187: פיטוסטרולים

לפני שנה כתבתי מאמר שעורר עלי זעם רב, למאמר קראו "הבלוף הגדול של הכולסטרול", ובו הצגתי עירום ועריה את האגדה שנתפרה ואשר בעקבותיה מהלכים עלינו אימים וסוחטים את כיסינו עד דק.

אמנם זכיתי גם לתגובות אוהדות ותומכות, אף מרופאים ובעלי שם, אלא שאימת הממסד על כולם כה גדולה שהדבר לא השאיר חותם.

מכיוון שהבלוג חי ופעיל, ואותו מאמר פורסם באתרים נוספים, הרי שעדיין יש בו עניין מספיק לעורר שאלות ותהיות, ואני נשאל שוב ושוב משהו בסגנון: "אני מאמין לך אבל הרופא שלי אומר שאם לא אקח סטטינים אני מסכן את החיים שלי, מה לעשות?"

אז למי שהכולסטרול שלו גבוה, והוא רוצה להוריד אותו, אבל מפחד (בצדק) לקחת סטטינים אני מביא היום הצעה, או פתרון, והפתרון לקוח, איך לא, מן הטבע, או ליתר דיוק- מהאוכל שאנחנו אוכלים.

קוראים לזה פיטוסטרולים Phytosterols.

פיטוסטרולים (פיטו=צמח + סטרול, שזה סוג של מולקולה אורגנית ממשפחת הסטרואידים)) הם תרכובות הנמצאות באופן טבעי בצמחים, המפחיתות את כמות הכולסטרול שהגוף סופג.

המבנה שלהם דומה לכולסטרול. יש בסביבות 44 סטרולים צמחיים, כשהבולטים ביניהם הם beta sitosterol, campesterol, stigmasterol.. פעילותם בגוף זהה לפעילות הכולסטרול: בניית ממברנות תאים, בניית הורמוני מין וחומצות מרה, אלא שבניגוד לכולסטרול ה"רגיל", שמקורו מהחי (זואוסטרול Zoosterol), כשהפיטוסטרולים גבוהים, אז יש פחות LDL (הכולסטרול ה"רע"), והם נחשבים, גם על ידי הרפואה הקונבנציונלית, כמגינים מפני מחלות לב וכלי דם.

ההשערה היא כי פיטוסטרולים מעודדים הפרשת כולסטרול, מתערבים ומעכבים את ייצורו בגוף, ומתחרים בו על אתרי קולטנים בדופן המעי ובכך מפחיתים את ספיגתו.

מחקרים שונים תומכים יעילות הבריאותית שבפיטוסטרולים:

במחקר אחד נמצא כי לחולים שהוזנו בנבט חיטה עשיר בפיטוסטרולים הייתה רמת כולסטרול בדם נמוכה ב 42% לעומת קבוצת בקורת שהוזנה בנבט חיטה ללא פיטוסטרול.

מחקר אחר, שפורסם ב American Journal of Clinical Nutrition, מצא שכאשר מרחיקים פיטוסטרולים משמן תירס מסחרי רגיל, עולה ספיגת הכולסטרול מן המזון ב 38%.

בסדרת ניסויים על בעלי חיים נמצא כי פיטוסטרולים מעכבים או מאטים התפתחות גידולים.

ברוב מסורות התזונה המסורתיות, לפני עידן המזון התעשייתי, הייתה תכולת הפיטוסטרול בסביבות 1000 מ"ג ליממה. כיום יש ברוב שיטות התזונה המערביות פחות מחצי.

מקורות לפיטוסטרולים.

בגדול, לשמנים יש תכולת פיטוסטרולים גבוהה, אח"כ אגוזים וגרעינים, ואח"כ פירות וירקות.

שמן

שמן צמחי הוא המקור המרוכז ביותר לפיטוסטרולים, אבל הוא חייב להיות לא מזוקק (כבישה קרה), ושיטת הפקת השמן וזיקוקו קובעת את רמת הפיטוסטרולים שבו.

תכולת פיטואסטרוגנים בשמנים

 

 

 

 

 

 

 

דגנים, אגוזים וזרעים:

גם גרעיני חמניה עשירים בפיטוסטרולים

 

ירקות:

 

 

 

 

 

פירות:

תפוזים	24
בננות	16
תפוחי עץ	12
דבדבנים	12
אפרסקים	10
אגסים	8

קטניות:

אפונה	135
שעועית	127
פול	124

בארה"ב יש כבר מודעות מספקת לנושא במידה כזו שקיימים בשוק מזומנות ומשקאות שונים המועשרים בפיטוסטרולים.

כמו כן יש כיום פיטוסטרולים כתוספי מזון, שנוטלים בבליעה, במקום הסטטינים.

כמה צריך? לא נקבע עדיין RDA (מינון יומי מומלץ), אבל ההערכה היא שהמינימום היומי להשגת אפקט יעיל הוא 800 עד 1000 מ"ג, וכל המרבה הרי זה משובח.

תוספת מתוך מאמר של דר' מינה פארן על צמחים המפחיתים כולסטרול:

קנרס תרבותי  (ארטישוק) (עלים)  Cynara scolymus

לחך גדול (עלים) –             Plantago major

לחך איזמלני (עלים) –       Plantago lanceolata

לחך סגלגל  (זרעים) –        Plantago ovata

עוזרר (בערבית זערור) (עלים ופירות) –      Crataegus oxyacantha

שינן רפואי (שורש) –         Taraxacum officinalis

קומבו (אצה) –                 Laminaria

שום –                               Allium sativum

סובין שבולת שועל –        Avena sativa

Guar gum –                    Cyamopsis tetragonolobus

 

מסקנות? מי שאוכל נכון לא צריך (בד"כ) תרופות

עדכון מדצמבר 2017:

אמנם זו קבוצת ניסוי קטנה, אבל למי שנושא הכולסטרול עדיין מטריד אותו, רוצה להוריד, ולא לצרוך סטטינים – הנה פתרון חביב:

צריכה יום יומית של שקדים ושוקולד מריר עשויה לשפר את פרופיל הליפידים

מתוך ה- (Journal of the American Heart Association)

שילוב של שקדים, שוקולד מריר וקקאו לתוך תפריט בריא ומאוזן עשוי לשפר את פרופיל הליפידים ובכך לעזור בהפחתת הסיכון למחלת לב כללית. (Coronary Heart Disease, CHD). כך על פי מחקר שפורסם ב Journal of   the American Heart Association בנובמבר 2017.

מחקרים שונים הראו  כבר כי לצריכת שקדים ושוקולד מריר אפקט חיובי על מרקרים של CHD. עם זאת, השילוב שלהם לא נבדק במחקר מבוקר. מטרת מחקר זה היה לבדוק את ההשפעה היחידנית והמשולבת של צריכת שוקולד מריר ושקדים על מרקרים של מחלת לב כלילית.

המחקר הינו מחקר אקראי , cross-over של 4 תקופות. המשתתפים שנכללו במחקר היו בני 30-70 וסבלו מעודף משקל או השמנת יתר. 48 מטופלים הוקצו, ומתוכם 31 סיימו את המחקר. משך תקופת דיאטה היתה 4 שבועות, ולאחריה תקופת הפסקה של שבועיים. כל קבוצה השלימה 4 מחזורים של הדיאטות הבאות:

1. ללא תוספות (דיאטה אמריקאית ממוצעת)
2. תוספת של 42.5 גרם/יום של שקדים (almond diet, ALD),
3. 18  גרם/יום של אבקת קקאו ו 43 גרם/יום של שוקולד מריר (chocolate diet, CHOC),
4. כל התוספות הנ"ל. (CHOD+ALD).

בהשוואה לדיאטה אמריקאית ממוצעת, ערכי ה total cholesterol, non-HDL-cholesterol, LDL-cholesterol היו נמוכים ב 4%, 5%, 7% בהתאמה בקבוצת ה ALD (p<0.05). בקבוצה שצרכה CHOC+ALD ערכי ה apolipoprotein B היו נמוכים יותר ב 5% בהשוואה לקבוצה ללא התוספות.  קבוצת ה ALD הראתה ירידה גדולה יותר ב large buoyant LDL particles (-5.7 לעומת -0.3 mg/dL P=0.04). בקבוצת ה CHOC+ALD היתה ירידה גדולה יותר small dense LDL particles (-12.0 לעומת -5.3 mg/dL, p=0.04). לא היה הבדל מובהק בין הדיאטות במדדים של סטרס חימצוני או בריאות וסקולרית (vascular health).

מסקנת החוקרים היתה כי צריכת שקדים לבד או בשילוב עם שוקולד מריר או קקאו משפר את פרופיל הליפידים, באוכלוסיה עם השמנת יתר או עודף משקל. שילוב של מוצרים אלה לתוך דיאטה אמריקאית ממוצעת, וללא חריגה מכמות הקלוריות היומית המומלצת עשויה לפיכך להיות קשורה בהורדת הסיכון למחלת לב כלילית. החוקרים מדגישים כי אין המסר לאכול כמות רבה של שוקולד ושקדים להורדת ה LDL, אלא להעדיף מאכלים אלה על פני מוצרים אחרים, עתירי סוכר וקלוריות.

הערת המערכת: יש לזכור שמספר המשתתפים במחקר היה מועט (31 סיימו אותו) מה שמשפיע על יכולת ההכללה של המחקר. כמו כן, תוצאי המחקר היו תוצאים מעבדתיים ולא קלינים, כך שלא ניתן להסיק לגבי השפעת התזונה על תוצאים קרדיווסקולרים קלינים. בנוסף, המחקר מומן על ידי חברות Hershey ו Almond Board of California, מה שמעלה סיכוי לbias. עם זאת, ניתן להסכים כי בבואנו לבחור ארוחת ביניים קלה, אין ספק שלמספר שקדים ושוקולד מריר יתרון תזונתי על פני מוצרי מזון עתירי סוכר ושומן רווי.

Effects of Dark Chocolate and Almonds on Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Individuals: A Randomized Controlled-Feeding Trial. Journal of the American Heart Association. November 29, 2017.

מקור:

https://www.medscape.com/viewarticle/889554#vp_1

• Plant Sterols (Phytosterols): Their Effect on LDL and HDL Cholesterol and Other Health Benefits, and Safety
• "How low should LDL cholesterol be lowered?"
• LDL cholesterol lowering and atherosclerosis
  Fruits and vegetables moderate lipid cardiovascular risk factor in hypertensive patients
• Fat: List of Food high in total fat and saturated fatty acids
  Unsaturated fat: Food high in polyunsaturated and monounsaturated fat content?
• Kritchevsky, D. 1997. Phytosterols: IN Dietary fiber in Health and Disease. (Eds.) Kristchevsky and Bonfield., Plenum Press, New York, 427: 235 – 242.
• Ostlund, R. E., Jr, Racette, S. B., and Stenson, W. F. 2003. Inhibition of cholesterol absorption by phytosterol-replete wheat germ compared with phytosterol-depleted wheat germ. Am. J. Clin. Nutr. 77(6): 1385 – 1589.
• Ling WH, Jones PJH. 1995. Dietary phytosterols: A review of metabolism, benefits, and side effects. Life Sci 57:195–206.