את הפוסט הזה לא יאהבו אוכלי הפליאוליטית או הקטוגנית…
(גילוי נאות- כתבתי כבר על הנושא בשנת 2012:
https://www.drbarak.com/2012/166-to-my-vegetarian-brothers
אז ככה: אני מטפל בתל אביב, והרבה ממטופליי/מטופלותיי תל אביביים, בצורה זו או אחרת.
משמעות הדבר היא שהרבה מהם הולכים לג'ים, למכון, ליוגה, לפילאטיס וכדומה, ומתאמנים בצורה זו או אחרת, שזה יפה ובריא (פרט לפציעות כשהם לא עובדים נכון, וזה לא מעט), זה ממש אחלה, אבל הבעיה היא שהרבה מהם/הן צורכים, אם ביוזמתם ואם בעצת המאמן/נת שלהם משקאות/מזונות עתירי חלבון, בשביל "לבנות" (עלק) את השריר אחרי האימון.
וכאן מתחילה הבעיה…
יוצא שהרבה מאוד מהם צורכים חלבון מעל ומעבר לצרכים שלהם, אם נשלב גם את התזונה וגם את התוספים, וזה כולל גם את אלה שמתאמנים על בסיס קבוע.
אז היום ננפץ גם אגדות.
- כמה חלבון אנחנו צריכים? תלוי בגיל.
*עד גיל 40-50 אנשים שלא מתאמנים זקוקים לפי ה-Dietary Reference Intakes ל 0.8 גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף. כלומר:
- בנאדם ששוקל/ת 60 ק"ג צריך/כה 48 גר' חלבון
- במשקל 70 ק"ג צריך 56 גר' חלבון
- במשקל 80 ק"ג צריך 64 גר' חלבון
- וכו'
מעבר לגיל 40-50 מתחיל תהליך טבעי של אובדן מסת שריר (sarcopenia בלע"ז), ועל כן יש להעלות את צריכת החלבון ל 1-1,2 גר' חלבון לק"ג משקל גוף.
- במשקל 60 ק"ג צריך 60-72 גר' חלבון
- במשקל 70 ק"ג צריך 70-84 גר' חלבון
- במשקל 80 ק"ג צריך 80-96 גר' חלבון.
אנשים שמתאמנים באופן קבוע זקוקים ליותר חלבון:
בין 1 ל-1,5 גר' חלבון לק"ג.
מי שמרים משקלות, רץ, נוסע (כספורט, לא לעבודה) באופניים , זקוקים ל 1.2-1.7 גר' חלבון לק"ג משקל גוף.
אבל
*בחיים אל תעברו את ה-2 גר' חלבון לק"ג.
*אם אתם סובלים/ות מעודף משקל (שומן) החישובים הנ"ל לא רלוונטיים, ותצטרכו יעוץ מקצועי מדיאטן/נית, איך לחשב את תצרוכת החלבון שלכם. לא מהמאמן שלכם, אלא מאיש/אשת מקצוע בנושא תזונה.
*דרך נוספת לחשב ולהבין את הנושא היא כדלקמן:
בין 10% ל 35% מהקלוריות שאנחנו צורכים צריכות להיות מחלבון,
אז אם התצרוכת הקלורית שלך היא בסביבות 2000 קלוריות, זה אומר שבין 200 ל-700 קלוריות צריכות להיות ממקור חלבוני.
- יותר חלבון = יותר שריר?- לא נכון.
מה שבונה את השריר הוא האימון, צריכת חלבון מעבר לדרישות הביולוגיות של הגוף לא עוזרת לבנות יותר שריר. אי אפשר לאגור/לצבור חלבון, מה שלא נצרך לבניית השריר יכול:
- לשמש כמקור לאנרגיה ואז אנחנו "שורפים" אותו.
- להיות נאגר כשומן (כי זה מקור קלורי, וקלוריות שלא עושים בהן שימוש נאגרות כשומן). אם מקור החלבון הזה הוא מאוכל אז הוא יהיה מלווה בפחמימות/שומנים, שזה מוסיף עוד יותר למשמנים.
מקורות לחלבון
המקור הכי בריא לחלבון הוא מהצומח, כי כיום לרוב המזונות מהחי נלווים כימיקלים, הורמונים, אנטיביוטיקה, מתכות כבדות וכו': סויה (לשים לב שתהיה לא מהונדסת Non GMO), אגוזים ושקדים, קטניות, זרעים, קינואה.
מקורות מהחי- בשר (אדום ולבן/עוף) דגים, ביצים, מוצרי חלב.
מתי לצרוך את החלבון?
*רצוי לפזר במהלך היום.
רוב האנשים נוטים לצרוך אותו בעיקר בערב/סוף היום/אחרי אימון, מחקרים שפורסמו לאחרונה מראים שצריכה של לפחות חלק מן החלבון במהלך היום עוזרת לשמור על המשקל/לרזות, כי חלבון מרגיע/מדכא/סותם את התאבון, אז תאכלו פחות ג'אנק במהלך היום אם צרכתם חלבון על הבוקר. ההמלצה המקובלת היא לצרוך 15-30 גר' חלבון בכל ארוחה, צריכה של כמות גדולה יותר בכל פעם כנראה לא יעילה, אז עדיף לפזר.
מה עם תוספים/מאכלים/משקאות עתירי חלבון?
תבדקו שהמוצר שאתם צורכים מכיל:
- עד 200 קלוריות
- עד 2 גר' שומן רווי
- אין בו שומני טראנס או שמנים ממקור צמחי /מחומצן (hydrogenated oils)
- עד 5 גר' סוכר
איך נראים 15-30 גר' חלבון?
- בננה + מנת יוגורט + ביצה קשה = 19 גר' חלבון
- 80-90 גר' עוף עם חצי ספל אורז וירקות = 25 גר' חלבון
- ביצה+לאפה/פיתה עם בשר/עוף/חומוס= כ 25 גר' חלבון
זכרו לאכול את החלבון עם פרי/ירק/דגנים מלאים
אבקות /משקאות חלבון על בסיס חלב
תוסף החלבון הנפוץ, מקורו בחלב, ועל כן יש בו את כל חומצות האמינו החיוניות,
הבעיה שמחקרים מן הזמן האחרון מראים שצריכה קבועה שלו מגבירה את הסכנה לנזק בכליות ובכבד, ובאוכלוסיית חיידקי המעי, שתקינותה חיונית להרבה מערכות בגוף, הדבר עלול להשפיע על תיפקוד מערכת העיכול, מערכת החיסון, בניית השלד, והמצב הנפשי (היום מבינים את הקשר בין דכאון לאוכלוסיית חיידקי מעי לא מאוזנת, עד כדי כך שיש אנשים עם דכאון שלא מגיב לתרופות פסיכיאטריות, שהדיכאון עובר להם כשנותנים להם פרוביוטיקה).
- מרק (ציר) עצמות
כשמו כן הוא, מכינים אותו מעצמות (עם מח העצמות), עשיר בחלבון, קולגן, מינרלים, נחשב בהרבה תרבויות כאוכל מרפא.
- אבקת/משקה קולגן מהחי
אמנם אין בזה את כל חומצות האמינו החיוניות, אבל נחשב מועיל ומרפא למפרקים, רקמות חיבור, בעיות עור ועוד.
- מקורות לחלבון ממקור צמחי
אבקת חלבון על בסיס אפונה (20 גר' אבקה מכילים 15 גר' חלבון)
אבקת חלבון על בסיס המפ (Hemp)
ממה להזהר:
- צריכת יתר של חלבון= נזק לכליות ולכבד
- לוודא שתוסף החלבון איכותי, ללא תוספת סוכרים, צבעי מאכל, חומרים משמרים, מתכות כבדות.
- לוודא שהתזונה שלכם מאוזנת ושצריכת החלבונים לא באה על חשבון דברים אחרים
- שהתוסף חלבון לא עושה לכם בעיות עיכול
קצת מקורות לחלבון באוכל:
ביצים: ביצה גדולה (50 גר') מכילה 6.3 גר' חלבון
שקדים: 28.35 גר' שקדים מכילים 6 גר' חלבון
פיסטוק: 28.35 גר' פיסטוק מכילים 5.73 גר' חלבון
קשיו: 28.35 גר' קשיו מכילים 4.34 גר' חלבון
חזה עוף: .100 גר' חזה עוף מכילים 22.5 גר' חלבון
גבינת קוטג': ספל (226 גר' קוטג' מכיל 28 גר' חלבון
גבינת צ'דר: 17 גר' גבינה (פרוסה) מכילים 3.96 גר' חלבון
גבינת מוצרלה: 28.35 גר' מוצרלה מכילים 6.29 גר' חלבון
יוגורט יווני: 200 גר' יוגורט מכילים 19.9 גר' חלבון
קפיר טורקי: 243 גר' קפיר מכילים 9.21 גר' חלבון
גבינת קוטג': 113 גר' קוטג' מכילים 12,5 גר' חלבון
חלב מלא: ספל (246 מל') חלב מכיל 8.32 גר' חלבון
חלב שקדים: 227 גר' חלב שקדים מכילים 1 גר' חלבון
חלב סויה: 227 גר' חלב סויה מכילים 7 גר' חלבון
אדממה טרי: 56.7 גר' אדממה מכילים 7 גרם חלבון
אדממה קלוי/מטוגן: 28,35 גר' מכילים 13 גר' חלבון
עדשים: 100 גר' עדשים מבושלות מכילים 9.02 גר' חלבון
חומוס: 100 גר' חומוסים מבושלים מכילים 7.05 גר' חלבון
אפונה: 80 גר' אפונה מכילים 4.12 גר' חלבון
אפונה שחורה: 100 גר' אפונה שחורה מבושלת מכילים 8.86 גר' חלבון
שעועית שחורה: 172 גר' שעועית שחורה מכילים 15,2 גר' חלבון
שעועית לִימָה: 241 גר' שעועית לִימָה מכילים 11,9 גר' חלבון
בשר אדום רזה: 85 גר' בשר מכילים 21.3 גר' חלבון
דג סלמון: .178 גר' מכיל 39.3 גר' חלבון
דג בקלה: 180 גר' דג בקלה מכילים 41 גר' חלבון
דג טונה: 107 גר' טונה מכילים 20.3 גר' חלבון
קינואה: ספל (=185 גר') קינואה מבושלת מכיל 8,14 גר' חלבון
אבקת מי גבינה (WHEY): ספל (28.6 גר') אבקת מי גבינה מכילים 16.6 גר' חלבון
לחם מדגן מלא: ב -2 פרוסות לחם (50-70 גר') מלא יש 7 גר' חלבון
(בארה"ב יש "לחם יחזקאל" (Ezekiel bread) שפרוסה אחת (50 גר') מכילה 6 גר' חלבון).
גרעיני דלעת: 29.5 גר' גרעינים מכילים 8.8 גר' חלבון
גרעיני חמנייה: 35 גר' גרעינים מכילים 7.25 גר' חלבון
זרעי פשתן: 42 גר' מכילים 7.5 גר' חלבון
זרעי צ'יה: 28,35 גר' זרעי צ'יה מכילים 4,68 גר' חלבון
חזה הודו: 85 גר' חזה הודו מכילים 25.6 גר' חלבון
צדפות: 85 גר' צדפות מבושלות מכילים 21.8 גר' חלבון
שרימפס: 85 גר' שרימפס מכילים 20.4 גר' חלבון.
בוטנים: 28.35 גר' בוטנים מכילים 7.31 גר' חלבון
חמאת בוטנים: 32 גר' חמאת בוטנים מכילים 7.2 גר' חלבון.
ברוקולי: 91 גר' ברוקולי מכילים 2,57 גר' חלבון
כרובית: 107 גר' כרובית מכילים 2,05 גר' חלבון
כרוב סיני: 109 גר' כרוב סיני מכילים 1,2 גר' חלבון
שבולת שועל: 81 גר' שבולת שועל מכילים 10,7 גר' חלבון
טמפה Tempeh: מאה (100) גר' טמפה מכילים 20.3 גר' חלבון
ספירולינה: 112 גר' ספירולינה מכילים 64,4 גר' חלבון
זרעי המפ (Hemp) 30 גר' זרעי המפ מכילים 9,48 גר' חלבון
עגבניות מיובשות: 54 גר' עגבניות מיובשות מכילים 7,61 גר' חלבון
גויאבה: 165 גר' גויאבה מכילים 4,21 גר' חלבון
ארטישוק: 84 גר' ארטישוק מכילים 2.43 גר' חלבון
אבוקדו: 230 גר' אבוקדו מכילים 4,51 גר' חלבון
אספרגוס: 60 גר' אספרגוס מכילים 1,44 גר' חלבון
כרוב ניצנים: 88 גר' כרוב ניצנים מכילים 2,97 גר' חלבון
כּוּסֶמֶת: 100 גר' כּוּסֶמֶת מכילים 14,5 גר' חלבון
קמח טֵף: 100 גר' קמח טֵף מכילים 13,3 גר' חלבון
טחינה גולמית: 20 גר' טחינה מכילים 7 גר' חלבון
מקורות:
מה לגבי היחס בין מוצרי חלב ״רזים״ למקבילה שלהם עם אחוזי שומן מלאים? אם ביוגרט יווני יש ב200 גרם יוגורט יווני ״מלא״ עם 10 אחוזי שומן יש 19.9 גרם חלבון, אז ביוגורט יווני מופחת שומן יהיה בהכרח פחות? לא שאני צורכת מוצרים מופחתי שומן, איכס, אבל סתם לידע כללי..?
לא יודע, תשאלי את אבא שלך👽