• 198: מסורת אבות-בריאות לבנים

    מה עשו אבות אבותינו? רוב הזמן הם חיפשו אוכל: הלכו, טיפסו, רצו, שחו, נחו, וחוזר חלילה, כלומר- היו פעילים פיזית לסירוגין, מה שקרוי כיום באינטרבלים intervals וכשמצאו סוף סוף אוכל- אכלו אותו, אבל במשך רוב הזמן רעבו, כלומר- צמו לסירוגין, מה שקרוי כיום צוֹם לסירוגין (Intermittent fasting (IF.

    וגם כשהם מצאו אוכל- הוא היה די מועט לרוב, כך שתזונתם הייתה, יחסית למקובל היום במערב- היפוקלורית, מה שקרוי היום hypocaloric diet

    כלומר:

    • הם עסקו בפעילות גופנית באינטרבלים
    • הם ניזונו מתזונה היפוקלורית שעיקריה שומן וירקות (ללא פחמימות כמעט)
    • הם צמו לסרוגין

     

    על פעילות גופנית אינטרבלית כתבתי לא מזמן כאן.

    על תזונה היפו-קלורית או caloric restriction כתבתי כבר מזמן כאן.

    ואילו היום נדבר על צוֹם לסירוגין (Intermittent fasting (IF.

     

    מדובר בצורת אכילה בה נוקטים לסירוגין בצום ובאכילה. הצום הוא ד"כ על מים בלבד, ולפעמים שותים במהלכו תה או קפה שחור.

    יותר ויותר עדויות מצטברות, המצביעות על האפשרות שזו שיטה יעילה יותר מאשר ספירת קלוריות, על מנת לשמר בריאות, אריכות חיים ומשקל גוף.

    הסיבה לכך היא ככול הנראה, שצום לסירוגין גורם לשינוי מטבולי בגופנו, המאפשר שריפת שומנים במקום שריפת סוכרים.

    לא מדובר על דיאטה, אלא על אימוץ אורח חיים.

    כמה אפשרויות:

    1) לצום כל יום במשך היום למשך כ-8 שעות (נגיד מ-11 בבוקר עד 19:00), לאחריהן מותר לאכול.

    2) צום ארוך יותר, של 14-16 שעות, בו מותרים נוזלים שאינם מכילים קלוריות, וזמן השינה נכלל בו, זה פרוטוקול הכולל פעילות גופנית ונועד לירידה במשקל.

    3) צום ל-24 שעות, לפחות פעם ורצוי פעמיים בשבוע, כשהארוחה שלאחר הצום היא עתירת שומן ודלת פחמימות.

    4) "תזונת הלוחם", בפרוטוקול זה עוסקים בפעילות גופנית בזמן הצום, הנמשך 20 שעות, בזמן הצום מותרים ירקות חיים אבל לא חלבון, אותו אוכלים במהלך 4 השעות ביממה בהן מותר לאכול.

    5) אחת השיטות הנפוצות היא alternate day fasting (ADF) הקרויה גם every other day fasting (EOD) או every other day feeding (EODF), והיא בעצם רוטינה של 48 שעות, בה במשך 24 שעות צמים ובמשך 24 שעות אוכלים (קצת אובססיבי לטעמי)

    הדרך הקלה ביותר היא לא לאכול במשך היום עד ארוחת הערב, שהיא הארוחה הראשונה, וממנה נפתח חלון של מספר שעות (6-7) בהן האכילה מותרת, רק צריך להזהר לא להתנפל ולטרוף בלי הכרה בשעות האלה, כי אז מאבדים את כל התועלת שבשיטה.

    צום של פחות משמונה שעות גם אינו יעיל, היות ולגופנו לוקח זמן לעבור שינוי מטבולי המאפשר שריפת שומן במקום שריפת גליקוגן, (שנאגר בכבד) ואם אוכלים תוך פחות מ-8 שעות הגוף נשאר על "תוכנת הגליקוגן" ולא עושה shift ל"תוכנת השומן".

    בזמן שאוכלים רצוי לצרוך שומנים בריאים: שמן קוקוס, שמן זית, זיתים, חמאה, ביצים, אבוקדו, אגוזים למיניהם ושקדים.

    לגוף לוקח כמה שבועות להיכנס לMOOD הנכון, וברגע שזה קורה- נעלמת כבאורח פלא ההשתוקקות לפחמימות, זאת כיוון שכשהגוף לומד לשרוף שומן- הוא לא מבקש יותר את הפחמימה (=סוכר) כמקור אנרגטי.

    מחקרים בנושא מעלים כמה עובדות מעניינות בהקשר של צום לסירוגין:

    * יש עליה בהורמון הגדילה באלפי אחוזים (1300% בנשים ו-2000% בגברים) (מחקר שהוצג בכנס השנתי של החברה האמריקאית לקרדיולוגיה ב 2011 2011 annual scientific sessions of the American College of Cardiology)

    הורמון הגדילה אינה אחראי רק לגדילה, הוא "הורמון הכושר" ואחראי לכושר לב-ראה, אריכות חיים, בניית מסת שריר, שריפת שומן ושיפור חילוף החומרים, הדבר חשוב כי אז מתרחשת שריפת שומנים ללא אובדן מסת שריר, הפעילות היחדה המתחרה ביכולת זה ליצירת הורמון הגדילה שיש לצום לסירוגין היא, ראו זה פלא- פעילות גופנית לסירוגין עליה כתבתי.

    *צום לסירוגין מווסת רמות אינסולין ורמות לפטין leptin וגהרליןghrelin   (הורמוני הרעב) ורגישות הרקמות בפריפריה אליהם

    *מפחית טריגלצרידים בדם Triglycerides

    *מפחית דלקת ורדיקלים חופשיים (ראו ערך CRP ומשמעותו כאן).

    *משפר זכרון ויכולת למידה

    * על פי מחקר מ-Duke University Medical Center תזונה תת-קלורית אך לא תת תזונה “undernutrition without malnutrition”  היא התזונה היחידה שבניסויים הראתה הארכת חיים בבע"ח חולי סרטן, והארכת תוחלת החיים בכ-30%, מסתבר שצום לסרוגין מניב תוצאות דומות.

    * על פי מארק מאטסון Mark Mattson, חוקר בכיר במכון הלאומי האמריקאי לחקר הזקנה National Institute on Aging שהינו חלק ממכון הבריאות האמריקאי, ה- National Institutes of Health (NIH), שחוקר את היתרונות שבהגבלה קלורית, יש כמההסברים ליעילות השיטה:

    בזמן צום, נמצאים תאי הגוף במצב דחק (סטרס), הם מגיבים למצב זה בכך שיכולתם להגיב למחלות ולמצבי דחק עולה, בדומה לתאי הגוף של אנשים העוסק בספורט אקסטרים.

    באחד הניסויים שהוא ערך על אנשים עם עודף משקל ואסתמה, הוא הכניס אותם למשטר בו הם אכלו לסירוגין, יום "רגיל" ויום-20% מהתצרוכת הקלורית הרגילה, למשך 8 שבועות. הם ירדו 8% ממשקל גופם, ומדדי עקה אוקסידטיבית oxidative stress markers ודלקת ירדו, כמו כן הייתה הקלה בסימפטומים של אסתמה ושיפור במדדי איכות חיים נוספים.

    * מחקר אחר של אותה קבוצה, שפורסם ב-2011 ב International Journal of Obesity הראה שצום לסירוגין יעיל כמו דיאטה מעוטת קלוריות (שבה סופרים קלוריות כל הזמן) לצורך ירידה במשקל ושמירתו, ואף יעיל יותר בהורדת התנגודת לאינסולין.

    מאטסון אף חקר את השפעת הצום לסירוגין על התיפקוד המוחי שלנו, וזה מה שהוא אומר: "אם אתה לא אוכל 10-16 שעות, הגוף פונה למאגרי השומן ומשתמש בהם כמקור לאנרגיה. בתהליך זה משתחררים לזרם הדם גופי קטו (ketones שהם סוג של חומצות שומן), בהם המוח משתמש, נמצא כי הדבר משפר זכרון ויכולות למידה, ומאט תהליכים ניווניים של המוח, חומר אחר המשתחרר בעת צום לסירוגין הוא brain-derived neurotrophic factor (BDNF) בכמויות של 50%-400%, זהו חלבון המשפעל תאי גזע מוחיים brain stem cells, ליצירת נאורונים חדשים ועוד תהליכים ביוכימיים שלא אפרט, כל אלה "מחדשים" את המוח ומגנים עליו מתהליכים ניווניים כגון אלצהיימר ופרקינסון.

    ל-BDNF  השפעה על מערכת העצב-שרירneuromotor , והוא מונע ניוון שרירי כפונקציה של גיל. הפרשתו מתרחשת גם בעת פעילות גופנית, בעיקר במאמץ גבוה קצר מועד, וזו הסיבה שהשילוב צום לסירוגין ופעילות גופנית אינטרבלית יעיל במיוחד.

    * צום לסרוגין נתפס כסוג של הורמזיס hormesis, עליה כתבתי כבר ב 2008 (כאן)

    אפשר להמשיך ולהביא אינסוף מחקרים ומאמרים, הרעיון הוא פשוט:

     

    פעילות גופנית אינטרבלית זה בריא

    צום לסרוגין זה בריא

    הגבלה קלורית זה בריא

    השילוב שלהם עוד יותר בריא

    את הפוסט הזה יאהבו חברינו הפליאוליטים…

    מקורות:

    תגיות: , , , , , , , , , , , ,

5 תגוובת


  1. מאגי הגיב:

    תודה.נכון הפוסט הזה יאהבו חברינו הפליאוליתיים ,נשלח אליהם . התחלתי להיות פלאו וטוב לי ,הודות לך.

  2. יקי הלר הגיב:

    במשך שנה וחצי צמתי יום כן יום לא ביום שצמתי שתתי רק נוזלים מים קפה תה ללא סוכר.ביום שאכלתי , אכלתי הכול ללא הבחנה או הגבלה במשך השנה וחצי ירדתי בסביבות ה14 ק"ג , הכל היה טוב ויפה רמות הסכרת שלי ירדה בצורה מדהימה והרגשתי נהדר עד אשר התחלתי להתאמן חזק יותר ואז איבדתי את האיזון . קצרתי את זמני הצום , צמתי כל היום עד שהגיע הערב ואז הייתי אוכל את הארוחה המתחלת שכללה הכול ולאט לאט אבל בבטחה הכל השתבש ועליתי ב 3 חודשים 11 ק"ג
    היום אני עושה דיטת פלאו כבר חצי שנה מתאמן חזק גם בחדר כושר וגם אירובי הליכות 10 ק"מ כשרוב המרחק אני עושה איטרוולים של ריצה ( רץ בפיזמון של השיר שמתנגן לי באוזן) רמת השומנים יורדת בקביעות ומסת השרירי עולה , אני אוכל כשאני רעב וזהו 2 ארוחות ביום וזה מספיק לי .

  3. Mawan הגיב:

    That's a sensible answer to a chlealnging question

הוספת תגובה