גם לרקוד וגם לקחת B12
פרסום מפברואר השנה ב- Annals of Neurology טוען שרמות הויטמין B12 הנחשבות כתקינות או נורמליות הן נמוכות מדי, והדבר פוגע בתיפקוד הקוגניטיבי של מבוגרים.
לטענתם, אנשים מבוגרים, עם רמות B12 בדם הנחשבות "נורמליות" לפי הסטנדרטים של רשויות הבריאות בארה"ב (שכולם מתיישרים לפיהן) עלולים לפתח ירידה בתפקוד המנטלי, ירידה בקוגניציה, נזק מוחי ונטייה לדמנציה (שטיון בשפתנו), בבדיקות שלהם מצאו פגיעה בחומר הלבן, אטיות קוגניטיבית, וקושי בעיבוד נתונים.
בהודעה מטעם אוניברסיטת קליפורניה שבסן פרנסיסקו, אמרה אלכסנדרה ריצ'ארד Alexandra Beaudry-Richard שהנזק הנאורולוגי מרמות נמוכות של 12B לאוכלוסיות המבוגרות הוא גדול ממה ששיערו עד עכשיו.
המחקר המדובר, שפורסם בפברואר השנה ב Annals of Neurology
מצא שמבוגרים בריאים עם רמות 12B נמוכות, אם גם ברמות הנמוכות שבתוך מה שמוגדר כתקין, הראו סימני חסרים קוגניטיבים ונאורולוגיים, אנטומית מצאו , כאמור, פגיעה ברקמת המוח הלבנה., לה תפקיד חשוב בנושא התקשורת בין חלקי המוח השונים.
במחקר נבדקו 231 אנשים בגיל ממוצע של 71 שנים, ללא דמנציה או הפרעה קוגניטיבית, ערכי ויטמין הממוצעים שלהם היו 414.8 pmol/L, שזה מעל למינימום התקין בארה"ב (שעומד על 148 pmol/L), כלומר- כולם היו ללא מחסור בויטמין. מבחנים של התפקוד הקוגניטיבי שלהם הראו שככל שרמות הויטמין היו נמוכות יותר- היו הנבדקים אטיים יותר, פקטור נוסף שהשפיע- היה גילם של הנבדקים, ככל שהם היו מבוגרים יותר- הם היו אטיים יותר.
הממצאים מעלים שאלות באשר להמלצות והדרישות הנכונות בנוגע לרמות הרצויות בדם ולמינון היומי המומלץ, והצורך אולי לעדכן אותם (זה נכון, אגב גם בנוגע לעוד, כגון ויטמין D).
על פי ד"ר ד"ר ארי גרין, ראש מחלקת נאורואימונולוגיה וביולוגיה גליאלית במחלקה הנאורולוגית באוניברסיטת קליפורניה Dr. Ari J. Green, chief of the division of neuroimmunology and glial biology in the Department of Neurology at the University of California–San Francisco והמחבר הבכיר של המחקר.
לדבריו, הסיבה לנטייתם של מבוגרים לרמות נמוכות עותר של ויטמין 12B היא ירידה ביצירת חומצה בקיבה, דבר הגורר קושי בהפקת הויטמין מהמזון וקושי בספיגתו.
הוא מדגיש את הצורך בזיהוי רמות נמוכות של הויטמין כדי שיהיה אפשר לטפל בדבר ולמנוע הדרדרות מנטלית של המטופלים.
בעיות נוספות שזוהו אצל בעלי ערכים "תקינים" אך בתחום הנמוך של הנורמה היו קושי בזיהוי של גירוי ויזואלי (של הראייה) ותגובה אליו (תגובה אטית של המוח להבזקי אור), פגיעה ברקמת המוח הלבנה (הדבר נבדק בMRI של המוח), דבר הפוגע, כאמור בתקשורת בין מרכזים שונים במוח, ועלול להיות מקושר לירידה קוגניטיבית, דמנציה (שיטיון בעברית צחה) ואף לאירועים מוחיים.
בקיצור- אם אתם בני 60 ומעלה- קחו תוסף ויטמין B12 גם אם אתם אוכלים בשר וגם אם הערכים שלכם "נורמליים" לפי הבדיקות בקופת חולים.
עכשיו מתחילה הבעיה: מה זה ערכים תקינים?
בכל מעבדה ובכל קופת חולים הערכים הניתנים שונים, והם ביחידות שאף אחד לא מבין.
ערכי ויטמין B12 התקינים בדם נעים בדרך כלל בין 200 ל-900 פיקוגרם למיליליטר (pg/mL), או בין 148 ל-664 פיקומול לליטר (pmol/L). ערכים מתחת ל-200 pg/mL נחשבים בדרך כלל לחסרים ועשויים להצריך טיפול. עם זאת, ישנם מומחים הסבורים שרמות מתחת ל-300 pg/mL כבר יכולות להצביע על חוסר התחלתי.
פירוט נוסף:
באינטרנט:
טווח נורמלי: 200-900 pg/mL או 148-664 pmol/L.
רמות אופטימליות נחשבות בדרך כלל בין 400 ל-600 pg/mL.
טווח ביניים (ייתכן מחסור): 125-169 pmol/L, או 170-200 pg/mL.
מחסור: מתחת ל-125 pmol/L או מתחת ל-200 pg/mL.
טווח ערכים תקין פיקוגרם למיליליטר
ביילודים: 160-1,300;
בילדים ומבוגרים -200-835;
בבני 60 שנה ומעלה-110-770 שימו לב שהטמבלים האלה חושבים שבמבוגרים ערך נמוך יותר הוא תקין
ערכים תקינים של B12 במקומות שונים:
בקופ"ח כללית: עד 712 פיקומול לליטר. טווח ביניים: 125 עד 169 פיקומול לליטר
בקופ"ח מכבי 400 – 900 מ”ג\ד”ל
בבי"ח מאונט סיני בניו יורק 160 – 950 pg/mL או 118 עד 701 pmol/L.
בקיצור- לא תצאו מזה, אז פשוט תראו מה הערכים של המעבדה או הקופה בה נבדקים, ובלית ברירה תתייחסו אליהם.
ותשתדלו שהערכים שלכם יהיו מהאמצע ומעלה.
ורק כדי שתבינו כמה זה מבלבל (ובעיניי מטומטם) אז תראו:
Microgram- (mcg) – מק"ג one millionth= 1 x 10⁻⁶ gram or 0.000001 gram
Nanogram –(ng) – נ"ג one billionth= 1 × 10⁻⁹ gram or 0.000000001 gram
Picogram –(pg) – פ"ג one trillionth= 10⁻¹² gram or 0.000000000001 gram
one trillionth= 10⁻¹² of a mole – Picomole – (pmol)
pmol/L =picomoles per liter
Mole- 602 sextillion atoms = 6.02214076×1023
מבוגר אמור, לפי ה NIH לצרוך 2.4 mcg ליממה
בשוק יש:
סולגאר טבליות למציצה 1000 מק"ג
אלטמן טבליות למציצה 1000 מק"ג
סופהרב טבליות למציצה 1000 מק"ג
NOW של IHERB טבליות (כנראה למציצה) 100 מק"ג, 2000 מק"ג, 3000 מק"ג
ועוד רבים אחרים
מקורות לויטמין 12B במזון (אני מביא רשימה חלקית)
84 מק"ג גר' 85.5 צדפות ,
6 מק"ג מנת דגני בוקר עם תוספת ויטמין (תבדקו מה כתוב)
5.4 מק"ג דג שמך, גר" 85.5
מק"ג 16.1 דג מקרל 85.5 גר'
4.9 מק"ג ,גר' 85.5 סלמון
2.5 מק"ג גר' 85.5 טונה בקופסא
1.7 מק"ג חלב סויה עם תוספת B12 (תבדקו מה כתוב)
1.5 מק"ג , 85,5 גר' בשר בקר
70.7 מק"ג כבד בקר 85,5 גר'
23.9 מק"ג כבד הודו, 85,5 גר'
4.7 מק"ג כבד עוף 28,5 גר'
1.6 מק"ג בשר הודו בלי שומן 85,5 גר'
0.3 מק"ג חזה עוף בתנור, 85.5 גר'
1.3 מק"ג יוגורט יווני דל שומן, 171גר'
0.9 מק"ג גבינה שוויצרית, 1 פרוסה:
0.6 מק"ג בשר חזיר (טפו טפו טפו), 85.5 גר'
0.6מק"ג ביצה אחת גדולה
2.4 מק"ג אצות נורי (של הסושי) 4 גר' (זה מלא דפים)
0.7-8 מק"ג טמפה TEMPEH מנה
2.4 מק"ג פטריות שיטאקי SHIITAKE 50 גר'
בקיצור- קחו תוסף B12
מקורות על B12
Annals of Neurology: Vitamin B12 Levels Association with Functional and Structural Biomarkers of Central Nervous System Injury in Older Adults. Alexandra Beaudry-Richard MSc, https://doi.org/10.1002/ana.27200
UCSF ‘Healthy’ Vitamin B12 Levels Not Enough to Ward Off Neuro Decline
ועוד דבר שקשור למניעת דמנציה במבוגרים:
מסתבר שבקרב מבוגרים שרוקדים יש פחות דמנציה, תפקוד מוחי טוב יותר (למשל זכרון) ומצב רוח טוב יותר,
אז זה מומלץ הן כטיפול והן למניעה
מקורות:
https://www.news-medical.net/health/Dancing-Through-Dementia-How-Movement-Aids-Memory-and-Mood.aspx
Can dance help defend against dementia?
Can Dancing Prevent Alzheimer’s Disease?
ומה זה טמפה TEMPEH:
baba-mail.co.il/content.aspx?emalid=40156
לא עדיף לקחת בי קומפלקס ?
ממש לא, כמה ויטמין יש בקומפלקס?
היי, אני לוקחת ויטמין B complex, האם זה מספיק, או לקחת בנוסף B12?
תודה ויום טוב.🙏
כמה B12 יש בזה? אם אין 1000 אז מק"ג בנוסף