קודם התנצלות: כבר ארבעה ימים שלמים לא כתבתי על כולסטרול, אז הנה אני ממהר לכפר.
ולמי שעדיין לא מכיר- רשימת המאמרים הקודמים שלי על כולסטרול:
La bonne vie- or not :46
181: "Qu'ils mangent de la brioche"
188: כולסטרול גבוה בכלל מאריך חיים…
243: שלא תגידו שלא הזהרתי אתכם: השומן הזה לא יהרוג אתכם (העוגות כן)
249: הורדת כולסטרול לא כל כך עוזרת
327: לוקחים סטטינים? לכו לבדיקת עיניים
למה עוד פעם? בגלל שעדיין מבלבלים לכם את המוח בנושא, ודוחפים לכם סטטינים, אז אני מסביר שוב:
לא הכולסטרול באוכל הוא הבעיה
מחקרים מראים שלכולסטרול בתזונה יש השפעה מועטה על הכולסטרול בדם. אז מה באמת משפיע על זה?
בעוד שהכולסטרול הואשם היסטורית בטעות במחלות לב, ולאורך שנים נאמר לרבים להימנע מביצים ושומנים מהחי, ההיפך הוא הנכון: כי הוא למעשה ממלא תפקיד מכריע בשמירה על הבריאות הכללית.
הכולסטרול מייצב את קרומי התא, תומך בייצור הורמונים סטרואידים כמו קורטיזול, טסטוסטרון ואסטרוגן, ומסייע בתהליכי הריפוי הטבעיים של הגוף. הוא גם עוזר לייצר ויטמין D כאשר העור נחשף לאור השמש, נלחם בדלקות ומגן על העצבים.
עם זאת, ייתכן שהבעיה האמיתית אינה מה אנחנו אוכלים אלא איך הגוף שלנו מעבד ומנהל את הכולסטרול.
הבהרת בעניין הכולסטרול
"הכולסטרול לכשעצמו אינו מזיק; הבעיה מתעוררת כאשר כולסטרול LDL מתחמצן", אומר ג'ודי דובל Jodi Duval, רופא נטורופתי מוכר.
LDL (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, המכונה, רחמנא ליצלן, גם כולסטרול "רע") מיוצר על ידי הכבד ונשלח לאזורים בגוף הזקוקים לתיקון. הוא פועל כחומר מרפא וכאבן בניין להתחדשות תאים. עם זאת, כאשר LDL מתחמצן, אז הוא הופך מזיק.
כולסטרול מתחמצן כאשר הוא יוצר אינטראקציה עם חמצן. תהליך זה קשור להופעת רדיקלים חופשיים, הקרויים גם Reactive Oxygen Species (ROS) , אלה פוגעים בחלקיקי LDL והופכים אותם למזיקים, LDL מחומצן מעורר דלקת וגורם להווצרות פלאק בעורקים, מה שתורם לטרשת עורקים – גורם מפתח למחלות לב.
הדרך הנכונה להתמודד עם הבעיה היא על ידי ניהול רמות הכולסטרול בעיקר בהקשר של תסמונת מטבולית, עמידות לאינסולין או גורמי סיכון קרדיווסקולריים אחרים, ציין דובאל.
עלינו לזכור שכולסטרול אינו רק אחד; הוא מגיע בצורות שונות, כולל LDL וליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה, HDL הידוע כ"כולסטרול טוב" מכיוון שהוא עוזר להסיר עודפי כולסטרול מזרם הדם, ומעביר אותם לכבד לעיבוד.
דיאטה וכולסטרול בדם
כולסטרול תזונתי נדון מאז שנות ה-60, כאשר ההנחיות המליצו לראשונה להגביל את צריכתו.
עם זאת, מחקר בסוף שנות ה-90 איתגר את ההמלצה הזו, והראה מתאם מועט עד לא קיים בין כולסטרול בתזונה לרמתו בדם. כאשר צריכת הכולסטרול עולה, הגוף מפצה על ידי הפחתת הספיגה והורדת ייצור הכולסטרול שלו (העצמי), כאשר לכבד יש תפקיד מרכזי בפעולת איזון זו. מנגנונים אלו מצביעים על כך שתזונה לבדה אינה המניע העיקרי לרמות הכולסטרול בדם.
"עבור רוב האנשים, לכמות הכולסטרול הנאכלת יש רק השפעה צנועה על כמות הכולסטרול שמסתובבת אצלם בדם", אומר ד"ר גארט גארנר Dr. Garrett Garner.
במחקר מקרה אחד, גבר בן 88 אכל 25 ביצים ביום (כ-4,500 מיליגרם של כולסטרול) אך שמר על רמות כולסטרול תקינות בדם ולא הייתה לו טרשת עורקים משמעותית. גופו הסתגל על ידי הפחתת ספיגת הכולסטרול, הגברת ייצור חומצות המרה (תרכובות המפרקות שומן לעיכול קל יותר), והורדת ייצור הכולסטרול העצמי.
למרות שזהו מקרה דרמטי שאינו בהכרח חל על רוב האנשים, מחקר שנערך באפריל 2024 בדק את ההשפעה של אכילת 12 ביצים מועשרות או יותר בשבוע לעומת פחות משתי ביצים בשבוע. בסך הכל נכללו 140 משתתפים שסבלו או היו בסיכון גבוה למחלות לב וכלי דם. במשך ארבעה חודשים, המחקר לא מצא הבדלים בכולסטרול LDL או HDL או סמני בריאות קרדיווסקולריים מרכזיים אחרים בין שתי הקבוצות.
תפקיד המפתח של הכבד
מאחר שתזונה משחקת תפקיד קטן הרבה יותר בניהול הכולסטרול ממה שנהוג לחשוב, התמקדות ביכולת הכבד לווסת את רמות הכולסטרול היא חיונית.
"אם יש לך בעיית כולסטרול, היא כרוכה בדרך כלל בקצב שבו הכבד מייצר כולסטרול או בקצב שבו הוא מסיר את הכולסטרול מזרם הדם", אומרת ד"ר גבריאל ליון Dr. Gabrielle Lyon.
הכבד הוא האיבר העיקרי השולט בכולסטרול והוא חיוני לשמירה על יציבות רמות הכולסטרול.
עם זאת, תהליכים אלה מושפעים מגנטיקה, תזונה, אורח חיים ומצבים בריאותיים שברקע, מה שהופך את ניהול הכולסטרול לבעיה רב-גונית, הוסיפה ליון.
במקום להתקבע על הורדת רמות הכולסטרול, חשוב יותר לטפל בסיבות השורש הבסיסיות.
אכילת מזונות עשירים בכולסטרול אינה מעלה משמעותית את רמות הכולסטרול בדם מכיוון שהכבד מתאים את ייצורו בהתאם. עם זאת, התזונה עדיין חשובה, במיוחד לניהול דלקת. דלקת כרונית עלולה לפגוע ביכולת הכבד לווסת את הכולסטרול כראוי, וזו הסיבה שתזונה אנטי דלקתית עשויה לסייע בהחזרת האיזון.
תזונה אנטי דלקתית כוללת:
- אומגה 3 (ראו רשימה בסוף המאמר)
- ויטמין C (פירות וירקות)
- פוליפנולים (קפה, שוקולד מריר, תה)
- תזונה מיטיבה לאוכלוסיית חיידקי המעי: פרוביוטיקה (ירקות כבושים) פרה-ביטיקה (ארטישוק ירושלמי, אספרגוס, בננה, יוגורט ולבנה, עולש.
לטפל בגורם השורשי
לדברי דובל, שלוש אסטרטגיות המפתח הבאות יכולות לעזור לנו לטפל בחוסר איזון הבסיסי של הכולסטרול.
1) להפחית דלקת
רמות דלקתיות גבוהות גורמות לכבד לשחרר יותר LDL לרקמות פגועות. כדי להפחית דלקת מערכתית, איכלו תזונה אנטי דלקתית עשירה באומגה 3 ונוגדי חמצון (כגון פירות יער, כורכום ותה ירוק), והפסיקו ככל האפשר צריכת מזונות מעודדי דלקת כמו סוכרים מזוקקים, פחמימות פשוטות בכלל (סוכר, קמח, תפוחי אדמה), שומני טראנס ומזון אולטרה מעובד.
רשימה חלקית של מזונות מכילי שומן טראנס: המקור העיקרי בתזונת האדם לחומצת שומן טראנס הוא מזונות המכילים שומן מוקשה למחצה שעבר תהליך הידרוגנציה, בו נעשה שימוש במגוון מוצרים כגון מרגרינה, ובדברי מאפה בהם נעשה שימוש במרגרינה כגון: מאפים העשויים עם מרגרינה (אחד הרעים) או שמנים מזרעים) כגון: בורקס, מלוואח, ג'חנון, קרואסון, עוגיות פריכות, וופלים, עוגיות "אוזני פיל" מבצק עלים, עוגיות "מעמול", עוגת קרמשניט, חמאת בוטנים וכדומה.
2) שפרו את תפקוד הכבד
הבטחה שהכבד מתפקד בצורה מיטבית תתמוך ביכולת שלו לווסת את רמות הכולסטרול ביעילות.
התוספים הבאים תומכים בתפקוד הכבד:
- גדילן מצוי התומך בניקוי רעלים בכבד ומסייע במאבק בלחץ חמצוני.
- כורכומין (מכורכום) המפחית דלקת בכבד ומקדם את זרימת המרה.
- אצטילציסטאין(NAC) N- מגביר את הגלוטתיון glutathione (נוגד החמצון העיקרי של הכבד).
מקורות במזון ל N-אצטילציסטאין N-acetylcysteine (NAC):
ציסטאין (מ"ג) גודל מנה (גר') המזון
402 100 בשר כבש
341 86 חזה עוף
316 100 בשר חזיר
370 100 בשר בקר
232 85 סלמון אפוי
243 85 דג לשונן (HALIBUT)
232 85 טונה מקופסא
219 100 שעורה
108 100 סובין שבולת שועל
381 120 קמח חיטה מלאה
456 85 קינואה
757 100 קמח סויה דל שומן
113 240 חלב סויה
461 172 פולי סויה מבושלים
275 126 טופו קשה
287 226 גבינת קוטג' דל שומן
74 244 חלב בקר 1% שומן
146 50 ביצים מבושלות
133 28 שקדים מולבנים
249 196 אפונה שבורה מבושלת
165 170 שעועית פול, מבושלת
94 187 תאנים מיובשות
52 304 אבוקדו
3) אמצו הרגלי חיים בריאים
שמירה על רמת הכולסטרול מחייבת להיות פעילים פיזית ולעקוב אחר התנהגויות אורח חיים אחרות, כגון:
- התעמלות באופן קבוע, כדי לשפר את חילוף החומרים של שומן בכבד ולהגביר את הכולסטרולHDL "הטוב".
- לדאוג לשתייה מספקת כדי לתמוך בייצור מיצי מרה והפרשת כולסטרול.
- ניהול נושא המתח הנפשי, כדי להוריד את רמות הקורטיזול ("הורמון הסטרס"), שעלולות לקדם דלקת, לשנות את חילוף החומרים של השומן ולשבש את איזון הכולסטרול. (לא רק)
- הימנעות מעישון, כדי להפחית עקה חמצונית ודלקת, התורמים שניהם לחוסר איזון של כולסטרול.
- שמירה על פעילות גופנית, כדי לתמוך בבריאות הלב וכלי הדם הכללית ובוויסות הכולסטרול.
- שימת לב לגורמים גנטיים, העלולים להשפיע על חילוף החומרים של הכולסטרול.
במקום להפסיק לצרוך ביצים ושומנים מהחי, אמצו גישה מאוזנת לאכילה המאפשרת לגוף לווסת את הכולסטרול באופן טבעי. משמעות הדבר היא מתן עדיפות למזונות עתירי רכיבים תזונתיים תוך הימנעות מצריכה מוגזמת של כל קבוצת מזון בודדת. במקביל, טיפול בגורמים הבסיסיים – כגון דלקת ותפקודי כבד – יעזור לגוף לנהל את הכולסטרול בצורה יעילה יותר.
מקורות לאומגה 3:
דגי מים קרים כגון סלמון, טונה (למרות שבדגים גדולים קיימת נוכחות מתכות כבדות כגון כספית ומזהמים נוספים, אז לא יותר מ-3 פעמים בשבוע), דגים קטנים יותר כגון מקרל, הרינג, בקלה, זהבון, שפמנון, דג סנדל, סרדינים, אנשובי, קוויאר, פירות ים (שרימפס למשל), ומהצומח: זרעי פשתן, אגוזי מלך, ציפורן מיובש, אגוזי מלך, אורגנו, כרובית, זרעי חרדל, כרוב, חסה, ברוקולי, דלעת , פולי סויה, (כגון בטופו), תרד, תות שדה, אצות מיסו , מרווה מרושתת.
מקורות:
השאר תגובה