המודרני ממחלות רבות כל כך, שמקורן בתזונה לא מתאימה, ובעיקר מחלות המעי הדלקתיות: קוליטיס, קרוהנ'ס, מעי רגיז.

    מחקרים מראים שתזונה זו מביאה תועלת לסובלים ממחלות, כגון מעי רגיז, יתר לחץ דם, שומנים בדם, עודף משקל ועוד, לא מעט ספורטאים בוחרים בה במטרה לשפר ביצועים.

    הדיאטה כוללת: בשר לא שמן, דגים, פירות ים, ביצים, אגוזים, ירקות, שורשים, פירות, פירות יער, פטריות ועוד. לא נכללים בה מזונות מן התקופה הפלאוליטית Paleolithic Era, היא תקופת האבן החדשה, בה כבר גידל האדם גידולי שדה ובעלי חיים. (בשר שמן, דגנים, מוצרי חלב, קטניות, תפוחי אדמה, סוכר ואוכל מתועש).

    אחת התיאוריות שמאחורי הגישה היא תיאוריית שיחור המזון האופטימלית Optimal foraging theory, על פיה, אבותינו הקדומים, שהיו נוודים, אכלו את מה שהכי קל ללקט או לצוד, מתי שהשיגו אוכל, וכל אחד על פי צרכיו. על כן אין בדיאטה זו הגבלה על כמויות, כל עוד אוכלים מזון פליאו, פרט לעובדה שהפירות אז היו קטנים, בניגוד לפירות המודרניים, ועל כן יש להגביל את צריכתם.

    • השמנים המותרים בדיאטת הפלאו הם מפירות, כלומר: שמן זית, דקל, אבוקדו, או מאגוזים הצומחים על עצים: קוקוס, אגוז מלך, שקדים, לוז, פקאן ומקדמיה.
    • הבשר האידאלי המותר הוא מציד, אבל כיוון שזה לא מעשי, אז מותר בשר מאוכלי עשב ירוק (בגלל האומגה 3). מותרים איברים פנימיים ומח עצם, אין הגבלה על כמויות, אבל אסור בשר של אוכלי זרעים וקש (יענו חיות שגדלות כלואות ברפת ולא במרעה חופשי).
    • דגים ופירות ים מותרים, ובאידיאל אלה שנידוגו זה עתה, ורצוי אורגניים אם אפשר.
    • עניין הזרעים והגרעינים לא ברור, היות והליקוט שלהם לא השתלם אנרגטית, ועל כן כנראה אבותינו לא אכלו מהם באופן קבוע, אולי קצת גרעיני חמניה מדי פעם.
    • מומלץ לגוון בין סוגי המזון ככל האפשר, להרבות בכל סוגי הירקות בעלי העלים הירוקים, בעשבים ותבלינים (מי שרוצה להשקיע- הנה ספר ובו כ-300 צמחי בר אכילים).
    • אין להוסיף מלח למזון, וכמובן אין להוסיף סוכר למזון, מותר קצת דבש לא מעובד.
    • השתיה המותרת היחידה היא כמובן מים, רצוי מי מעיין, ואם אין לכם מעיין ליד הבית- אז מים מסוננים או מינרליים (אם כי הפלסטיק שבו הם באים הוא לא ממש פלאו),
    • קפה לא קביל, ובעצם גם לא תה, אם כי יש כאלה שמרשים תה ירוק אורגני, מיץ פירות גם לא, אבל חלב קוקוס כן.
    • אלכוהול אסור, אבל יש כאלה שלועסים עלי מריחואנה, ואלוהים יודע מה ההשפעה של זה.
    • כמובן שאין צורך בתוספי מזון, מלבד ויטמין D אם נמצאים בתקופה או מקום עם מעט שמש או לא אוכלים מספיק דגים/מאכלי ים.
    • אין זמני ארוחה קבועים, אוכלים כשרעבים.

    על פי מחקר באוכלוסיות נידחות שונות כגון אסקימואים ושבטים פרימיטיביים באפריקה ההערכה היא שכחצי מן הקלוריות צריך להיות מן החי וחצי מן הצומח, החלוקה הפנימית של קלוריות מן החי היא כ-75% מן הים (דגים ופירות ים) והשאר מבשר רזה.

    המצודדים בדיאטת הפלאו טוענים ליעילותה בטיפול במחלות מעי, מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, עודף משקל, אוסטאופורוזיס מחלות אוטואימוניות,דכאון, אקנה וסרטן, וטוב לאנטיאג'ינג.

    הנה רשימה חלקית של מזונות מותרים:

    (היא פחות מחמירה, ואפשר לחיות איתה)

    • בשר:

    רצוי בשר ציד, אבל אם אין- אז בע"ח מרעיה חופשית: בקר, כבש, עז, חזיר בר, סוס, בפאלו,, דורבן, ברווז, אווז, איילה, יעל, צפורים למיניהן, כגון יונים, הודו.

    • דגים:

    סלמון, טונה, סול, מקרל, סרדין, אנשובי, הרינג, בס, לוקוס.

    • מאכלי ים:

    סרטנים, לובסטר, שרימפס, צדפות על כל סוגיהן, קלמרי.

    • שמנים:

    אבוקדו, זית, קוקוס, חמאה וחמאה מזוקקת (גהי), שומן אווז/ברווז/כבש, שמן דגים, אגוזים.

    • ביצים:

    כל הסוגים

    • ירקות:

    סלרי, עגבניה, פלפל, בצל על סוגיו השונים, חצילים, ברוקולי, כולרבי ,כרוב, כרובית, מלפפון, חסה, ארטישוק, במיה, אבוקדו (אפילו שהוא פרי)

    • ירקות עלים ירוקים:

    חסה, תרד, עלי כל הירקות (סלק, צנונית וכו'" אפילו את העלים של הגזר לא לזרוק אלא לאכול), רוגולה, וכו'.

    • ירקות שורש:

    גזר, סלק, בטטה, ארטישוק ירושלמי, צנון וצנונית, חזרת, שורש סלרי, לפת,

    • משפחת הדלועיים:

    דלעת, דלורית, קישוא

    • פירות:

    בננה, תפוח, פירות יער, תפוז, אשכולית, אגס, אפרסק, נקטרינה, שזיף, רימון, אננס, פאפאיה, ענבים, שסק, דודבנים, משמש, מלון, קיווי, לימון, ליים, ליצ'י, מנגו, קוקוס, תאנים, תמרים, פסיפלורה, אפרסמון.

    • אגוזים וזרעים:

    פיסטוק, אגוזי ברזיל, גרעיני חמניה, שומשום, גרעיני דלעת, פקאן, אגוזי מלך, צנוברים, מקדמיה, קשיו, שקדים, אגוזי לוז.

    • פטריות:

    כולן

    • צמחי תבלין:

    פטרוזיליה, תימין, לבנדר, נענע, ריחן, רוזמרין, טאראגון, אורגנו, שומר, שמיר, עלי דפנה, כוסברה, עירית, מרווה.

    • תבלינים נוספים:

    ג'ינג'ר, שום, פלפל שחור, פלפל חריף, אניס כוכבים, זרעי שומר, זרעי חרדל, זרעי צ'ילי, כמון, כורכום, קינמון, אגוז מוסקט, קינמון, שוש קרח, פפריקה, ווניל, ציפורן, הל.

    כפי ששמתם לב- אין כמויות ואין ארוחות מסודרות, אוכלים כמה ומתי שרוצים בתנאי ששומרים על כללי הדיאטה.

    בהצלחה, ספרו לי איך היה.

     

    פירמידת המזון הפלאוליטית

    להמשך קריאה: 1 2

    תגיות: , , , , ,

27 תגוובת


  1. ראובן הגיב:

    ואם מישהו מכם מגיע לברלין- שם כבר יש מסעדה על טוהרת מטבח הפלאו:
    http://www.sauvageberlin.com/

  2. אסף פ הגיב:

    היי ראובן,

    תודה על הפוסט, אני מאמין גדול בתזונה זו ומיישם נגזרת שלה כבר תקופה ארוכה עם תוצאות נהדרות. אני מאמין בכנות שזו הדרך בה כולנו צריכים לאכול.
    אתה מוזמן לעיין גם בבלוג שלי. (כמו כן אנחנו עמיתים למקצוע 🙂

    בברכה

  3. שני הגיב:

    בתזונה הפליאוליתית לא מדובר דווקא על בשר שמן?
    באחד המוסטים של מיקי רואים כמה שומן יש לתאו שצדים באפריקה. רזה הוא לא.)
    תענוג לגלות את הבלוג שלך 🙂

  4. ראובן הגיב:

    נכון, וצודק מיקי באומרו שהאדם הקדמון לא רק שלא חיפש חיות רזות, אלא העדיף שמנות, אבל ההמלצה לדיאטה שהבאתי היא מערבית-מודרנית, ומנסה להתאים עצמה לחיים במערב במאה ה-21, איני מעלה על דעתי מישהו שמסוגל לקיים לחלוטין וב 100% דיאטה פאליאוליטית בה הוא אוכל רק חיות שהוא צד בעצמו, כפי שצוקרברג, מייסד פייסבוק טוען שהוא עושה. ותודה על הקומפלימנט

  5. רחלי הגיב:

    נהנתי מתוכן האינפורמציה על המאכלים השונים המותרים.

    זה ממש עיניין אותי ונשמע אמין .

    תודה.

  6. עדי הגיב:

    נשמע מעניין,ואני תוהה אם השיפור במצב הבריאותי לא נובע עקב צמצום צריכת הבשר,והסרת החלב, קפה,האוכל המעובד,חומרים משמרים וכימיקלים שמן הסתם לא היו חלק מן התזונה של האדם הקדמון.

  7. ראובן הגיב:

    בטוח שזה גם עזר

  8. ולדי הגיב:

    האם צריך להתייעץ עם רופא בטרם מתחילים את התזונה הזאת?

  9. ולדי הגיב:

    חשוב לציין שאני צעיר, ספורטאי וללא בעיות רפואיות כלל. אך מעוניין להקפיד על תזונה מאוזנת ונכונה

  10. ראובן הגיב:

    אני לא ממליץ על שום תזונה/דיאטה, אני מספר לכם, ואתם מחליטים אם מתאים לכם. אבל בכל מקרה של שינוי קיצוני באורח החיים כדאי להתיעץ עם מישהו…

  11. יאיר הגיב:

    שלום ראובן,
    הגעתי לאתר שלך במסגרת חקירה אודות ה"טבעיות" שבטבעונות והצמחונות וכך נגלה לפני עולם הפליאו שמאד קוסם לי ומשכנע (גם בזכות קריאת "קיצור תולדות האנושות" לא מזמן). אמנם קשה לאמר שאני ממש מיישם את הדיאטה, אבל אני בכיוון ולפחות כבר לא סובל משום רגשי אשמה בצריכה של ביצים, חמאה ובשר (על חלב ניגר ויתרתי מזמן).
    מה שחסר לי באתר שלך כמו ברבים מאתרי הפליאו הוא התייחסות לביקורת שקיימת על הדיאטה. זה סוג של בגרות וגילוי נאות. התעלמות מהביקורת פוגעת בסופו של דבר באמינות השיטה ומפיציה.
    אם קיימת בכ"ז התייחסות לביקורת ופיספסתי אותה במקרה, נא הפנה אותי.
    בברכה,
    יאיר

  12. ראובן הגיב:

    שלום לך יאיר,
    אני אישית צמחוני, מסיבות שונות, אבל בבלוג שלי אני מנסה להביר מגוון רחב ככל הניתן של דיעות, כך כתבתי את המאמר הזה, אבל גם מאמרים נוספים, כגון:
    "לכבוד אחיי הצמחונים"
    "מכתב לאמא" על צמחונות
    "וגם כי מתים מזה" נגד אכילת בשר
    "מה אכלו אבות אבות אבות אבותינו" גם על תזונה פליאוליטית
    "גבינה שמנה לארוחת הבוקר"

    ושכל אחד ייחליט מה טוב לו

  13. יאיר הגיב:

    תודה

  14. רן הגיב:

    איפה הביעה התזונתית עם אכילת בשר של בעל חיים שניזון מזרעים וקש שהוא כמובן הבשר המצוי קיום?

    ואיך אני יודע שהבשר שאני קונה הוא מבעל חיים שניזון מעשב ירוק?

  15. ראובן הגיב:

    הבעיה ביחס בין אומגה 6 לאומגה 3, (ראה הפרדוקס הישראלי). איך תדע? לא תדע, כי יעבדו עליך

  16. נדב הגיב:

    רואובן שלום,היום התחלתי לאכול לפי שיטת הפלאו,שאלתי היא האם היא מתאימה גם למי שסובל מבעיה כיליתית וחלבון גבוהה בשתן.השאלה נובעת מכך שבתזונה הנ"ל כמות החלבון גבוהה.אודה לך על תשובה בנושא.

  17. ראובן הגיב:

    שלום נדב, לצערי אין לי מספיק ידע בכדי לתת תשובה מוסמכת. מציע שתתייעץ עם מיקי בן-דור.
    בהצלחה
    ראובן

  18. אירוס הגיב:

    לנדב – מי שסובל מבעיה כלייתית, צריך לשים לב לא לאכול חלבונים ובשר רבים מדי. לכן, על אף שאישית אני מאוד אוהבת פלאו, זה עשוי להיות בעייתי. אתה צריך לשים לב שרוב הקלוריות יבואו מירקות שורש (שמותרים בפלאו) ופחות מבשר ועוף – אותם ניתן לצרוך אך במידה מדודה. ייתכן ודיאטות דומות (מזונות לא מעובדים על בסיס ירקות) אבל בהן אוכלים מעט יותר דגנים, יתאימו יותר.

  19. רות הגיב:

    האם התזונה מתאימה בזמן התפרצות אלזרטיב קוליטיס?

  20. ראובן הגיב:

    בהחלט, יש אפילו הממליצים עך תזונת פליאו כאמצעי לרפא UC, ראי כאן: http://www.livestrong.com/article/478718-paleo-diet-for-ulcerative-colitis/

  21. דניאל הגיב:

    http://www.youtube.com/watch?v=7Uom6oM7QT8
    ד״ר עדיאל תל-אורן – הסכנות של דיאטת הפליאו

    לאיזה ד"ר להקשיב? 🙂

    אפשר התיחסות למה שהוא אומר בקליפ ?

  22. ראובן הגיב:

    אי אפשר התייחסות לקליפ,
    אפשר לבקש תגובה ממיקי בן דור
    ולהאמין למי שהכי נראה לך להאמין, או לאף אחד

  23. זהבה הגיב:

    קראתי מעט ושמעתי הרצאה, ראיתי את רשימת הדברים המותרים, אך מדוע אין התייחסות לכמות היומית??
    ומה קורה כש"מפשלים" כגון אכחלת מנת גלידה שבועית?

  24. זהבה הגיב:

    אכילת גלידה

  25. ראובן הגיב:

    אני לא נותן דיאטות וכמויות, אני מוסרמידע, גם כשהוא לא בדיוק תואם את אורח חיי הטבעוני, או שתקראיעוד או שתפני למומחים כגון מיקי בן דור או לדף הפייסבוק של תזונה פליאוליטית ותשאלי שם

  26. אריאלה הגיב:

    מה יכול להוות תחליף למלח? הרי לא מומלץ מלח..ובכל זאת ללא המלח לא ממש טעים…יש תחליף כל שהוא שהוא כן מותר ומןמלץ?

הוספת תגובה