זה בריא

זה בריא

נכון שבניגוד להרבה מהמטפלים/רופאים ה"טבעיים/אלטרנטיביים" אני כותב תמיד בעד הקפה?

(הנה רשימה של מאמרים שלי בעד, למי שלא זוכר):

וגם פוסטים על קקאו/שוקולד

אז הנה עוד פעם,

ולמה הפעם? כי כנראה שקפאין מאריך חיים

מחקר עדכני הראה שקפאין משפעל מסלולים תוך-תאיים בדומה להפעלה שלהם בעקבות ספורט או תזונה מוגבלת קלוריות.

אמנם המחקר נעשה על שְׁמָרִים, אבל התוצאה הייתה קפאין האריך את חיי התאים שלהם, על ידי הפעלת מנגנונים תוך תאיים, שהניבו, כאמור, אורך חיים ארוך יותר שלהם, והזדקנות אטית יותר. אחד החוקרים טוען שהמנגנון קשור כנראה לסטרס stress במידה מתונה, "כנראה שקצת סטרס זה טוב" אמר פטריק אלאו Patrick Alao, ממחברי המאמר.

על פי הממצאים, קפאין מפעיל תגובה הדומה לתגובה לסטרס stress-like response בתוך התאים, המעוררת מנגנון מאריך חיים, הקרוי AMP-activated protein kinase (AMPK). זהו אנזים בעל חשיבות רבה באיזון וויסות האנרגיה בתוך התא, וחשוב בהומיאוסטזיס homeostasis (האיזון הפנימי), בכך שהוא מעודד מסלולים מייצרי אנרגיה, מעודד שימור אנרגיה, ומכבה, או מדכא מסלולים שמכלים (או מבזבזים) אנרגיה. הדבר מסייע לתאים לעבור תהליכים פנימיים של שיקום, ריפוי ותיקון נזקים ומיחזור חלקים או תאים פגומים.

"היתרון של הקפאין הוא שהוא משרה מידת סטרס מתונה, מועטה, מספיקה לעודד ולעורר את המנגנון החיובי הזה, בלי לגרום לנזקים הנובעים ממצבי סטרס גדולים/גבוהים".

הם מצאו גם שקפאין משפעל גנים "מגנים" protective genes, ומשאיר את התאים במצב שהם קראו לו "מצב תיקון" repair mode, והדבר מנע נזק מצטבר והאריך חיים, הוא השווה את זה למצב שיש לך בתוך הגוף מכונאי, שכל הזמן מתקן נזקים בגוף בשלב מוקדם, כבר כשהם מתרחשים 😊

הסיבה שהמחקר נעשה על תאי שמרים (ליתר דיוק זן הקרוי fission yeast), היא שיש להם מסלולים תוך-תאיים הדומים למסלולים התוך-תאיים של בני אדם.

החוקרים גם שילבו אזהרה: אמנם סטרס מתון/מועט הנובע מקפאין הוא טוב ובריא, אבל סטרס בעודףעלול להפוך את התאים לנזק  גנטי, ב DNA, ואז הנזק עולה על התועלת.

"אנשים הסובלים ממוטציות גנטיות (למשל מ ATM (ataxia-telangiectasia mutated)), עדיף שימנעו מקפאין, אבל גם אם אתה בריא ולא יודע על ליקוי גנטי וצורך קפאין- כדאי שתהיה מודע למנגנון שאתה מפעיל אצלך בגוף".

אז כמה קפאין זה טוב כדי להאריך חיים?

מחקר מיוני השנה שפורסם במגזין החברה האמריקאית לתזונה שנערך על 50,000 נשים, מצא שמי ששתו 315 מ"ג קפאין ביום(בערך ספל וחצי) הזדקנו בריאות יותר מאלה שלא שתו (הם קראו לזה healthy aging)

מחקר עדכני נוסף (מיולי השנה) שפורסם ב The Journal of Nutrition  על 46,222 סטודנטים אמריקאים הראה שלמי ששותה אחד עד  שלושה ספלי קפה ליום יש 15% פחות סיכוי למות ממי שלא שותה קפה בכלל.

אותי מאוד שימחה העובדה שהם ציינו (בתור אחד ששותה שחור חזק בלי סוכר, בלי חלב) : שהוספת סוכר וחלב לקפה -מפחיתה את היעילות שלו בנושא.

אז תכל'ס כמה צריך?

רוב המחקרים מדברים על 200-400 מ"ג קפאין ליממה.

וכמה זה בספלים (קפה, קקאו, תה)?

חפשתי מלא מקורות, ובכל אתר/מקור המספרים מעט שונים.

כמות הקפאין בספל קפה שחור משתנה בהתאם לסוג הקפה, שיטת החליטה וגודל הספל.

ככלל, ככל שהחליטה לוקחת יותר זמן, יהיה במשקה יותר קפאין. לכן בכוס קפה שחור, טורקי, שמבושל על האש במשך כמה דקות, יהיו בין 110 ל-150 מ"ג קפאין – שזה יותר מכוס אספרסו שנחלטת תוך כחצי דקה, ולכן תכיל בין 30 ל-65 מ"ג קפאין בממוצע, בדומה לקפה ממקינטה. גם קפה פילטר לוקח להכין שלוש או ארבע דקות, אבל הקפה טחון גס יותר מקפה טורקי ולכן יהיה פחות מיצוי ובכוס יהיו בסביבות 100 מ"ג קפאין. קפה קולד ברו (Cold Brew, לא ידעתי שיש דבר כזה) , שנחלט במים קרים במשך 10 עד 24 שעות, יכיל בדרך כלל כמות קפאין גבוהה בהתאם, בין 150 ל-200 מ"ג לכוס. כוס קפה נמס תכיל בין 30 ל-80 מ"ג קפאין. חשוב גם לדעת שקפה נטול קפאין הוא לא נטול קפאין לחלוטין, והוא עדיין מכיל כמה מיליגרמים בודדים וזניחים.

מנת אספרסו סטנדרטית (30 מ"ל) מכילה בדרך כלל 60 -90 מ"ג קפאין. עם זאת, ישנם טווחים נוספים:

 63  מ"ג באספרסו של 30-50 מ"ל.

30 – 65 מ"ג  באספרסו קצר.

90 – 100 מ"ג במנת אספרסו גדולה יותר של 50 מ"ל.

כוס קפה שחור ממוצעת (כ-200 מ"ל) מכילה בדרך כלל בין 80 ל-135 מ"ג קפאין.

קפה פילטר: כוס קפה פילטר טיפוסית (כ-200 מ"ל) מכילה כ-80-135 מ"ג קפאין.

קפה נמס: כוס קפה נמס (כ-200 מ"ל) מכילה כ-65-100 מ"ג קפאין,

קפה טורקי: כמות הקפאין בקפה טורקי עשויה להיות גבוהה יותר, 115 מ"ג,

מה משפיע על כמות הקפאין?

כמות הקפאין באספרסו אינה אחידה ומשתנה בהתאם לגורמים הבאים:

  • סוג פולי הקפה: קפה רובוסטהמכיל יותר קפאין לעומת ערביקה.
  • רמת הקלייה: קלייה בהירה שומרת על יותר קפאין, בעוד שקלייה כהה מפחיתה את תכולת הקפאין.
  • עובי הטחינה: טחינה דקה יותר מאפשרת מיצוי גבוה יותר של קפאין במהלך החליטה.
  • זמן החליטה וטמפרטורת המים: זמן חליטה ארוך יותר וטמפרטורת מים גבוהה תורמים להפקת קפאין גבוה יותר.

אני מזכיר לכם שגם בתה יש קפאין, אמנם מעט אבל יש:

בכוס תה יש כ-15-110 מ"ג קפאין (תלוי במשך השריית התיון בכוס).

תה שחור:  בספל יש 40-70 מ"ג קפאין

תה אולונג Oolong: בספל יש 30-60 מ"ג קפאין

תה ירוק: בספל יש 20-45 מ"ג קפאין.

תה לבן: בספל יש 15-30 מ"ג קפה

תה מאצ'ה Matcha (סוג של תה ירוק) יש 35-88 ואף יותר מ"ג קפאין

אפילו בתה "נטול קפאין יש כמות קטנה: 2-4 מ"ג קפאין לספל.

ואפילו בקקאו יש קפאין:

בכף קקאו נקי (ללא סוכר כמובן) שזה בערך 10 גר' יש 12.4 מ"ג קפאין, כלומר בספל קקאו יש בערך 25 מ"ג קפאין.

ללא קשר למאמרים שהבאתי, מצאתי לנכון לציין בפניכם שבקפה, תה וקקאו, יש מלבד קפאין, גם פוליפנולים polyphenols ואנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון) antioxidants, שהנם נוגדי דלקת, מסייעים לחילוף החומרים (מטבוליזם) מפחיתים עקה חימצונית oxidative stress, כולם טובים לבריאות ונלחמים (למשל) בסרטן.

ויש גם עדויות שאצל אנשים שמטופלים בכימותרפיה שתיית קפה מפחיתה את תופעות הלוואי השליליות של הטיפול, ללא הפחתת התועלת שלו.

אמל"ק: קפה זה טעים, טוב ובריא, שתו אותו בלי פחד, ומי שמטיף לכם נגד- או שתפסיקו להקשיב לו או תשלחו אותו ללמוד.

מקורות:

John- Patrick Alao, Juhi Kumar, Despina Stamataki and Charalampos Rallis (2025). Dissecting the cell cycle regulation, DNA damage sensitivity and lifespan effects of caffeine in fission yeast. Microbial Cell 12: 141-156. doi: 10.15698/mic

Brewed for longevity: drinking coffee linked with healthy aging in women

Large study finds women consuming caffeinated coffee in midlife are more likely to be healthy agers; tea, decaf didn’t show the same benefits and colas were strongly associated with lesser likelihood of healthy agingץ American Society for Nutrition

The Journal of Nutrition Volume 155, Issue 7, July 2025, Pages 2312-2321: Coffee Consumption and   Mortality among United States Adults: A Prospective Cohort StudyBingjie Zhou et al,