200: ובדרך תקנה גרעינים

להכנס לוויכוח בין מעדיפי גרעינים לבנים לשחורים זה כמו להתווכח איזה חומוס טוב יותר, או האם מכבי או הפועל. על כן אספר לכם על תועלתם של שני סוגי הגרעינים, לבנים ושחורים.

קודם הלבנים.

גרעינים לבנים הם זרעי דלעת. הם מקור מרוכז ביותר של הרבה ויטמינים, מינרלים, אנטיאוקסידנטים וחומצות אמינו חיוניות (כגון טריפטופן וגלוטמט).

• הם עתירי קלוריות (כ-560 ל-100 גר') אבל רובן ממקור שומנים וחלבון.
• עשירים בעיקר בחומצות שומן חד-בלתי רוויות mono-unsaturated fatty acids (MUFA) כגון חומצה אולאית oleic acid , שמורידה LDL (כולסטרול "רע") ומעלה כולסטרול טוב (HDL).
• מכילים חלבון באיכות טובה בריכוז גבוה (30גר' חלבון על כל 100 גר').
• הם מקור מעולה לטריפטופאן tryptophan , שהופך בגוף לסרוטונין serotonin  ולניאצין niacin , המוכר גם כ B3- זה חשוב גם לשינה.
• הם מקור מעולה לגלוטמט glutamate שהופך בגוף לחומצה גמא-אמינו-בוטירית γ-amino butyric acid (GABA). , שגם היא, כמו הסרוטונין והניאצין היא אנטי-סטרס, מרגיעה ועוזרת לישון.
• הם מקור מעולה בויטמין E, שהוא גם מצויין לבריאות העור, גם אנטיאוקסידנט ממעלה ראשונה, וגם חשוב מאוד לבריאות הזרע ולתנועתיות שלו ועל כן חשוב כשרוצים להביא ילדים לעולם.
• הם מקור מעולה לוימינים ממשפחת ה – B ולחומצה פולית: thiamin-B1, riboflavin-B2, niacin-B3, pantothenic acid-B5, pyridoxine-B-6, folates. שחשובים לכל מיני תיפקודים אנזימטיים בגוף, כולל המוח, שם הם משפעלים את ה GABA ולכן אנטי-דכאוניים.
• הם עתירים במינרלים חיוניים: נחושת, מנגן, אשלגן, סידן, ברזל, מגנזיום, אבץ וסלניום. בולטת הרמה הגבוהה של המנגן, המסייע בפעילות אנטי-אוקסידנטית.
• יש מחקרים הטוענים שהם מגינים מפני סרטן הפרוסטטה והשחלות (בגלל פעילותם על DHEA).
• ויש מחקרים המרמזים לאפשרות שהם מונעים מחלות כליה של סוכרת diabetic nephropathy .
• אלרגיה לגרעינים לבנים נדירה, אבל מי שאלרגי לפיצוחים אחרים, ופירות מאותה משפחה, כגון מנגו, אגוזי קשיו, פיסטוק- כדאי לו להמנע.
• הם כנראה עשירים בפיטוסטרולים, טובים ללב, ללחץ הדם ולמערכת החיסון, לבריאות הפרוסטטה, עוזרים להלחם בסרטן ובסוכרת, ובתופעות גיל המעבר.
• הם מקור לא רע לאומגה 3 ולחומצה אלפא-לינולאית alpha-linolenic acid (ALA). , שהופכת בגופנו לאומגה 3.
• מחקר הראה שלגרעיני דלעת פעילות אנטי-דלקתית טובה באותה מידה כמו indomethacin (המוכר בארץ כIndocin ,Indocollyre  , Indomed , Indovis ) אבל בלי תופעות הלוואי שלו.

רצוי לאכול אותם כמובן לא קלויים וכמובן בלי מלח.

תכולה ל-100 גר'(על פי : USDA National Nutrient data base)

• קלוריות             559     (28% מהתצרוכת היומית המומלצת)
• פחמימות          10.71 גר'         8%
• חלבון    30,23 גר'             54%
• סה"כ שומן    49.05 גר'         164%
• כולסטרול          0          0
• סיבים תזונתיים 6 גר'     16%
• ח' פולית           58 מיקרוגר'         15%
• ויטמינים:
• B3       4.987 מ"ג       31%
• B 5      0.750 מ"ג        15%
• B6      0.143 מ"ג        11%
• B2       0.153 מ"ג        12%
• B1       0.273 מ"ג        23%
• A         16 יח'              0.5%
• C         מיקרוגרם1.9 3%
• E         35.1 מ"ג          237%
• מינרלים:
• נתרן     7 מ"ג             0.5%
• אשלגן   809 מ"ג           17%
• סידן      46 מ"ג              4.5%
• נחושת  1.343 מ"ג        149%
• ברזל     8.82 מ"ג          110%
• מגנזיום 592 מ"ג           148%
• מנגן      4.543 מ"ג        198%
• זרחן     1233 מ"ג         176%
• סלניום  9.4מיקרוגרם    17%
• אבץ      7.81 מ"ג          71%

עוד חומרים פעילים Phyto-nutrients:

• בטא קרוטן Carotene-β           9 µg
• Crypto-xanthin-β      1 µg
• Lutein-zeaxanthin   74 µg

ועכשיו השחורים:

גרעיני החמניה, הם עשירים מאוד בשמנים פולי-בלתי רווים polyunsaturated .

• הם מקור מעולה לויטמין E, שבנוסף לכל הנאמר לעיל הוא אנטיאוקסידנט מעולה, ועל כן מפחית סכנה לסרטן (מעי גס), מסייע במצבים דלקתיים (כמו אסתמה ודלקות פרקים למשל), עוזר בגלי חום בגיל המעבר ולמנוע סיבוכי סוכרת. לויטמין E תפקיד חשוב במניעת מחלות לב וכלי דם, הוא אנטיאוקסידנט רב עוצמה (מונע מרדיקלים חופשיים לחמצן כולסטרול) ועל כן מפחית/מונע פלאקים טרשתיים. ב-35 גר' גרעינים שחורים יש 62% מן התצרוכת היומית שלו.
• גם בגרעינים שחורים יש פיטוסטרולים, אז לא צריך לפחד מהשומן שבהם.
• הם גם מקור מצויין למגנזיום, המקל על אסתמה, יתר לחץ דם, כאבי ראש ומיגרנות, מחלות לב וכלי דם, עוזר לבניית וחיזוק העצמות, משפר טונוס שרירי, מפחית התכווצויות שרירים, ומסייע בהפחתת עייפות, ב-35 גר' גרעינים שחורים יש 28% מהתצרוכת היומית של מגנזיום.
• הם גםמקור מעולה לסלניום selenium , שהוא מינרל חיוני, בין השאר נמצא יחס הפוך בין רמות סלניום במזון ובין הסיכוי לפתח סרטן (מעט סלניום-הרבה סרטן ולהיפך), כנראה כי הוא בעל תפקיד בתהליך ה"תיקון" של DNA פגום, שנמצא בבסיס התפתחות גידולים ממאירים (ראו כאן על החלק הגנטי בהתפתחות סרטן ועל דרכים להלחם בזה). סלניום מעודד אפופטוזיס apoptosis כלומר- התאבדות תאי סרטן, בדומה לקפסיקאין שבפלפל החריף. לסלניום תפקיד מרכזי בפעילות גלוטטיון פראוקסידז glutathione peroxidase, אנזים חיוני בפעילות הכבד לפירוק רעלים ולהגנה מפני סרטן. ב-35 גר' גרעינים שחורים יש 27% מהתצרוכת היומית של סלניום.
• כמו כן עשירים גרעינים שחורים במנגן, נחושת, זרחן, ויטמינים 1B ו-6B וחומצה פולית, חומצות אמינו, מינרלים ועוד ועוד.

לגרעינים שחורים (וגם ללבנים) יש צפיפות תזונתית nutrient density מאוד גבוהה (שחורים 78 לבנים 75).

מה זה צפיפות תזונתית? בקרוב אקדיש לזה מאמר נפרד, רק אומר שזה כמה רכיבים תזונתיים יש במזון מסוים לעומת כמות הקלוריות שבו, ככל שהמספר גבוה יותר- המזון בריא יותר:

רכיבים תזונתיים

חלקי——————— = צפיפות תזונתית

מס' הקלוריות

לדוגמה: בפרוסת לחם לבן יש 0.1 מ"ג ויטמין E לפרוסה, שיש בה 80 קלוריות, בפרוסת לחם מלא, שמכילה 70-75 קלוריות, יש 0.5 מ"ג ויטמין E.

ויטמין E            קלוריות

פרוסת לחם לבן            0.1 מ"ג            80

פרוסת לחם מלא           0.5 מ"ג            70-75

כלומר, כדי להגיע לאותה רמת ויטמין E צריך לאכול פי 5 פרוסות לחם לבן = 400 קלוריות שהן שעתיים הליכה ב 4 קמ"ש. לעומת פרוסה אחת לחם מלא, ואם זה יקרה כל יום- זה יביא לתוספת של 15 ק"ג בשנה

אין לי כוח לעשות רשימות של מרכיבים בגרמים ואחוזים, אז תסלחו לי, יש מלא באינטרנט.

הנה דוגמה, שמראה מה האחוז של הערך התזונתי היומי:

Nutrients in Sunflower Seeds per 0.25 cup (35.00 grams)

Nutrient         %Daily Value

vitamin E                     61.5%

vitamin B1                     34.6%

manganese                        34%

copper                    31.5%

tryptophan                    31.2%

magnesium                  28.4%

selenium                  26.5%

vitamin B6                  23.5%

phosphorus                  23.1%

folate                   19.8%

Calories                     11%

מקורות

• Ensminger AH, Ensminger, ME, Kondale JE, Robson JRK. Foods & Nutriton Encyclopedia. Pegus Press, Clovis, California. 1983.
• Ensminger AH, Esminger M. K. J. e. al. Food for Health: A Nutrition Encyclopedia. Clovis, California: Pegus Press; 1986. 1986. PMID:15210.
• Fortin, Francois, Editorial Director. The Visual Foods Encyclopedia. Macmillan, New York. 1996.
• Phillips KM, Ruggio DM, Ashraf-Khorassani M. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States. J Agric Food Chem. 2005 Nov 30;53(24):9436-45. 2005. PMID:16302759.
• Vogt, T. M. Ziegler, R. G. Graubard, B. I et al. Serum selenium and risk of prostate cancer in U.S. blacks and whites. Int J Cancer. 2003 Feb 20; 103(5):664-70. 2003.
• Wood, Rebecca. The Whole Foods Encyclopedia. New York, NY: Prentice-Hall Press; 1988. 1988. PMID:15220.
• Urol Int. 2011;87(2):218-24.
• Nutrition Research Reviews / Volume 23 / Issue 02 / December 2010, pp 184 ¬ 190
• Journal of Diabetes and Its Complications Volume 25, Issue 5 , Pages 339-345, September 2011
• Climacteric. 2011 Oct;14(5):558-64.
• Food Chem Toxicol. 2008 Dec;46(12):3714-20.
• Nutr Neurosci. 2005 Apr;8(2):121-7.
• Pharmacol Res. 1995 Jan;31(1):73-9.
• Food Research International Volume 42, Issues 5–6 June–July 2009, Pages 641–646